Tanpa Diet, Rachel Turunkan Berat Badan 15 Kg dalam 5 Bulan, Mau Tiru?

Pada akhirnya, banyak orang mencoba berbagai macam diet, dan beragam cara lain demi mendapatkan bentuk tubuh ideal.

Bahkan, hingga tak peduli dampaknya bagi kesehatan.

Banyak pula orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, namun dengan usaha seminim mungkin. Padahal, tak ada yang instan.

Jika pun ada cara kilat menurunkan berat badan, maka cara tersebut patut dipertanyakan dari sisi kesehatan dan belum tentu bertahan untuk jangka panjang.

Namun, Rachel Hosie berhasil menurunkan berat badannya lebih dari 15 kilogram dalam lima bulan, sejak Januari-Juni 2019.

Sama seperti banyak orang, Rachel mengalami masa naik-turun berat badan. Namun pada akhir 2018, ia merasa berat badannya menyentuh angka tertinggi sepanjang usianya.

"Saat itu aku merasa sangat malas, membenci belanja dan semua pakaianku mulai tidak cukup," kata Rachel.

Namun, itu saja tak membuatnya sadar akan berat badannya yang berlebih, hingga pada akhirnya dia melakukan pemeriksaan tubuh di akhir November.

"Sebetulnya tidak ada yang salah dengan naik berat badan jika kamu sehat."

"Tapi aku tidak dan berat badanku adalah refleksi dari fakta bahwa aku tidak memerhatikan diriku sendiri," kata dia.

Rachel sangat senang makan dan minum, namun selepas usia 20 tahun -ketika ia tinggal di London, dia mulai tak mengontrol nafsu makannya.

Dia pun mengabaikan konsep hidup seimbang, sehingga berat badannya terus merangkak naik.

Pola makannya sebetulnya tidak terlalu buruk dan Rachel juga sangat aktif secara fisik. Namun, ia merasa mengonsumsi dalam porsi yang terlalu banyak dan sering sekali makan.

Memasuki tahun baru, ia pun bertekad memperbaiki semuanya.

Tanpa diet dan aturan-aturan ketat lainnya, Rachel melakukan pendekatan lain untuk menurunkan berat badannya.

Ia berupaya membangun pola hidup yang lebih sehat, bahagia dan berkelanjutan.

Sebagai jurnalis gaya hidup, Rachel sudah mendapatkan informasi yang cukup mengenai kesehatan, makanan, hingga olahraga.

Seiring berjalannya proses penurunan berat badan itu, ada tujuh hal yang dipelajarinya tentang bagaimana menerapkan pola makan yang berkelanjutan.

1. Tidak sembarang memangkas makanan

Sebab, kita akan cenderung kalap setelahnya. Lalu, tanyakan pada diri sendiri: apakah kita mau berhenti makan makanan enak itu selamanya?

Sepertinya tidak, bukan?

Kita mungkin berpikir tidak bisa mengontrol porsi makan secara moderat.

Misalnya, ketika mengonsumsi cokelat, kita merasa tak bisa berhenti hanya mengonsumsi setengah batang saja.

Hal ini sebetulnya bisa dilakukan jika kita berhenti memandang satu makanan sebagai sumber masalah.

"Tidak ada makanan yang baik dan buruk, meskipun ya ada yang kurang bernutrisi," kata Rachel.

Rachel mencoba memikirkan makanan dari segi makro. Masing-masing makanan adalah sumber protein, karbohidrat atau lemak.

"Jadi, cokelat adalah karbohidrat. Sama seperti pisang atau oat, dan mereka bisa menjadi bagian dari hidup sehat," ujar dia.

Contoh lainnya adalah donat. Jika menyukainya, kita tak perlu berhenti memakannya selamanya hanya untuk menurunkan berat badan.

Kamu mungkin lebih membatasinya, tapi kamu masih bisa memakannya.

"Hanya karena ada donat di depan matamu, bukan berarti kamu harus memakannya. Tapi di sisi lain, saat kamu sedang sangat meninginkannya, makan dan nikmatilah."

"Kamu tak perlu seperti menghukum dirimu sendiri," kata dia.

2. Hanya olahraga

Sebelum mengubah pola hidupnya, Rachel sudah rutin berolahraga 4-5 kali seminggu. Ia menjalani perpaduan angkat beban, kelas menari, dan netball.

Di kesehariannya, Rachel juga tergolong aktif. Ia berjalan setidaknya 14.000 langkah per hari. Namun ia tetap memiliki berat badan berlebih.

Enam bulan terakhir mengubah pandangan hidupnya, bahwa olahraga menjadi percuma ketika tak diimbangi pola makan seimbang.

Saat itu, ia memang masih mengonsumsi terlalu banyak makanan.

"Olahraga adalah hal yang sangat baik dan bisa membantu proses penurunan berat badan."

"Tapi, jika hanya berpikir olahraga saja bisa menurunkan berat badan, kamu akan kecewa dengan hasilnya," ujar Rachel.

3. Meningkatkan asupan protein

Menjaga asupan protein sangat penting. Sejumlah studi menunjukkan bahwa menjalani pola makan tinggi protein bisa membantu menjaga massa otot dan meningkatkan metabolisme.

Protein juga menjaga kita tetap kenyang ketika menjalani proses penurunan berat badan, serta mereduksi rasa lapar.

