Posisi Tidur yang Tepat untuk Atasi Nyeri Punggung dan Bahu

Nah, jika kita terbangun dengan rasa pegal atau nyeri di punggung bagian bawah, leher, atau bahu, tandanya ada yang salah dengan cara tidur kita.

Ada kemungkinan otot kita bekerja terlalu keras di waktu tidur. Padahal di waktu tersebut, otot tubuh tidak seharusnya bekerja.

Posisi tidur yang keliru dapat membuat tubuh stres dan tegang saat kita tidur. Inilah yang memicu rasa nyeri dan pegal-pegal ketika kita bangun pagi.

Faktor lain yang memengaruhi rasa nyeri di tubuh juga bisa berasal dari kasur atau bantal yang kita gunakan untuk tidur.

Ahli medis terkait pengobatan gangguan tulang, saraf, dan otot Andrew Bang, DC, menegaskan perlunya tidur dengan posisi yang benar.

Sebab, tubuh kita kelelahan karena otot bekerja keras selama kita beraktivitas di siang hari.

"Kita memberi ketegangan pada ligamen, otot, jaringan, dan persendian," ucap Bang.

"Tidur memberikan kesempatan bagi segala hal itu untuk pulih dan memulai ulang."

Di saat kita berbaring dalam posisi yang membuat bagian tubuh tertentu terasa tegang, pemulihan tubuh tidak akan terjadi sebagaimana mestinya.

Alhasil, rasa sakit dan nyeri di sekujur tubuh akan terasa ketika kita bangun pagi.

Masalah ini akan muncul seiring bertambahnya usia, karena tulang rawan yang menjadi bantalan sendi mulai menipis.

"Tujuan kita adalah menemukan postur netral saat kita tidur," sebut Bang.

"Hindari penambah kelelahan. Biarkan tubuh kita benar-benar beristirahat."

Posisi tidur terbaik untuk atasi nyeri punggung

Postur tubuh yang baik tidak hanya penting saat kita berdiri atau duduk, melainkan juga ketika kita berbaring.

Menyelaraskan kepala, bahu, dan pinggul membuat tubuh dalam posisi netral yang meredakan stres.

Cobalah menemukan posisi yang memertahankan dan mendukung lekukan alami di punggung dan leher. Caranya:

1. Tidur menyamping

Posisi tidur menyamping diterapkan banyak orang ketika tidur. Bang menyarankan tips agar kita dapat tidur menyamping dengan benar:

- Tidak menahan dagu

Fokuslah memertahankan lekuk alami leher. Gunakan bantal tebal untuk menopang kepala dan leher tanpa membiarkan dua bagian tersebut terkulai.

- Bantal di antara kedua kaki

Letakkan bantal di antara kedua kaki untuk mencegah kaki bagian atas menarik ke depan dan memutar tubuh kita.

Bantal juga berfungsi untuk menjaga pinggul dan tulang belakang tetap sejajar.

- Stretch out

Pertahankan posisi paha agar sejajar dengan tubuh dan tekuk lutut sedikit ke belakang.

Cara ini dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah. Sementara itu, posisi kepala menghadap ke depan.

- Hindari fetal position

Jangan berbaring dalam posisi seperti janin.

- Beralih sisi

Menghadap sisi yang lain dapat membantu mengurangi risiko ketidakseimbangan berkembang.

2. Tidur telentang

Jika kita tidur telentang, ada baiknya menyelipkan bantal kecil di bawah lutut. Cara ini akan mendukung lekukan alami tulang belakang dan membantu mengurangi tekanan di punggung.

Pilih bantal dengan ketinggian yang membuat kepala dalam posisi netral guna mengurangi ketegangan pada leher.

Bantal yang terlalu rendah akan membuat posisi rahang mengarah ke langit-langit, sedangkan bantal yang terlalu tinggi menyebabkan rahang menempel ke bagian dada.

3. Tidak tidur tengkurap

Berbaring telungkup atau tengkurap di tempat tidur dapat menempatkan kita dalam posisi yang tidak nyaman untuk waktu lama.

Cara tidur seperti itu akan memberi tekanan pada leher dan punggung bagian bawah.

"Jika orang mengeluhkan rasa sakit dan mereka tahu itu terkait dengan tidur, biasanya tengkurap yang menjadi penyebab rasa sakit," kata Bang.

Posisi tidur terbaik untuk atasi nyeri bahu

"Hindari posisi bahu yang menempel dengan tempat tidur. Saat itulah kita merasakan nyeri bahu," tutur Bang.

Sebagai contoh, berbaring telentang bisa membuat bahu sedikit menempel di kasur dan menambah ketegangan pada sendi.

Solusinya, letakkan lengan di atas selimut tebal atau bantal rendah untuk menopang bahu sehingga sejajar dengan tubuh.

"Apa yang kita lakukan hanyalah mengurangi sedikit tekanan," kata dia.

Apabila kita tidur menyamping dengan bahu yang sakit menghadap ke atas, gunakan bantal untuk menjaga lengan dalam posisi lurus dan lebih netral guna meminimalkan tekanan pada sendi.

Jenis kasur yang cocok

Carilah kasur yang tidak terlalu lunak atau terlalu keras. "Kita bisa menambahkan kelembutan pada kasur dengan menggunakan atasan busa," kata dia.

Namun perlu dicatat, setiap produsen memiliki standar tersendiri untuk menentukan tingkat keempukan (firmness) kasur.

Jadi ketika kita membeli tempat tidur, cobalah terlebih dahulu untuk mengetahui bahwa tempat tidur yang akan dibeli cocok bagi tubuh kita.

Rata-rata matras atau kasur memiliki garansi sekitar 20-30 tahun. Masalahnya, tubuh kita dapat berubah banyak selama waktu tersebut.

"Apa yang kita inginkan pada kasur mungkin akan berubah seiring bertambahnya usia," sebutnya.

"Kasur yang tepat untuk kita saat berusia 30 tahun mungkin bukan pilihan terbaik untuk diri kita yang berusia 50-60 tahun."

Maka dari itu, gantilah kasur setiap 8-10 tahun, terlebih jika kita pernah mengalami perubahan fisik seperti cedera, dan peningkatan atau penurunan berat badan yang drastis.

Memilih bantal yang tepat

Bantal berbahan busa yang lembut seperti spons akan membentuk tubuh kita saat tidur, dengan memberikan dukungan pada bagian kepala dan leher.

Bantal busa (memory foam) hadir dalam berbagai bentuk, seperti contoured, shredded, dan block. "Bantal busa tergantung pada pilihan pribadi," jelasnya.

Opsi lain yang dapat dipilih adalah bantal berbahan bulu angsa yang memberikan sedikit dukungan pada kepala dan leher.

Namun, bentuk bantal ini tidak akan kembali seperti semula setelah dipakai.

"Pada pagi hari, bantal ini tidak memertahankan bentuk dan seolah tidak ada apa pun di bawah kepala kita," ungkap Bang.

Sementara itu, Bang melanjutkan, bantal sintetis cenderung cepat rusak.

"Kita tidak mendapatkan dukungan yang benar-benar dibutuhkan. Bantal sintetis tidak tahan lama."