7 Cara Menjaga Kesehatan Lutut bagi Orang di Atas 60 Tahun

KOMPAS.com - Memasuki usia 60 tahun ke atas, kita pasti rentan terhadap berbagai masalah kesehatan, terutama masalah pada persendian dan lutut.

Tanpa mempertahankan pola hidup yang sehat dan cara-cara yang baik menjaga kesehatan, kita dapat dengan mudah mengalami cedera atau nyeri lutut yang bisa sangat menyakitkan.

Nah, untuk menghindarinya, simak beberapa kiat-kiat yang dibagikan oleh para ahli untuk menjaga lutut kita tetap sehat dan bebas rasa sakit di atas usia 60 tahun, seperti berikut ini.

1. Memerhatikan cara duduk

Salah satu cara paling sederhana untuk menjaga lutut tetap sehat sebenarnya tidak memerlukan olahraga sedetik pun. Ini semua tentang bagaimana cara kita duduk.

"Cobalah untuk duduk tanpa menyilangkan kaki atau duduk dengan kaki tertindih di bawah bokong," saran terapis fisik di Preferred Physical Therapy di Kansas City, Sidney Hagge-Cocke, PT, DPT.

"Ketika kita duduk dengan kaki bersilang, lebih banyak tekanan ditempatkan di sendi lutut kita yang dapat menyebabkan iritasi atau rasa sakit yang dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit saat bergerak maju," jelasnya.

2. Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan

Jika kita melewatkan bagian pemanasan atau pendinginan dari latihan sehari-hari, maka kita bisa membuat lutut kita menjadi lelah.

"Selalu luangkan waktu untuk pemanasan cepat sebelum bergerak. Ini bisa sesederhana melakukan beberapa latihan duduk, termasuk ankle pumping, long arc quad, seated marches, dan hip adduction," katanya.

"Di sisi lain, pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan.

"Cobalah untuk menyelesaikan beberapa peregangan hamstring, quadriceps, adductor, dan IT band untuk terus menjaga fleksibilitas tubuh kita," sambung dia.

3. Latihan squat dengan aman

Latihan squat sangat bagus untuk membangun otot, tetapi melakukannya dengan salah bisa membuat nyeri lutut kita semakin parah dalam waktu singkat.

"Berikut adalah sedikit trik untuk memastikan kita melakukannya dengan benar. Jadi, saat jongkok, kita harus selalu dapat melihat ke bawah dan melihat jari-jari kaki kita. Jangan biarkan lutut terlalu jauh ke depan atau ke samping," terang Hagge-Cocke.

"Seharusnya lebih seperti kita sedang duduk di kursi atau akan duduk di toilet. Jika pantat kita tidak bersandar ke kursi, kita akan berakhir di tanah," lanjut dia.

4. Memakai sepatu yang tepat

Bahkan jika kita mempertahankan bentuk yang tepat selama latihan, sepatu yang salah dapat dengan cepat membawa kita ke wilayah yang menyakitkan.

"Pergi ke toko sepatu lari dan periksa kaki kita untuk sepatu yang tepat. Tidak semua orang memiliki lengkungan yang sama atau membutuhkan gaya sepatu yang sama," kata Hagge-Cocke.

"Pergi juga ke dokter atau ahli yang sudah profesional untuk berkonsultasi dan mendapatkan bantuan," tambah dia.

5. Rutin berjalan kaki

Sementara aktivitas berlebihan dapat menyebabkan nyeri lutut yang serius, memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak mungkin sama bermasalahnya dengan nyeri lutut.

Berjalan kaki adalah cara yang bagus untuk menahan beban dengan dampak rendah.

Ini tidak hanya dapat membantu tubuh bagian bawah tetap sehat, tetapi juga dapat meningkatkan daya tahan kardio secara keseluruhan.

"Cobalah untuk menggerakkan tubuh dengan berjalan-jalan setidaknya selama 20-30 menit per hari secara rutin atau kapan pun kita bisa," saran pelatih pribadi bersertifikat dan ahli gizi, Danielle Gray.

6. Berenang

Jika kita mencari cara yang bagus untuk menjaga lutut tetap kuat, berenang mungkin merupakan latihan yang tepat.

"Berenang adalah cara low impact yang bagus untuk menjaga kaki tetap kuat dan sehat," ujar Gray.

Hal ini dikarenakan air memberikan ketahanan yang hebat yang harus dihadapi paha depan dan paha belakang kita untuk bergerak.

Selain itu, berenang juga dapat menyegarkan, menenangkan, bermanfaat, dan bagus untuk kita secara fisik maupun mental.

7. Perkuat otot-otot di sekitar lutut

Meskipun kita mungkin berfokus untuk menghindari nyeri lutut, mengarahkan perhatian guna membangun otot-otot yang mengelilingi lutut mungkin merupakan cara yang lebih baik untuk tetap bebas dari rasa sakit.

"Cara terbaik bagi orang-orang di atas 60 tahun untuk menjaga lutut tetap sehat adalah dengan melatih semua otot yang menopang lutut," kata pelatih pribadi bersertifikat WITS, Joy Fletcher.

"Itu berarti melatih semua otot di paha depan, tetapi juga otot hamstring, serta otot abduktor dan adduktor (otot dalam dan luar). Ketidakseimbangan otot apa pun akan menyebabkan keausan lutut lebih lanjut," imbuh dia.