Yuk, Tentukan Pilihan Diet Berdasarkan Bentuk Tubuh

Sebab, bentuk tubuh sesungguhnya dapat memberi petunjuk terkait di mana tubuh menyimpan lemak berlebih serta risiko kesehatan apa yang mungkin terjadi.

Selanjutnya, perlu dipahami bahwa beberapa jenis lemak "lebih keras" daripada yang lain, sehingga perlu diatasi dengan tehnik diet yang berbeda pula.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2015 menemukan fakta tentang pendekatan ini.

Disebutkan, diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak menghasilkan penurunan lemak perut yang lebih besar.

Diet ini tentu cocok untuk orang yang sedang berupaya mengecilkan perut.

Selain itu, berikut adalah penilaian pakar nutrisi terkait diet yang tepat berdasarkan tipe bentuk tubuh yang mungkin bisa kita perhatikan.

1. Tipe tubuh apel

Tipe tubuh apel berbentuk persis seperti namanya. Mereka memiliki badan tebal, bahu lebar, dan pinggul, kaki, dan lengan lebih kecil.

Jika memiliki lemak berlebih tubuh tipe apel akan langsung menyimpannya di bagian perut.

Di laman Cleveland Clinic disebut, kondisi ini akan menyebabkan lemak yang mungkin menyelimuti daerah di sekitar organ.

Hal ini selanjutnya meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, serta sindrom metabolik.

- Yang harus dimakan:

“Fokus pada makan lemak sehat,” kata Laura Cipullo, RD, ahli diet terdaftar dan penulis Everyday Diabetes Meals.

Lupakan nasihat diet lama bahwa makan lemak akan membuatmu gemuk, karena, lemak tak jenuh tunggal dan omega-3 akan membantu kita merasa lebih kenyang.

Dengan demikian kita akan makan lebih sedikit, hingga akhirnya bisa membantu memangkas perut buncit, serta mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.

Artinya, kita harus mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan manis dan memilih makanan yang lebih banyak menjadi energi.

- Apa yang harus dihindari

“Jenis tubuh apel juga perlu mengurangi asupan karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana seperti camilan manis,” kata Cipullo.

Namun, ini tidak berarti kita harus berhenti mengonsumsi karbohidrat sama sekali.

“Satu-satunya diet yang baik adalah diet yang dapat kita pertahankan, dan bagi banyak orang itu berarti makan sedikit karbohidrat,” kata Cipullo lagi.

Coba batasi hingga 40 persen dari keseluruhan kalori, dan secara umum, batasi minuman manis -termasuk jus, roti, pasta, sereal sarapan, dan junk food.

2. Tipe tubuh pir

Bahu sempit, pinggang kecil, dan bagian pinggul dan paha lebih besar adalah ciri khas bentuh tubuh tipe pir.

Kabar baiknya adalah apa yang disebut lemak gluteofemoral yang ada di pinggul dan paha adalah salah satu tempat paling sehat untuk menyimpan lemak berlebih.

Menurut artikel tahun 2014 yang diterbitkan di Diabetes, orang dengan distribusi berat badan ini cenderung mengalami penurunan risiko diabetes dan kardiovaskular.

Namun, lemak berlebih akan berdampak keras pada persendian, jantung, dan otak, di mana pun ia disimpan.

- Apa yang harus dimakan

“Penekanan utama untuk jenis pir adalah untuk membangun otot tanpa lemak sambil mempertahankan berat badan yang sehat.”

Demikian dikatakan Keri Glassman, RD, ahli gizi selebritas dan duta merek untuk perusahaan kaldu sehat BOU.

Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan memastikan kita sudah mengonsumsi banyak protein tanpa lemak, sayuran hijau, dan lemak sehat.

“Ini adalah tiga bagian integral dari diet sehat apa pun, tetapi kombinasi itulah yang akan membantu tipe pir merasa ramping sambil membangun otot,” kata Glassman.

Dengan kata lain, makan lebih banyak salad dengan daging tanpa lemak adalah yang terbaik.

- Apa yang harus dihindari

“Membatasi gula bukan berarti kita tak lagi bisa menikmati kue ulang tahun lagi,” kata Glassman.

Sebaliknya, kita justru harus bisa memilih asupan gula yang akan kita konsumsi yang biasanya hanya karena iseng atau bosan.

Gula terdapat pada banyak makanan olahan dan jadi makanan seperti, saus pasta, saus tomat, roti, oatmeal instan, dan selai kacang terkenal mengandung banyak gula.

Satu aturan praktis, hindari makanan yang memiliki lebih dari tiga gram gula tambahan pada labelnya.

3. Tipe tubuh jam pasir

Jenis jam pasir membawa bobotnya secara merata antara bagian atas dan bawah, dan memiliki pinggang yang tegas.

Wanita sering kali menginginkan tipe tubuh ini karena dianggap sebagai lekuk tubuh yang menggairahkan.

Selain itu, penambahan berat badan seringkali tak terlalu terlihat karena distribusi lemak yang rata ke seluruh tubuh.

Tapi walau bagaimana pun, kelebihan berat badan tetap saja akan berdampak buruk bagi kesehatan.

- Apa yang harus dimakan

Lawan kenaikan berat badan dengan "ngemil cerdas".

Alih-alih mengambil sekantong keripik atau wafel, karbohidrat yang dikonsumsi harus berasal dari sumber kompleks berkualitas tinggi.

