4 Cara Sederhana Menjaga Kesehatan Tulang Menurut Dokter Ortopedi

JAKARTA, KOMPAS.com - Tulang memiliki peran yang sangat besar dalam menunjang aktivitas sehari-hari.

Tulang yang tidak sehat bisa membuat manusia kesulitan melakukan beberapa hal sederhana seperti berjalan, jongkok, melompat, dan berlari. Bagaimana cara sederhana untuk menjaga kesehatan tulang?

“Yang paling penting adalah harus olahraga secara teratur dan melatih otot secara teratur,” kata dr. Daniel Petrus Marpaung, SpOT (K) dari Siloam Hospitals Kebon Jeruk, kepada Kompas.com di Jakarta Selatan pada Kamis (1/12/2025).

Baca juga: Ciri-ciri Patah Tulang pada Anak yang Sering Tak Disadari Orangtua Menurut Dokter

Cara menjaga kesehatan tulang

1. Mengubah gaya hidup

Hal pertama yang bisa dilakukan adalah mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat dan lebih aktif.

Artinya, makanan dan minuman yang dikonsumsi jangan sembarangan. Asupan gizi seimbang tidak hanya membantu tubuh sehat secara keseluruhan, tetapi juga membuat tulang kuat.

Pastikan apapun yang dikonsumsi mengandung beberapa zat penting, seperti kalsium, vitamin D3, magnesium, seng, dan protein.

Contoh makanan yang mengandung kalsium adalah kacang kedelai, tahu, kacang-kacangan, produk olahan susu, sayuran hijau seperti kubis dan brokoli, serta ikan salmon dan sarden.

“Kalau vitamin D3, kita banyak bisa temukan misalnya di dalam ikan-ikan laut, ikan salmon, ataupun sayuran-sayuran, di dalam brokoli. Hal-hal seperti ini yang sangat baik untuk dikonsumsi untuk kesehatan tulang,” ujar dr. Daniel.

2. Aktif berolahraga

Melatih tulang, sendi, dan otot, juga bisa membantu menjaga kesehatan tulang. Ini penting agar kamu terhindar dari penyakit tulang seperti osteoporosis.

Ada sel osteoblas di dalam tubuh yang berfungsi untuk membentuk tulang, tetapi juga ada sel osteoklas yang berfungsi untuk “menghancurkan” tulang.

Untuk membentuk tulang melalui sel ostebolas, manusia harus rutin berolahraga. Sebab, tulang butuh suatu beban, yang bisa berasal dari gerakan olahraga apapun yang mengharuskan tubuh bergerak.

kompas.com / Nabilla Ramadhian dr. Daniel Petrus Marpaung, SpOT (K) dari Siloam Hospitals Kebon Jeruk, kepada Kompas.com di Jakarta Selatan pada Kamis (1/12/2025).

“Olahraga-olahraga yang bergerak, yang weight-bearing, yang melatih otot, melatih tulang, misalnya berjalan. Jalan setiap hari itu sangat baik untuk kesehatan tulang. Hal yang simpel ya jalan saja, enggak usah olahraga yang macam-macam,” kata dr. Daniel.

Baca juga: Olahraga Golf Bermanfaat untuk Kesehatan Tulang, Berapa Harga Stick Golf?

3. Hindari merokok dan minum alkohol

Merokok dan minum alkohol berdampak buruk bagi kesehatan tulang melalui kandungannya karena bisa memicu terjadinya osteoporosis.

Keduanya sama-sama memengaruhi sel osteoblas karena dapat menghambat pekerjaan mereka dalam membentuk tulang.

“Kafein bisa merusak tulang karena itu merupakan zat-zat yang membuat terjadinya osteoklas atau penghancuran tulang,” tutur dr. Daniel.