Turunkan Berat Badan dengan Diet 5:2, Mau Coba?

Diet tersebut dinamakan 5:2 karena pengikutnya dituntut untuk makan rutin selama lima hari, dan menurunkan jumlah asupan kalori secara drastis pada dua hari lainnya.

Target diet 5:2 adalah memangkas asupan kalori menjadi hanya seperempat dari total asupan kalori rutin.

Misalnya, target kalori harian seseorang sebesar 2.000 kalori. Maka, pada dua hari "puasa", orang tersebut hanya bisa mengonsumsi sebesar 500 kalori.

Hal terpenting, dua hari puasa tersebut jangan sampai berurutan. Misalnya, lakukan setiap Senin dan Kamis atau Rabu dan Sabtu.

Sebab, tubuh tetap memerlukan kalori dan nutrisi untuk bisa berfungsi dengan optimal. Namun, asupan makanan yang dipilih tak dibatasi.

Diet 5:2 fokus pada pembatasan jumlah kalori pada dua hari puasa.

Cara ini bisa membuat pengikutnya lebih puas dengan pola makan mereka, karena tidak dibatasi terlalu ketat.

Meski begitu, bukan berarti kita bisa makan sebebas-bebasnya pada lima hari sisanya.

Tetaplah berlakukan pola makan sehat, serta menghindari makanan olahan atau bergula.

Manfaat

Ada sejumlah manfaat yang bisa didapatkan dengan menjalankan pola diet 5:2. Seperti mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan menurunkan berat badan.

Untuk mencapai target berat badan yang diinginkan, pengikut pola diet 5:2 dianjurkan untuk makan dalam jumlah yang lebih sedikit daripada jumlah kalori yang mereka bakar.

Para ahli gizi menyebutnya kalori defisit.

Jika diikuti secara tepat, diet 5:2 bisa menjadi cara sederhana dan "tepat sasaran" dalam memangkas kalori, sehingga membantu kita membakar lemak berlebih.

Meski tidak banyak studi yang membahas diet 5:2 secara spesifik, studi-studi terdahulu mengenai intermittent fasting bisa menjadi landasan.

Sebuah ulasan pada Annual Review of Nutrition mencatat, dalam studi terhadap binatang, diet serupa intermittent fasting bisa membantu mereduksi jaringan lemak dan sel yang menyimpan lemak.

Sebuah ulasan dan meta analisis yang dilakukan pada 2018 membandingkan intermittent fasting dengan diet lainnya yang membatasi kalori secara ketat.

Penelitian tersebut mencatat bahwa intermittent fasting sama efektifnya dengan pembatasan kalori, demi mencapai target penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme.

Apakah diet ini aman untuk semua orang?

Diet ini bisa menjadi alternatif bagi sebagian orang yang ingin menjalankan rencana diet yang tidak terlalu ketat, namun tidak bagi semua orang.

Orang-orang yang rentan mengalami penurunan gula darah, mudah pusing dan lelah, mungkin kurang tepat jika menerapkan pola diet yang melibatkan puasa.

Wanita hamil atau menyusui juga dilarang berpuasa. Sementara, anak-anak dan remaja perlu mengikuti saran-saran dokter jika ingin menjalankannya.

Selain itu, orang-orang yang menderita penyakit kronis seperti diabetes perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Pola makan diet 5:2

Tidak ada pakem pola makan selama dua hari puasa pada diet 5:2 ini, sebab setiap orang memiliki respons tubuh yang berbeda.

Pada prinsipnya, pada dua hari puasa tersebut pengikut diet 5:2 hanya mengonsumsi 25 persen dari total asupan kalori yang seharusnya.

Beberapa orang memulainya dengan sarapan ringan untuk memberi energi mereka ketika berkegiatan.

Namun bagi beberapa orang lainnya, sarapan membuat mereka merasa lebih lapar di sisa hari.

Orang-orang seperti ini mungkin saja perlu menunggu jam yang tepat untuk makan berat.

Karena itu, rencana makan setiap orang bisa berbeda. Beberapa orang menerapkan pola-pola makan berikut pada dua hari puasa:

- Tiga kali makan berat, yaitu sarapan, makan siang dan makan malam.

- Makan siang dan makan malam lebih awal.

- Sarapan dalam porsi kecil, makan siang agak larut, dan tidak makan malam.

- Satu kali makan besar pada makan malam atau sarapan.

Pilihan makanan

Penting untuk menjaga tubuh tetap kenyang pada hari-hari puasa dengan mengonsumsi makanan bernutrisi yang mengenyangkan, seperti makanan berserat dan protein.

1. Sayur-sayuran dan serat

Bagi pengikut pemula, makan lebih banyak sayur-sayuran bisa membantu mereka merasa lebih kenyang.

Sayuran memiliki kalori yang cenderung lebih rendah dariada produk-produk hewani dan biji bijian utuh. Artinya, sayuran bisa menjadi makanan ringan.

Salad, sayuran berdaun hijau dan gelap juga bisa menjadi opsi tepat makanan yang mengenyangkan dengan kalori rendah.

2. Protein

Protein berperan sangat penting untuk menjaga kita tetap kenyang selama dua hari puasa.

Fokuslah pada sumber protein rendah lemak, seperti ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, dan lainnya.

Jangan lupa untuk menghindari minyak berlebih ketika memproses makanan dengan cara digoreng. Pilihlah proses dengan cara dipanggang, direbus atau dibakar.

3. Berry hitam

Kebanyakan buah-buahan mengandung banyak gula. Namun tidak pada buah-buahan berry hitam, seperti blackberry dan blueberry.

Namun, berry hitam juga bisa mengenyangkan tanpa menambah banyak kalori.

Kamu juga bisa mengonsumsi sup, makanan yang mengenyangkan, namun tidak menambah banyak kalori. Air juga bisa membantumu lebih kenyang dan sangat penting bagi tubuh.

Ketika mengonsumsi kopi atau teh, usahakan tidak menambahkan pemanis.

Meskipun bagi sebagian orang, minum kopi atau teh justru bisa menstimulasi sistem pencernaan mereka dan bisa membuat lapar.

Teh herbal adalah opsi lainnya yang juga bisa membantu meningkatkan asupan cairan.