Ingin Menurunkan Berat Badan? Jangan Makan Ini Saat Sarapan

KOMPAS.com - Ketika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, bukan berarti kamu hanya boleh mengonsumsi sedikit roti panggang dan telur rebus.

Kamu justru membutuhkan sarapan yang mengenyangkan yang dapat memenuhi kebutuhan energi tubuh untuk beraktivitas seharian.

“Saya lebih suka menerapkan pola makan seimbang yang fokus pada nutrisi berkualitas tinggi,” kata ahli diet Julia Zumpano, RD, LD.

Apakah makan sarapan membantu menurunkan berat badan?

Sarapan sering disebut sebagai waktu makan paling penting dalam sehari, tetapi peran spesifiknya dalam penurunan berat badan siap untuk diperdebatkan.

Beberapa penelitian telah menemukan, bahwa orang yang makan sarapan besar membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, sementara yang lain menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan akhirnya makan lebih sedikit kalori dalam sehari.

Jadi hal terbaik yang harus dilakukan, kata Zumpano, adalah mengikuti petunjuk rasa lapar. Jika nafsu makan meningkat dan kamu bersiap untuk pergi di pagi hari, maka harus sarapan.

Apa yang tidak boleh dimakan untuk sarapan?

Jika kamu sedang mencoba menurunkan berat badan, yang terbaik adalah menghindari karbohidrat berat dan rafinasi, terutama di pagi hari.

“Makanan yang dipanggang seperti donat dan muffin mengandung banyak gula, lemak jahat, dan tinggi kalori,” kata Zumpano.

"Juga, jika kamu memulai hari liburmu dengan sesuatu yang manis, kamu lebih mungkin menginginkan makanan-makanan manis sepanjang hari," katanya. "Gula sangat membuat ketagihan dan sulit dikendalikan."

Berbicara tentang gula, jangan lupakan minuman yang dikonsumsi. Jus jeruk dengan gula dan kopi susu manis dapat membuat kamu mengonsumsi banyak kalori dan gula. Jadi sebaiknya, hindari itu.

Aturan sarapan sehat

Zumpano merekomendasikan untuk menyiapkan sarapan dengan menyertakan banyak protein dan serat untuk memaksimalkan rasa kenyang.

Melakukan hal itu kemungkinan akan terus membuahkan hasil di kemudian hari. Dalam sebuah penelitian, wanita muda yang makan lebih banyak protein saat sarapan cenderung tidak menginginkan camilan berlemak tinggi dan tidak ‘ngidam’ makanan tertentu.

Zumpano merekomendasikan beberapa komponen untuk masuk ke dalam daftar sarapan:

- Sumber protein, bisa berbasis hewan atau nabati.

- Gandum utuh.

- Buah atau sayuran.

- Lemak sehat (opsional).

Lalu, berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi untuk sarapan? Asupan kalori ideal semua orang akan berbeda, tergantung pada total kebutuhan kalori harian.

Tetapi jika penurunan berat badan adalah tujuannya, Zumpano merekomendasikan untuk mengonsumsi 300 hingga 500 kalori untuk sarapan.

Namun, yang lebih penting daripada menghitung kalori adalah memastikan sarapan yang dikonsumsi adalah makanan yang seimbang dan berkualitas tinggi.