"Makan cukup protein ketika ingin menurunkan berat badan sangatlah penting jika ingin menjaga massa otot," kata ahli gizi teregistrasi, Nichola Ludlam-Raine.

Kita disarankan mengonsumsi sekitar 1,6 kilogram protein per kilogran berat badan.

Konsumsi protein dibarengi dengan latihan ketahanan akan membantu menjaga massa otot dan rasio metabolik, hal-hal yang diperlukan untuk tubuh membakar kalori.

"Pencernaan protein juga membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak, dan membantu membuat kita merasa kenyang," kata dia.

Rachel tak menghitung secara detail konsumsi makronutriennya.

Namun, ia mencoba mengonsumsi setidaknya 1,5 kilogram protein per berat badannya setiap hari.

Hal itu membuatnya tidak tersiksa karena ada banyak makanan enak mengandung protein, seperti Greek yogurt.

5. Jangan takut dengan lemak

Makan lemak penting bagi kesehatan secara umum. Semua makronutrien -karbohidrat, protein dan lemak- harus disertakan dalam pola makan sehari-hari secara seimbang.

Kekurangan salah satunya akan membuat fungsi tubuh tak berjalan maksimal. Asam amino esensial dan asam lemak harus dikonsumsi, karena mereka tidak bisa dibuat oleh tubuh.

"Lemak penting karena akan membantu memerlancar fungsi hormonal, penyerapan vitamin A,D,E,K serta membantu menjaga hati dan pembuluh darah tetap sehat," kata Ludlam-Raine.

Namun, tipe lemak yang harus diutamakan adalah lemak tak jenuh yang bisa kita temukan pada sayur-sayuran, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji-bijian, hingga ikan.

5. Memangkas soda

Tinggal di London dalam waktu lama membuat Rachel terbiasa minum banyak minuman bersoda karena alasan sosialisasi.

Awal tahun ini adalah pertama kalinya ia tidak minum dan merasa dirinya lebih baik.

Ia juga yakin memangkas konsumsi soda menjadi hal penting dalam penurunan berat badannya, termasuk alkohol.

Tidak hanya karena tinggi kalori, tapi ketika minum alkohol kita akan cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan padat energi saat sedang minum.

Namun, bukan berarti kita harus berhenti minum sama sekali. Bagi Rachel, minum masih diperbolehkan sesekali asal tidak berlebihan.

"Jika kamu suka, jangan berhenti meminumnya demi pola hidup yang berkelanjutan. Tapi jika kamu bisa menguranginya, itu akan sangat membantu," ujar dia.

6. Jangan berpatok pada timbangan

Banyak dari kita yang terus menerus menimbang berat badan ketika sedang menjalani program penurunan berat badan.

Padahal, idealnya kita memerhatikan penurunan lemak sementara timbangan berat badan tidak bisa mengukur itu.

Untuk wanita, misalnya, timbangan berat badan bergantung pada banyak faktor.

Misalnya, ketika sedang berada pada masa menstruasi ketika kita banyak mengonsumsi makanan bergaram, tubuh bisa menjadi sedikit lebih besar.

Atau, ketika baru membuang air, dan faktor lainnya.

Kamu harus ingat pula bahwa jika massa otot bertambah, itu akan memengaruhi berat badan.

Jadi, timbangan berat badan bukanlah satu-satunya acuan ukur. Jangan biarkan naik-turunnya angka timbangan memengaruhi harimu.

Lihatlah pencapaianmu dalam waktu yang lebih panjang.

Lebih baik, kamu mengambil foto dirimu sendiri setiap bulannya, dan ukur tubuh menggunakan pita pengukur.

7. Defisit kalori penting, tapi jangan drastis

Orang-orang yang ingin menurunkan berat badan seringkali dibayangi oleh defisit kalori.

Kita memang harus memerhatikannya, namun ingat untuk tidak menerapkan pola yang terlalu drastis.

Ada dua alasannya. Pertama, memangkas kalori menjadi terlalu rendah akan membuat tubuh membakar otot yang ada dan juga lemak di tubuh kita.

Kedua, kita akan merasa lapar sepanjang hari, sehingga pola makan kita tidak akan bertahan lama.

"Menjaga asupan kalori memang merupakan kunci dalam penurunan berat badan. Namun, ini tidak sesederhana makan sesedikit mungkin yang kita bisa."

"Sebab tubuh akan melawan balik jika tidak suka dengan pola tersebut," kata dia.

Ketika tubuh melawan balik, kita justru berpotensi menjadi kalap ketika bertemu makanan.

Atau, bisa saja kita merasa sangat lesu ketika memangkas kalori secara berlebihan. Hal itu justru akan membuat tubuh membakar kalori lebih sedikit.

"Defisit kalori moderat berkisar 300-600 kalori dan itu cukup untuk membakar 0,2-0,5 kilogram  lemak tubuh per minggunya," ujar Ludlam-Raine.

Satu-satunya cara agar kita bisa memertahankan gaya hidup sehat untuk menurunkan berat badan adalah memastikan bahwa kita makan agak lebih sedikit daripada sebelumnya.

Itu adalah pola yang cukup sederhana. Sehingga, kita tidak akan membenci proses penurunan berat badan tersebut.