Berapa Lama Waktu Ideal Menurunkan Berat Badan?

KOMPAS.com - Proses penurunan berat badan pada setiap orang berbeda-beda. Ada banyak faktor yang memengaruhinya.

Beberapa orang bisa mencapai berat badan impiannya dengan cepat. Tapi di sisi lain, ada pula orang-orang yang membutuhkan waktu cukup lama.

Ahli gizi Cynthia Sass, MPH, RD mengatakan, tidak ada cara tepat dan akurat untuk memprediksi waktu yang dibutuhkan guna menurunkan berat badan.  Hal ini dikarenakan banyak faktor yang memengaruhi penurunan berat badan.

Lebih lanjut Sass menjelaskan tentang proses penurunan berat badan.

"Penurunan berat badan yang lambat dan stabil umumnya lebih baik. Idealnya berat badan turun 0,5-1 kg per minggu," kata Sass kepada Healthline.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS mengungkapkan, penurunan berat badan 0,5-1 kg per minggu dapat membuat berat badan impian bertahan dalam jangka panjang ketika tercapai.

Ini merupakan tujuan akhir dari proses penurunan berat badan. Walau terlihat lama, berat badan yang turun sedikit saja telah terbukti menghasilkan manfaat kesehatan.

Penurunan berat badan 0,5-1 kg adalah jumlah yang wajar karena tidak memerlukan pola makan atau olahraga yang ekstrem.

Kecepatan penurunan

Ada beberapa faktor yang memengaruhi kecepatan penurunan berat badan. Salah satunya seberapa banyak berat badan yang harus diturunkan.

Orang-orang yang obesitas atau kelebihan berat badan umumnya menurunkan berat badan lebih cepat. Sebagian besar karena melakukan defisit kalori yakni mengurangi jumlah asupan kalori harian.

Misalnya, seseorang yang obesitas biasanya mengonsumsi 2500 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan, dia perlu mengurangi 500-750 kalori per hari.

Tapi perlu diingat, mengurangi asupan kalori saja tidaklah cukup. Kualitas, keseimbangan, dan waktu makan juga memainkan peran penting dalam proses penurunan berat badan.

Misalnya, sudah memangkas asupan kalori harian tapi tetap mengonsumsi banyak makanan olahan, atau memakan camilan tidak sehat di malam hari. Hal ini membuat proses penurunan berat badan berlangsung lama.

Studi tahun 2017 yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition menemukan, mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh selama enam minggu dapat menghasilkan tingkat metabolisme yang lebih tinggi.

Artinya pembakaran kalori menjadi lebih besar. Hal ini berlaku pada pria maupun wanita pasca-menopause.

Selain itu, suatu studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan, makan terlalu malam memperburuk toleransi gula darah.

Selain itu, makan malam juga mengurangi jumlah pembakaran lemak. Jadi membatasi asupan kalori saja tidaklah cukup.

Kekurangan kalori

Walau defisit kalori dikatakan dapat membantu proses penurunan berat badan, bukan berarti harus makan sangat sedikit bahkan sampai menahan lapar sepanjang hari.

Asupan kalori terlalu rendah hanya memberikan dampak negatif pada penurunan berat badan. Hal ini dikarenakan tubuh beralih ke mode bertahan hidup, menghemat kalori, dan penurunan berat badan jadi lambat.

Selain itu, asupan kalori yang terlalu sedikit dapat melemahkan fungsi kekebalan, meningkatkan risiko cedera, dan mengurangi kemungkinan penurunan berat badan.

Hal lain yang berperan dalam penurunan berat badan adalah metabolisme dan hormon pengatur nafsu makan. Kinerja keduanya dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti kurang tidur, stres, dan susunan mikrobiota usus.

Banyaknya faktor yang memengaruhi proses penurunan berat badan membuat waktu yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda.

Fluktuasi berat badan

Dalam prosesnya, berat badan tidak selalu berkurang. Bisa saja dalam suatu waktu, saat menimbang, berat badan malah bertambah.

Ini bukan berarti program penurunan berat badan gagal. Ada beberapa alasan yang memengaruhinya.  Salah satunya karena retensi cairan yang sering terjadi menjelang menstruasi atau karena terlalu banyak mengonsumsi makanan asin.

Retensi cairan dapat membuat berat badan bertambah walau sebenarnya lemak tubuh berkurang.

Sass mengatakan, yang terpenting adalah pola hidup sehari-hari.

"Jangan hanya fokus pada waktu dan jumlah berat badan yang berkurang. Mempertahankan kebiasaan hidup sehat dan seimbang jauh lebih penting," katanya.

Dalam proses penurunan berat badan, hal terbaik yang bisa dilakukan adalah konsisten dengan kebiasaan hidup sehat seperti mengatur pola makan dan rutin olahraga.

Selain itu, jangan lupa untuk bersabar dan tidak membandingkan diri dengan orang lain. Sebab proses penurunan berat badan pada masing-masing orang tidak sama.