Tips Aman Konsumsi Suplemen Pra-Olahraga

KOMPAS.com - Jika selama ini kamu selalu merasa kelelahan, lesu dan tidak termotivasi ketika melakukan olahraga, mengkonsumsi minuman pra-olahraga (pre-workout) mungkin bisa menjadi solusi.

Namun, kamu harus memastikan bahwa suplemen pra-olahraga yang kamu konsumsi aman.

Apakah yang dimaksud suplemen pra-olahraga?

Agar bisa memaksimalkan sesi olahraga, tubuh kita harus memiliki performa yang mencapai puncaknya.

Jika bahan bakar kita kurang sebelum olahraga, maka tak heran jika tubuh kita kemudian terasa tidak berenergi, lemah dan mudah lelah daripada keadaan normal.

Suplemen bisa dikonsumsi melalui berbagai format, mulai dari bentuk makanan, shake, pil, dan lainnya.

Setiap jenis memiliki bahan, efektivitas dan harga yang berbeda.

Kebanyakan orang mencampur suplemen pra-olahraga dengan minuman kemudian mengkonsumsinya 30 menit sebelum memulai olahraga.

Dengan memberi suntikan karbohidrat lebih pada tubuh, glukosa pada pra-olahraga mampu membantu level gula darah naik dan menambah energi tambahan selama berolahraga.

Cara aman konsumsi minuman pra-olahraga

Didesain untuk membantu kita melalui olahraga yang berat, minuman pra-olahraga mengandung gula, kafein dan stimulus energi lainnya.

Kandungan tersebut mungkin memang tidak mengejutkan, namun pastikan kamu tetap membaca label informasi nutrisi pada kemasan sebelum mengkonsumsinya.

Kafein adalah bahan kunci yang perlu dicermati karena setiap produk suplemen memasukkan kafein dalam jumlah yang berbeda-beda, mulai dari ringan ke ekstrim.

Pada kasus ekstrim, kafein dalam level tinggi bisa berdampak pada kesehatan seseorang.

Bagi kebanyakan pria, suplemen pra-olahraga cenderung lebih aman untuk dikonsumsi. Efek sampingnya mungkin memang menimbulkan rasa gelisah, gatal dan tidur terganggu.

Efek ini berbahaya, sehingga jika kamu baru mencobanya disarankan untuk mengkonsumsi setengah dosis terlebih dahulu dan lihat reaksi tubuhmu.

Bahan suplemen yang harus diperhatikan

1. Creatin Monohidrat: ini adalah salah satu suplemen terpopuler di kalangan orang-orang yang hobi pergi ke pusat kebugaran. Creatin ada di dalam banyak suplemen pra-olahraga karena berpotensi meningkatkan kekuatan dan performa otot selama latihan

2. BCAA (Branch chain amino acids): bahan ini bisa disertakan dalam suplemen pra-olahraga karena dinilai mampu meningkatkan ketahanan selama olahraga dan meningkatkan kekuatan. Caranya adalah dengan menjaga energi sel dan mendukung sintesis protein.

3. Taurin: bahan ini ditemukan pada berbagai daging binatang. Taurin adalah asam sulfonat yang berkontribusi terhadap metabolisme lemak dan melawan tekanan oksidatif selama olahraga.

4. B-vitamin: Vitamins B1, B2 B5, dan B6 memiliki peran penting dalam produksi dan efisiensi energi. Vitamin B12 mampu mendukung produksi darah, sementara Vitamin B3 mendorong perbaikan DNA dan menyehatkan kulit.

5. NO2-boosters: Arginin, sebagai salah satu contoh NO2 booster misalnya, adalah pemacu nitrogen dioksida dan asam amino yang berperan sebagai vasodilator.

Utamanya, arginin (dan suplemen nitrogen dioksida lainnya) memperbesar pembuluh darah dan arteri, membuat aliran darah ke tubuh semakin lancar. Jika begitu, aliran nutrisi juga akan lebih cepat dan efisien.

Ada pula kandungan suplemen yang sebaiknya kamu hindari. Riset yang dipublikasikan pada Food and Chemical Toxicology menyebutkan bahwa 400mg kafein per hari sudah berada di atas batas konsumsi bagi orang dewasa.

Sebagai perbandingan, segelas kopi instan mengandung 60-80mg. Namun, flat white, misalnya, bisa mengandung jumlah kafein yang berbeda. Pada satu kafe bisa saja hanya mengandung 65mg kafein, namun versi kedai kopi lainnya bisa mengandung sekitar 160mg.

Beberapa suplemen pra-olahraga membuat konsumennya mengkonsumsi kafein melebihi jumlah yang ditentukan.

Ahli gizi olahraga Matt Lovell mengatakan, hindari suplemen pra-olahraga yang mengandung bahan seperti amfetamin.

"Hindari amfetamin dan "saudara-saudaranya". Beberapa suplemen pra-olahraga pada umunnya mengandung ekstasi. Atau serupa ekstasi," ujarnya

Waktu terbaik

Lovell mengatakan, suplemen pra-olahraga bisa dikonsumsi 15-20 menit sebelum olahraga.

"Untuk sesi yang lebih lama, kamu bisa menundanya hingga satu jam," katanya.

Ingatlah untuk selalu membaca label kemasan suplemen dengan baik. Sebab bisa saja ada cara konsumsi khusus yang diberlakukan oleh satu suplemen.

"Carilah yang bebas stimulan jika ingin mengkonsumsinya pada hari apapun atau pilihlah tirosin tanpa rasa yang sangat baik untuk suplemen pra-olahraga yang tidak terlalu mahal," ujar Lovell.

Suplemen alami

Bicara mengenai suplemen pra-olahraga, mungkin kebanyakan orang langsung mengarah pada produk tertentu. Padahal, ada sejumlah suplemen alami berupa makanan atau minuman yang bisa juga kita konsumsi.

1. Kopi: kopi hitam adalah cara cerdas untuk menyuntikan energi sebelum berolahraga. Jangan lupa untuk meminumnya tanpa gula.

2. Pisang: buah ini kaya akan karbohidrat. Satu buah pisang mengandung sekitar 14 gram gula serta terbuat dari glukosa dan fruktosa (dua tipe gula yang ideal untuk performa atletik).

Pisang juga kaya akan potasium dan magnesiun, sehingga menyediakan elektrolit yang cukup bagi tubuh. Jika tubuh kekurangan elektrolit, otot akan mudah mengalami kram dan kelelahan.

Setiap pisang mengandung sekitar 20-27gram karbohidrat yang mampu membantu otot-otot tubuhmu menjalani latihan keras.

3. Air kelapa: seperti pisang, air kelapa juga kaya akan elektrolit. Ketidakseimbangan elektrolit akan menyebabkan otot kram dan kaku, mual, sakit kepala, dan kelelahan.

Meminum air kelapa bisa membantu menambah cairan elektrolit di tubuh. Dengan mengkonsumsi air kelapa, kita juga bisa menambah energi, sebab air kelapa mengandung banyak nutrisi dan kalori lebih rendah hingga 25 persennya jika dibandingkan dengan minuman berenergi di pasaran.