5 Pilihan Olahraga untuk Turunkan Berat Badan bagi Wanita Menopause

Tak hanya itu, olahraga pun dipercaya mampu menghambat proses penuaan sampai tingkat tertentu, dan juga meringankan beberapa penyakit umum.

Misalnya, olahraga dipercaya ampun mengurangi nyeri sendi, radang sendi, tekanan darah tinggi, dan mengatasi penurunan daya kognitif.

Lantas bagaimana dengan perempuan dalam fase perimenopause atau pascamenopause?

Ya, olahraga bisa menjadi cara yang bagus untuk mmebuat tubuh menjadi terasa lebih baik dan membantu mendapatkan kembali energi dan stamina.

Salah satu manfaat yang kebanyakan orang ingin dapatkan dari olahraga adalah penurunan berat badan. Tetapi, tidak semua olahraga diciptakan sama.

Mari kita lihat beberapa bentuk olahraga populer, dalam urutan keefektifannya untuk menurunkan berat badan, termasuk untuk perempuan fase perimenopause atau pascamenopause.

1. HIIT

HIIT alias latihan interval intensitas tinggi, telah menjadi bentuk latihan yang sangat populer karena berbagai alasan.

Olahraga jenis ini cepat, dan intens. HIIT memaksa tubuh bekerja dengan intensitas tinggi dalam waktu yang singkat, lalu memasuki jeda sesaat, sebelum kembali bergerak.

Jadi, misalnya, kita bisa melakukan sprint habis-habisan selama 30 detik, diikuti dengan jogging atau jalan kaki selama satu menit.

Kita lantas mengulangi proses ini selama beberapa putaran, dan kemudian beralih ke latihan yang berbeda lagi.

Kelebihan HIIT

HIIT tidak memakan waktu. Setelah 20-30 menit, kita selesai berolahraga, karena tingginya intensitas latihan tadi.

HIIT membakar banyak kalori. Sebuah studi Maret 2015 dari Journal of Strength and Conditioning Research membuktikan dalil ini.

Disebutkan, sesi HIIT 30 menit dapat membakar 25-30 persen lebih banyak kalori daripada kardio tradisional.

Kita dapat mengharapkan untuk membakar sekitar 450 kalori dalam sekali aktivitas.

Lalu, HIIT dapat disesuaikan dengan bentuk latihan kardio apa pun yang kita suka, apakah itu berlari, mendayung, atau lompat tali.

Ada begitu banyak aplikasi latihan HIIT gratis di YouTube sehingga kita tidak akan pernah bosan.

Durasi latihan berkisar dari 7-60 menit, dan instruktur biasanya menawarkan modifikasi atau level, jadi kita tidak harus fit dalam standar tertentu untuk memulainya.

Pacu diri, dan secara bertahap akan berdampak pada tubuh, hingga durasi yang lebih lama dan tingkat latihan yang lebih menantang.

Kekurangan HIIT

HIIT tergolong sangat berat bagi tubuh, jadi mungkin saja tidak akan cocok untuk semua orang.

2. Kardio stabil detak jantung

Ini adalah cara yang bagus untuk menggambarkan latihan kardiovaskular yang meningkatkan detak jantung, dan mempertahankannya untuk waktu yang lama.

Berlari adalah contoh sempurna dari kardio ini. Saat detak jantung meningkat, kita memulai dan berusaha tetap pada tingkat yang sama selama berlari.

Kelebihan

Kardio steady-state ini sangat baik untuk menurunkan berat badan, dan pengkondisian kardiovaskular karena dilakukan untuk waktu yang lebih lama.

Sebagian besar bentuk latihan dapat dilakukan sebagai kardio jenis ini, termasuk bersepeda, berenang, mendayung, dan bahkan menari.

Sehingga kita dapat memilih aktivitas apa pun yang kita sukai.

Kekurangan

Dibutuhkan lebih banyak waktu untuk membakar kalori dalam jumlah yang lebih signifikan daripada HIIT.

Jadi, jika kita memiliki waktu terbatas, latihan kardio semacam ini mungkin tidak cocok.