Lalu apa camilan yang tepat? Sayuran, ya sayuran.

“Sayuran tidak hanya baik untukmu, tetapi juga memungkinkan kamu untuk makan banyak makanan tanpa banyak kalori, dan membantumu merasa kenyang dan puas,” ungkap Glassman.

Pilihan camilan yang bagus untuk tipe tubuh jenis jam pasir adalah wortel, seledri dan mentega almond, serta mentimun.

- Apa yang harus dihindari

Meskipun memiliki manfaat kesehatan, estrogen juga merupakan hormon penyimpan lemak yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

“Jika ritme hormonal alami terganggu -stres bisa menjadi salah satu penyebabnya, ini dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan mengidam makanan manis,” kata Glassman.

Untuk itu, jangan turuti hasrat pre-menstruasi, dan hindari makan kue kering, permen, es krim dan makanan tinggi gula.

4. Tipe tubuh penggaris

Jika kita memiliki tubuh kurus alami dengan sedikit atau tanpa lekukan, kita mungkin memiliki tubuh dengan tipe penggaris.

Dalam hal penyimpanan lemak, ini mungkin tipe tubuh yang paling beruntung. Karena, mereka seringkali sulit untuk menambah berat badan.

“Tetap saja, itu tidak berarti kita bebas dari masalah diet,” kata Cipullo.

Kebanyakan mereka yang memiliki tipe tubuh penggaris berpikir bahwa karena mereka sudah kurus, mereka dapat makan apa pun yang mereka inginkan, dan tak memerlukan olahraga.

Padahal, walaupun tak memiliki kelebihan berat badan, kita bisa saja memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi.

Kondisi itu akan membuatmu rentan terhadap banyak penyakit dan masalah kesehatan.

- Apa yang harus dimakan

“Kuncinya adalah makan sampai kenyang, tidak terlalu banyak, tidak terlalu sedikit,” kata Cipullo.

Dia merekomendasikan diet yang menyeimbangkan karbohidrat, lemak, dan protein, dan memasukkan makanan utuh yang belum diproses.

Olahraga teratur juga penting. Dengan makan dan berolahraga secara proaktif, kita dapat melindungi tubuh dan menurunkan risiko masalah kesehatan di kemudian hari.

Banyak tipe penggaris mengejar olahraga ketahanan seperti bersepeda dan lari, jadi pastikan untuk mendapatkan banyak karbohidrat sehat untuk mengisi semua aktivitas itu.

- Apa yang harus dihindari

Dengan tubuh tipe penggaris yang cenderung kurus, bukan berarti tak bisa kelebihan berat badan.

Kita harus berhati-hati dalam membatasi kelompok makanan atau jenis makanan.

“Ini tentang menemukan apa yang cocok untuk tubuhmu, bukan orang lain,” kata Cipullo.

Yang harus menjadi perhatian adalah jika kita mencoba membangun massa otot, jangan mengonsumsi bubuk protein, shake, atau potongan besar daging secara berlebihan.

“Orang-orang zaman sekarang makan terlalu banyak protein,” kata dia.

"Yang dibutuhkan tubuh adalah sekitar satu gram protein per kilogram berat badan. Inilah alasan mengapa terlalu banyak bubuk protein bisa sangat berbahaya," sebut Cipullo lagi

5. Tipe tubuh Ice Cream Cone

Jika tubuh kita besar di dada, leher, dan bahu tetapi semakin kecil di bagian bawah, maka kita adalah pemilik tubuh tipe ice cream cone.

Mungkin lebih mudah untuk mengencangkan otot, terutama di tubuh bagian atas, tetapi seperti jenis apel, kita juga berisiko lebih tinggi menyimpan lemak di area perut.

- Apa yang harus dimakan

“Konsumsi banyak karbohidrat selama itu adalah karbohidrat kompleks dari biji-bijian utuh,” kata Glassman.

Sebab, makanan jenis ini akan memberi energi yang tahan lama, serta banyak serat yang mengenyangkan hingga waktu makan berikutnya tiba.

Penelitian menunjukkan, jenis karbohidrat ini dapat mengurangi risiko kanker. Untuk itu, isilah dapur dengan beras merah, lentil, kacang-kacangan, dan ubi jalar.

- Apa yang harus dihindari

“Orang dengan tipe tubuh ini perlu bekerja keras dalam mengontrol asupan lemak,” kata Glassman.

Tapi, bukan berarti bebas ngemil dan makan makanan olahan tinggi lemak. Tetapi, justru harus lebih berhati-hati tentang jenis lemak yang dikonsumsi.

Ada baiknya, kita memerhatikan cara terbaik untuk membuat makanan cepat saji rendah lemak seperti yang dituturkan Glassman.

“Saya menggabungkan biji-bijian utuh, kaldu, sayuran untuk membuat sup yang mengenyangkan dan padat nutrisi,” kata dia.

“Meskipun bisa makan lemak sehat, kita harus menghindari lemak dalam bentuk MCT (trigliserida rantai menengah) atau PUFA (asam lemak tak jenuh ganda), karena ini dapat berdampak buruk pada tubuh,” kata dia.

Satu lagi, gunakan sedikit saja minyak ini pada makanan yakni, minyak kelapa, keju, mentega, minyak kanola, minyak sayur, dan minyak biji.