Jam Tidur Berantakan di Tengah Pandemi? Mungkin Ini 4 Penyebabnya

KOMPAS.com – Pandemi Covid-19 yang membuat kebanyakan orang harus menghabiskan waktu di rumah saja, berdampak pada keluhan sulit tidur atau insomnia.

Bahkan meskipun sekarang pandemi sudah berjalan selama delapan bulan, masih ada orang yang jam tidurnya berantakan.

Rata-rata mereka baru bisa tidur dini hari atau bahkan menjelang pagi. Kemudian baru terbangun menjelang siang hari.

Hal ini terjadi karena jam biologis mereka terganggu. Akibatnya ritme sirkadian yang bertanggung jawab atas waktu tidur dan bangun juga mengalami perubahan.

"Orang-orang menemukan ritme baru dalam hidupnya dan terkadang hal itu membuat mereka sulit tidur.”

Demikian yang diungkapkan Direktur Program Penelitian Tidur dan Kesehatan di University of Arizona Michael Grandner kepada Insider.

Selain itu, menurut sejumlah ilmuwan, efek pandemi terhadap waktu tidur setiap orang sangat bervariasi.

Berikut empat cara pandemi memengaruhi jadwal, kualitas, dan konten tidur seseorang.

1. Bisa bangun lebih siang

Peneliti tidur profesor di Penn State University Julio Fernandez-Mendoza mengatakan, pandemi membuat banyak orang lebih memilih untuk tidur terlambat karena bisa bangun terlambat juga alias bangun lebih siang.

Hal ini dikaitkan dengan kebiasaan di pagi hari. Jika sebelum pandemi kebanyakan orang harus bangun lebih awal karena membutuhkan waktu untuk ke kantor, maka saat pandemi waktu tersebut seakan tidak lagi dibutuhkan.

Mereka mengganti waktu yang biasanya digunakan untuk perjalanan ke kantor dengan waktu tidur tambahan.

Profesor neurologi di Pusat Gangguan Tidur University of Michigan Cathy Goldstein mengatakan, dirinya memiliki beberapa pasien yang pulih dari gangguan tidur parsial kronis sejak harus bekerja dari rumah karena pandemi.

"Sekarang mereka bisa bekerja dari rumah sehingga bisa tidur lebih lama. Tidur mereka menjadi lebih konsisten antara akhir pekan dan hari kerja. Mereka merasa jauh lebih baik," kata Goldstein.

Suatu penelitian yang dilakukan di Italia pada bulan Maret menemukan, orang dewasa muda pergi tidur lebih larut dan bangun terlambat selama lockdown.

Mereka menunda waktu untuk bangun tidur menjadi 40 menit lebih lama dari biasanya. Selain itu, mereka juga tidur satu jam dan 15 menit lebih lambat dari sebelum pandemi.

2. Terlalu lama menghabiskan waktu di tempat tidur

Masih dalam penelitian di Italia, banyak orang mengaku menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur sejak dimulainya pandemi.

Tapi di satu sisi mereka mengalami kualitas tidur yang lebih buruk dan bahkan semakin parah karena tingkat stres, kecemasan, serta depresi meningkat.

"Jika seseorang baru terlelap ketika hari sudah larut atau menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur pada siang hari, tubuh mungkin belum siap untuk tidur lagi di keesokan hari," kata Grandner.

Grandner merekomendasikan untuk mengurangi waktu yang dihabiskan di tempat tidur agar bisa membentuk hubungan yang kuat antara tempat tidur dengan tidur malam.

Lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk bermalas-malasan di tempat tidur juga berarti lebih sedikit sinar matahari dan olahraga. Padahal keduanya dibutuhkan untuk tidur malam yang nyenyak.

“Sebelum pandemi, tubuh banyak bergerak yang bahkan tidak disadari. Misalnya berjalan ke kantor, berjalan ke sarana transportasi umum, berjalan ke restoran atau kedai kopi.”

“Saat pandemi, banyak aktivitas yang hilang karena perubahan. Padahal aktivitas fisik membantu tidur lebih nyenyak,” kata Grandner.

Aktivitas fisik dan paparan cahaya akan membantu seseorang mendapatkan tidur berkualitas tinggi serta menjaga ritme sirkadian tubuh.

Oleh karenanya, meskipun saat ini kebanyakan orang hanya berada di rumah saja, tetap atur jadwal untuk berolahraga dan terkena paparan cahaya. Paling tidak berjalan kaki dalam waktu singkat.

3. Mengalami stres

Suatu studi yang dilakukan di China selama tahap awal pandemi menemukan, mereka yang menganggap Covid-19 sebagai ancaman yang sangat besar lebih mungkin mengalami insomnia. Prevalensi insomnia lebih tinggi pada perempuan muda.

Di Amerika, survei oleh Sleep Standards menemukan 68 persen responden mengalami kesulitan tidur atau terus mengalami stres selama lockdown.

"Banyak orang mengalami kesulitan untuk tidak memikirkan segala sesuatu yang terjadi di malam hari. Akibatnya mereka jadi lebih sulit tidur," kata Grandner.

Selain itu, orang yang biasanya terbangun di malam hari juga mengalami kesulitan untuk kembali tidur.

Jika dalam waktu 30 menit tak kunjung tertidur padahal sudah ingin memejamkan mata, cobalah bangun dari tempat tidur dan mengalihkan perhatian sampai merasa mengantuk.

Dengan begitu tempat tidur tidak berkaitan dengan sesuatu yang bisa membuat mata tetap terjaga.

4. Mengalami banyak mimpi buruk

Beberapa orang mengalami mimpi buruk sejak pandemi Covid-19. Salah satunya bermimpi kerabat ada yang terinfeksi penyakit tersebut hingga tak bisa diselamatkan.

Penelitian di Finlandia menemukan perempuan lebih sering mimpi buruk dan memiliki tingkat stres yang lebih tinggi ketika pandemi melanda.

Studi lain terhadap tiga ribu orang dewasa di Amerika menemukan, perempuan dan orang-orang yang hidupnya paling terkena dampak dari pandemi, melaporkan efek mimpi sangat kuat di ingatannya.

Penulis utama penelitian Anu-Katriina Pesonen mengatakan, mimpi terkait Covid-19 dapat mewakili praktik menghadapi pandemi kehidupan.

"Walaupun itu mimpi buruk, tapi itu bisa menjadi mimpi yang sangat bagus. Tidur mendorong proses belajar dan semua orang harus mempelajari cara baru untuk berperilaku sosial termasuk di tengah pandemi,” kata Pesonen.