Misalnya, lari 30 menit akan membakar antara 280-520 kalori tergantung pada berat dan kecepatan.

3. Latihan kekuatan

Kebanyakan orang tidak menyamakan latihan kekuatan dengan penurunan berat badan, tetapi itu karena kebanyakan orang tidak melatih kekuatan dengan benar.

Jika kita pernah mengambil koper yang berat atau memindahkan beberapa perabotan, kita mungkin memerhatikan bahwa detak jantung akan meningkat cukup cepat.

Meskipun ini bukan latihan kardiovaskular, itu masih bisa menjadi intens jika apa yang kita angkat berat.

Latihan kekuatan menyebabkan efek "after burn". Artinya, saat kita melakukan latihan kekuatan, jaringan otot akan rusak.

Proses perbaikan datang ketika latihan selesai, tetapi saat proses ini sedang berlangsung, tubuh tetap membakar kalori, karena tubuh masih bekerja keras, meski kita tidak dapat melihat atau merasakannya.

Lalu semakin banyak otot yang kita miliki, semakin banyak kalori yang terbakar.

Kelebihan

Latihan kekuatan terbukti meningkatkan kepadatan tulang, menurunkan risiko osteoporosis — masalah umum yang menyerang wanita seiring bertambahnya usia dan mengalami menopause.

Latihan kekuatan juga mempertahankan dan membangun massa otot, penting seiring bertambahnya usia dan massa otot menurun.

Kekurangan

Tidak semua orang tahu bagaimana atau apa yang harus dilakukan dalam hal latihan kekuatan, dan melakukan latihan yang tidak benar dapat menyebabkan cedera.

Jika kita tidak memiliki akses untuk latihan beban atau mesin, latihan kekuatan akan menjadi tantangan.

Namun, ini bukan tidak mungkin. Kita tetap dapat menggunakan berat badan untuk melakukan gerakan seperti push-up, plank, atau pun skuats.

Pembakaran kalori dengan latihan kekuatan tidak signifikan -sekitar 90 kalori untuk orang seberat 57 kilogram, selama sesi 30 menit.

Namun sisi positifnya, fakta itu akan meningkatkan metabolisme. Sebab setelah selesai berolahraga, tubuh akan membakar lebih banyak kalori dalam rentang lebih lama setelah latihan selesai.

4. Pilates

Pilates adalah latihan keseluruhan yang bagus dengan fokus pada core tubuh. Sehingga, kit dapat melakukan banyak latihan  perut.

Meskipun detak jantung tidak akan meningkat seperti halnya saat berlatih intensitas tinggi, kita masih akan menantang tubuh dan otot dengan cara yang berbeda. 

Kelebihan

Ini adalah latihan berdampak rendah yang cocok untuk semua tingkat kebugaran.

Kekurangan
Jika kita ingin membakar banyak kalori dan menurunkan berat badan, Pilates bukanlah pilihan yang paling efisien.

Sebab, sesi tingkat menengah 30 menit hanya membakar sekitar 180 kalori. Pilates paling baik dalam usaha memperkuat core dan toning otot.

5. Yoga

Ada banyak gaya yoga yang berbeda—beberapa lebih sulit daripada yang lain.

Yoga Ashtanga adalah salah satu gaya yang lebih maju. Kelas berlangsung 90-120 menit dan dapat terdiri dari setidaknya 70 pose berbeda.

Ashtanga jauh lebih menuntut kekuatan fisik daripada jenis yoga lainnya, dan membutuhkan banyak daya tahan dan kekuatan.

Kelebihan

Yoga adalah pelengkap yang sangat baik untuk aktivitas yang lebih berat seperti HIIT atau latihan kekuatan.

Yoga memiliki banyak manfaat, termasuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, serta mengurangi stres.

Dengan begitu banyak variasi yoga, kita dapat memilih dari gaya tingkat pemula hingga mahir.

Kekurangan

Seperti Pilates, yoga tidak akan membakar banyak kalori.

Beberapa pose yoga dapat menjadi tantangan jika kita memiliki masalah otot dan persendian.