Sukses Turunkan Berat Badan 25 Kg Tanpa Latihan Kardio, Mau?

Namun, Natarajan Shanker (35) membuktikan, mengejar target berat badan ideal tak perlu hanya lewat olahraga kardio.

Berdasarkan pengalamannya sendiri, dia berhasil memangkas bobotnya hingga sekitar 25 kilogram, tanpa melakukan latihan aerobik apa pun.

Natarajan sempat merasa putus asa setelah berat badannya mencapai hampir 89 kilogram, karena pola makannya yang buruk, yaitu tinggi kalori dan tinggi lemak.

Saat itu, dia menemukan sebuah artikel mengenai cara membakar lemak.

Artikel tersebut menekankan, untuk mencapai target tersebut kita perlu makan lebih banyak protein, menerapkan defisit kalori, dan memilih angkat beban ketimbang kardio.

Menurut dia, penulis artikel menyebutkan tiga poin mendasar untuk menurunkan berat badan, yaitu defisit kalori, makan protein (dengan hitungan 1 gram per 0,5 kg lemak tubuh) dan angkat beban.

Komentar orang-orang di artikel tersebut yang sepakat dengan tiga poin itu membuatnya semakin yakin cara itu akan berhasil.

Natarajan meyakini, ketika tubuh mendapatkan kalori lebih banyak yang dibutuhkan maka kalori tersebut akan diubah menjadi lemak.

Namun jika seseorang mengonsumsi kalori lebih sedikit, maka dia akan kehilangan lemak.

Hal terpenting, kata dia, artikel tersebut tidak menyuruh pembacanya melakukan hal-hal seperti: "berdiet lah", "makan bersih", "makan sehat", "lakukan kardio", dan lainnya.

"Aku pun mulai membaca lebih banyak tentang pola defisit kalori, dan ternyata konsep ini tidak baru," kata dia.

Natarajan pun mulai memasukkan daging ke dalam pola makannya dan memastikan ia menerapkan pola defisit kalori, serta tidak makan berlebih setiap harinya.

Ia menargetkan defisit 500 kalori setiap harinya.

Usaha tersebut membuatnya bisa menurunkan 0,5 kilogram lemak setiap minggu, karena setiap 0,5 kilogram sama dengan 3.500 kalori.

Natarajan menggunakan estimasi persentase lemak online untuk mengalkulasi nilai tersebut dan memasukkannya ke kalkulator "If It Fits Your Macros" atau IIFYM.

Penghitungannya menghasilkan 1.850 kalori sebagai Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE). TDEE adalah total jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap harinya.

"Karena aku sudah menutup semua defisit kalori dengan total asupan, maka aku tidak perlu melakukan kardio saat berolahraga untuk membakar kalori," ucap dia.

Untuk menjaga berat badannya tetap stabil, angka tersebut harus sama dengan energi tubuh yang dikeluarkan.

Setelah mencapai target berat badan yang diinginkannya, Natarajan menjaga asupan kalori 1.350 kalori setiap hari, mengonsumsi daging, namun tidak mengikuti aturan jam makan tertentu.

Dia pun mengonsumsi makanan yang cocok dengan kebutuhan makronutrien tubuhnya.

"Menurutku, daging membawa protein dalam jumlah sangat banyak, namun dengan tingkat kalori rendah."

"Jadi, melalui daging akan lebih mudah aku mencapai target kalori harian," kata dia.

Berikut contoh pola makan yang dijalani Natarajan:

Sarapan: shake protein dan dua sendok whey protein dicampur air atau susu.

Makan siang: kacang panjang dan wortel rebus diikuti camilan protein pada sore hari.

Makan malam: Nasi, sambar (sup sayur ala India), kentang, acar, dan papad (kerupuk khas India).

Menurut Natarajan, ia tak terlalu ketat dalam mengatur pola makannya.

Biasanya, ia minum segelas teh atau kopi di antara waktu makan karena minuman tersebut akan mencukupi kebutuhan kalori hariannya.

"Aku tidak terlalu ketat. Meski targetku 1.350 kalori per hari, terkadang asupan kaloriku bisa mencapai 1.400 kalori, beberapa hari lainnya bahkan mencapai 1.500 kalori."

"Namun, di hari lainnya aku mencoba untuk menguranginya, misalnya menjadi 1.200 kalori," kata dia.

Pola olahraga Natarajan

Natarajan memilih latihan angkat beban alih-alih jenis latihan yang membuat detak jantungnya meningkat.

"Aku fokus pada latihan kekuatan. Biasanya lima set-lima repetisi, seminggu tiga kali dengan pola bergantian A-B-A dan B-A-B," ucapnya.

Hari "A" terdiri dari squat, bench press, dan barbell rows, sementara hari "B" terdiri dari squat, deadlift, dan shoulder press. Semuanya tanpa rutinitas kardio.

Sudah lima tahun sejak Natarajan memulai perjalanan penurunan berat badannya dan selama ini bisa menjaga berat badannya.

Hingga kini ia masih tidak menjalani kardio apa pun, dan tetap melakukan angkat beban dan yoga.

"Aku menjaga berat badan tetap stabil dengan pola vegetarian sattvic dan berlatih yoga," ucap dia.