Tripod Side Plank, Gerakan Mudah agar Postur Tubuh Lebih Baik

KOMPAS.com – Postur tubuh yang buruk kerap dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, mulai dari nyeri kronis hingga peredaran darah yang buruk. Tak hanya itu, postur tubuh yang buruk juga membuat kita terlihat tidak menarik di mata orang lain.

Karena itulah, membangun postur yang baik menjadi suatu kewajiban. Untuk mencapainya, perlu latihan dan olahraga secara rutin.

Salah satu gerakan olahraga untuk memperbaiki postur tubuh adalah plank menyamping (side plank). Gerakan ini dapat menolong kita untuk memperkuat area perut bagian samping dan otot yang membentuk postur, seperti otot punggung yang berguna mendukung dan menjaga agar tulang belakang kita tetap stabil.

Sayangnya, side plank memiliki kekurangan, yaitu membutuhkan kekuatan dan stabilitas bahu. Pasalnya, tanpa keduanya, kita tidak akan bisa melakukan gerakan ini dengan benar.

“Saya sering melihat klien yang sulit melakukan side plank karena gerakan itu memang sulit,” ujar Andrea Speir, pendiri dari Speir Pilates.

Menurutnya, kesalahan umum yang dilakukan orang-orang dalam melakukan gerakan ini adalah menjatuhkan beban tubuh ke bahu yang berperan menstabilkan tubuh, membuat berat dan ketegangan bertumpu di leher.

Speir berpendapat bahwa dalam melakukan side plank, kita harus menarik bahu bawah ke arah tubuh untuk memastikannya tidak membulat, lalu angkat tubuh dari pinggang bawah dengan tubuh miring.

Selain itu, kita juga harus “memanjangkan” bagian atas kepala dan kaki kita guna membuat tubuh meregang dan terlihat “panjang” layaknya sebuah garis lurus untuk mencegah postur tubuh yang buruk.

Jika melakukannya dengan benar, gerakan ini bisa bermanfaat untuk membangun kekuatan inti dan dapat memperdalam hubungan antara korset bahu dan otot postural, sehingga keduanya bisa bekerja lebih baik.

Side plank ini tetap akan membentuk tubuh inti dan samping kita, namun tidak memerlukan kekuatan bahu yang sama dengan side plank pada umumnya.

"Melakukan gerakan dengan benar serta melatih ketahanan adalah kunci untuk perubahan tubuh yang efektif,” ujar Speir.

Lalu, berikut cara melakukan tripod side plank.

Pertama, berbaringlah ke samping dengan sikut di bawah bahu, lengan bawah sejajar dengan bagian atas matras, dan telapak tangan ditekan ke lantai. Kita juga bisa melakukan ini dengan lengan terentang dan pergelangan tangan di bawah bahu.

Setelah itu, tekuk lutut agar sejajar dengan pinggul, dan pastikan kaki ada di belakang tubuh serta bertumpu di lantai.

Jaga agar lutut bagian bawah tetap tertekuk, lalu rentangkan kaki bagian atas, sehingga bagian dalam kaki bertumpu di lantai.

Setelah itu, lakukan gerakan dorongan dengan lengan dan kaki kita untuk mengangkat bagian atas tubuh dan pinggang ke udara. Nah, saat melakukan ini, kita harus menyeimbangkan siku, lengan bawah, lutut, dan lengkungan bagian dalam kaki kita yang meregang.

Hasilnya, tubuh akan terlihat seperti satu garis lurus, dengan satu lutut dan kaki bagian bawah bertumpu di lantai.

"Intinya, bayangkan saja menarik bahu bagian bawah ke arah tubuh, lalu mengangkat tulang rusuk ke atas,” ujar Speir.

Terakhir, tahan posisi ini.

“Saya selalu menahan gerakan side plank ini selama 30 detik, lalu perlahan menambahnya hingga dua menit, karena plank sangat efektif,” kata Speir.