Seperti Apa Push Up yang Efektif Mengencangkan Lengan?

KOMPAS.com - Push up adalah salah satu gerakan kebugaran klasik yang paling bermanfaat. Karena tak memerlukan alat apapun, maka kamu bisa melakukannya dimana saja.

Bahkan, push up bisa menjadi pilihan gerakan yang baik meskipun dilakukan tanpa disertai latihan lainnya.

Tidak hanya mampu membentuk lengan, push up juga menyasar otot dada, bahu dan perut.

Nah, tapi ada beberapa hal yang harus kamu perhatikan agar push up yang kamu lakukan efektif dan dapat memberikan manfaat maksimal.

Meski terlihat mudah, push up tidak sesederhana kelihatannya, lho.

"Masih banyak orang yang mungkin melakukannya dengan cara yang salah. Padahal, jika ingin hasil terbaik, kuncinya adalah gerakan yang benar," kata Dani Singer, personal trainer tersertifikasi dan direktur kebugaran Fit2Go.

Push up yang benar mengharuskan bagian punggungmu lurus seperti posisi plank dan kamu harus menjaga posisi tersebut ketika menurunkan tubuh mendekati lantai.

Jika kamu melakukan 20 kali push up tapi punggung atau bahumu menekuk, maka kamu belum tentu mendapatkan hasil yang diinginkan.

Posisi yang salah membuatmu berisiko cedera dan tentu saja tidak mendapatkan manfaat yang seharusnya.

Banyak pemula mempraktikkan knee push up atau push up dengan lutut menumpu tubuh di lantai.

Namun, hal tersebut menurut Singer tidak tepat.

Posisi tersebut secara mekanis mengubah gerakan push up dan banyak orang melakukannya dengan cara yang salah.

Knee push up tidak melatih otot inti sebagaimana push up biasa dan gerakan yang salah bisa membuat bahu dan punggung cedera.

Ini akan menjadi push up yang lebih ringan namun benar. Bagi pemula disarankan melakukan 3 set dengan 5 repetisi.

Lakukan secara perlahan dan konsentrasi pada gerakan yang benar.

"Setelah itu kamu mungkin akan merasakan sedikit sakit keesokan harinya dan merasakan lenganmu lebih kencang. Itulah hasilnya," kata dia.

Untuk latihan berikutnya, tingkatkan menjadi 6 repetisi. Ketika kamu sudah bisa melakukan 3 set 10 repetisi dengan benar, turunkan tumpuan tangan ke permukaan ke yang lebih rendah.

Lakukan hal yang sama (hingga bisa melakukan 3 set 10 repetisi) sebelum berpindah target berikutnya, yaitu push up biasa.

Ketika kamu sudah bisa push up di lantai, meskipun hanya berhasil melakukan 5 repetisi kamu akan merasa tubuhmu lebih kuat daripada sebelumnya.

"Kamu akan merasa lenganmu akan lebih kencang," ujarnya.

Push up memang bisa meningkatkan kekuatan tubuh. Tapi hanya melakukan gerakan push up tidak membuat seluruh tubuhmu terbentuk, apalagi jika berat badanmu berlebih.

"Jika targetmu adalah agar tubuhmu terlihat lebih bagus dan membentuk, maka nutrisi juga menjadi faktor penting," kata Singer.

Cobalah turunkan sedikit berat badan dengan makan sehat dan iringi dengan aktivitas fisik hingga kamu kagum dengan bentuk tubuhmu setelahnya.