5 Cara Membentuk Otot di Usia Senja

KOMPAS.com - Menjadi tua adalah hal yang pasti dan tak bisa kita hindari. Namun bagi banyak orang, menjadi tua adalah hal yang mengerikan.

Energi dan daya tahan tubuh tentu berbeda dari saat masih berusia muda. Tentu ini sangat menganggu aktivitas harian.

Riset dari AARP-Abbott, baru-baru ini menemukan setengah dari orang dewasa berusia di atas 50 tahun berharap memiliki lebih banyak kekuatan dan energi.

Nah, agar kita tetap bertenaga di usia senja, berikut lima aktivitas yang mampu membangun otot.

1. Rutin latihan angkat beban

Untuk meremajakan otot, latihan resistensi adalah kuncinya. Abbot Tiffany Dewitt, ahli diet terdaftar, mengatakan banyak orang dewasa menyukai olahraga kardio.

Namun, hanya sekitar seperempat orang dari survei yang melakukan olahraga angkat beban.

"Bukti benar-benar menunjukkan melakukan latihan angkat beban dapat membantu menjaga otot," ucapnya,

Tak perlu menggunakan beban yang berat, beban yang ringan tetapi rutin, disertai dengan peningkatan repetisi dan berat secara bertahap juga sangat membantu.

Berfokuslah pada seluruh tubuh — pikirkan lengan, dada, punggung, kaki, dan perut, dan jangan mengesampingkan latihan untuk membangun kekuatan seperti yoga dan Pilates.

2. Tingkatkan konsumsi protein

Dalam survei Abbott-AARP, 62 persen orang dewasa percaya bahwa mereka mendapatkan cukup protein, dan 70 persen melaporkan peningkatan asupan makanan tinggi protein untuk meminimalkan risiko kehilangan otot.

Namun yang menarik, hanya 17 persen mengatakan mereka tahu berapa banyak protein yang mereka butuhkan.

Lalu, berapa asupan protein yang benar-benar dibutuhkan orang dewasa?

Umumnya, orang dewasa memerlukan asupan protein hingga 1,5 gram protein per kilogram berat atau sebesar 102 gram untuk berat badan 68 kilogram.

Jumlah tersebut sekitar dua kali lipat dari jumlah yang direkomendasikan untuk orang di bawah usia 50 tahun, yang dalam keadaan umum hanya membutuhkan antara 0,6 dan 0,8 gram protein per kilogram.

Dewitt merekomendasikan kita untuk berkonsultasi dengan dokter asupan protein terbaik yang diperlukan tubuh kita.

3. Sertakan protein dalam setiap menu makanan

Meningkatkan asupan protein secara drastis tak akan membantu pembentukan otot.

Riset dari University of Texas menemukan peningkatan 25 persen dalam sintesis protein otot terjadi saat asupan protein dibagi secara merata menjadi 30 gram untuk sarapan, makan siang dan makan malam.

Hasilnya tentu berbeda daripada saat kita mengonsumsinya secara acak, misalnya 11 gram saat sarapan, 16 gram saat makan siang dan 63 gram saat makan malam.

Untuk memenuhinya, kita bisa mengonsumsi tiga butir telur yang dimasak dengan setengah cangkir keju feta atau sepotong daging seukuran iPhone.

4. Konsumsi buah delima

Riset membuktikan, mengonsumsi buah delima setiap hari dapat membantu pembentukan otot.

Meskipun diuji lewat hewan di laboratorium, riset yang diterbitkan dalam Nature Medicine berhasil membuktikan manfaat dahsyat dari buah delima.

Periset menemukan sebuah molekul dalam buah delima yang memungkinkan sel-sel otot untuk melindungi diri mereka sendiri dari mitokondria disfungsional yang berkaitan dengan usia, saat ditransformasikan oleh mikroba di usus.

Meski uji klinis manusia saat ini sedang dilakukan, sebaiknya kita mengonsumsi buah delima secara rutin untuk membentuk kekuatan otot.

5. Jangan ragu untuk terpapar sinar matahari

Sinar matahari sangat baik untuk tubuh dan jiwa kita. Penelitian membuktikan, vitamin D — yang kebanyakan diperoleh manusia melalui paparan sinar matahari — dapat memperbaiki kondisi seperti kelemahan otot.

Riset juga menemukan kekurangan vitamin D dapat mengurangi massa otot. Jadi, jangan malas untuk berolahraga.