Kebiasaan Sehari-hari yang Merusak Tidur

KOMPAS.com - Tidur berkualitas adalah sesuatu yang perlu bagi setiap orang. Namun,  ada beberapa aktivitas sehari-hari yang justru merusak tidur. Berikut aktivitas yang sering kita tak sadari mengganggu tidur.

1. Produktif di malam hari

Selesaikan aktivitas yang membuat stres sedini mungkin. Jika tetap mengerjakan sampai jam tidur, pikiran kamu masih akan sibuk ketika sudah di atas tempat tidur. 

Dokter sekaligus perwakilan American Sleep Association Neil Kline mengungkapkan, jika memang kerja larut malam diperlukan, luangkan waktu untuk bersantai sebelum tidur. 

“Daripada bekerja sampai sesaat sebelum tidur, lebih baik melakukan hal-hal yang menenangkan,” katanya.

Kline menyarankan untuk mandi air panas, bermeditasi atau mendengarkan musik, sehingga tubuh rileks.

2. Mengganti tidur selama akhir pekan

Penulis buku "The Sleep Solution", Christopher Winter mengungkapkan, banyak orang modern memiliki hutang tidur karena setiap malam tak cukup tidur. 

Oleh karena itu, tidur di akhir pekan menjadi pilihan untuk menebus sebagian dari tidur yang hilang. Namun jika terlalu banyak maka dapat mengacaukan siklus tidur tubuh.

“Kamu tidak perlu menebus semuanya dalam sekali tidur (akhir pekan),” kata Dr. Winter. 

3. Bermain gawai sebelum tidur

Tubuh memiliki ritme sirkadian yang menentukan kapan harus tidur dan bangun. Siklus secara alami berlangsung sekitar 24 jam, dan otak menggunakan cahaya untuk mengetahui apakah kamu harus bangun. 

"Cahaya terang digunakan sebagai isyarat waktu yang sangat kuat untuk memengaruhi otak agar memercayainya pada waktu tertentu," kata Kline. 

Cahaya rendah setelah matahari terbenam menandakan tubuh untuk memproduksi melatonin yang merangsang tidur. Namun, otak tidak tahu perbedaan antara sinar matahari dan cahaya dari ponsel, TV, dan bahkan lampu.

Para ahli merekomendasikan untuk mematikan perangkat elektronik dua jam sebelum tidur, tetapi jika itu tidak mungkin, cobalah mengurangi. 

4. Membaca di kasur sampai tertidur

Jangan kaget jika kesulitan terkantuk-kantuk, bahkan setelah kamu mencoba menyelesaikan sebuah buku. 

"Kamu pasti tidak ingin mengaitkan tempat tidur dengan kegiatan yang terkait bangun tidur, seperti membaca" kata Kline. 

Apalagi, kata Winter, membaca buku dengan e-Reader atau gawai. Cahaya dari eReader dapat membuat tubuh berpikir itu masih siang hari. Bagi si kutu buku, pasanglah lampu ke dinding atau di belakang tempat tidur, sehingga cahaya tidak langsung mengenai wajah.

5. Menyikat gigi tepat sebelum tidur

Sering terjadi rasa kantuk justru hilang setelah kita menyikat gigi sebelum tidur. Ada beberapa penjelasannya.  Pertama, lampu-lampu terang di kamar mandi dapat memberika sinyal di otak untuk bangun. 

Selain itu, rasa peppermint yang segar dari pasta gigi juga dapat membangkitkan semangat. 

Namun itu bukan alasan untuk tidak menyikat gigi di malam hari. 

"Jika kamu kesulitan dengan ini, cobalah menyikat gigi lebih awal dan mengganti rasa pasta gigi," kata Winter. 

6. Merasa panas di malam hari

Cahaya bukan satu-satunya hal yang memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya tidur.

"Tubuh kita memiliki ritme terhadap suhu tubuh dan otak," kata Kline. 

Suhu dingin membuat tubuh pun bisa membuat kamu lebih tidur lebih cepat dan nyenyak. 

Menurut National Sleep Foundation, sebagian besar ahli merekomendasikan untuk menjaga suhu kamar tetap sejuk agar bisa tidur.

7. Tidur dengan piyama terlalu hangat

Piyama  dengan flanel panjang itu mungkin nyaman, tetapi piyama itu juga membuat kamu lebih sulit mengontrol suhu tubuh di malam hari. 

Tidurlah dengan pakaian sesedikit mungkin saat kamu merasa nyaman dan kenakan selimut. 

"Ciptakan kehangatan di tempat tidur yang bisa ditarik dan dilepas sepanjang malam," kata Winter. 

8. Berolahraga di malam hari

Jika waktunya tepat, aktivitas fisik dapat membantu tidur lebih nyenyak di malam hari.

Kendati olahraga umumnya membantu meningkatkan tidur nyenyak, nge-gym tepat sebelum tidur dapat membuat pikiran tetap terjaga. 

“Olahraga keras sebelum tidur dapat menjadi kontraproduktif karena endorfin tersebut dapat tetap berada dalam sistem,” kata Kline.

Jika memungkinkan, cobalah berolahraga di pagi atau sore hari. Namun, jika jadwal kamu hanya memungkinkan untuk latihan malam, lebih baik untuk berolahraga lebih lambat daripada tidak sama sekali.

9. Minum kopi sore

Kamu tidak akan pernah menenggak secangkir kopi sebelum tidur, tetapi kafein—termasuk dari teh dan soda—tetap berada di sirkulasi lebih lama dari yang kira. 

Bahkan, meminumnya dalam waktu empat jam sebelum tidur dapat membuat kamu tetap terjaga di malam hari.

Secangkir kopi dengan hidangan penutup mungkin tidak mengganggu semua orang, tetapi beberapa tubuh orang memetabolisme kafein lebih lambat. 

10. Meneguk wine setelah makan malam

Tentu, segelas red wine atau minuman alkohol lain akan membuat kamu cepat mengantuk, tetapi saat terlelap, tidur kamu tidak akan berkualitas. 

11. Makan tepat sebelum tidur

Tidur dengan perut kosong bisa membuat sulit tertidur, tetapi hindari makan makanan berat sebelum tidur. 

"Jika masih ada makanan di usus, kamu memasukkan lebih banyak energi ke dalam pencernaan daripada tidur nyenyak," kata Winter. 

Ditambah lagi, makan larut malam bisa meningkatkan berat badan. 

Selesaikan perut keroncongan dengan camilan yang membantu tidur seperti sereal atau kacang. Jika kamu memiliki kudapan, tetapi tidak benar-benar lapar, cicipi teh chamomile yang bersifat menenangkan.