3 Tips Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Aman

Para ahli sudah meninjau tiga pola diet yang dapat menurunkan berat badan sekitar satu kilogram per minggu dalam jangka panjang yang efektif.

Pola diet yang dimaksud menerapkan pola makan rendah karbohidrat yang bertujuan untuk mengurangi nafsu makan, menurunkan berat badan dengan cepat, hingga meningkatkan metabolisme tubuh.

Berikut ini adalah tiga cara menurunkan berat badan dengan cepat dan aman, sebagaimana dilansir laman Healthline.

1. Mengurangi karbohidrat olahan

Salah satu cara menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi gula dan pati atau karbohidrat olahan.

Memiliki rencana konsumsi makanan rendah karbo dapat dilakukan dengan menggantinya dengan biji-bijian utuh, seperti gandung atau oat.

Biji-bijian termasuk sumber pangan yang kaya serat. Ketika tubuh memangkas asupan karbo dan memperbanyak konsumsi biji-bijian, maka efeknya perut terasa kenyang lebih lama.

Setiap karbohidrat yang dikonsumsi juga akan diubah tubuh menjadi energi, bukan lemak yang menumpuk.

Sebuah studi tahun 2020 mengonfirmasi bahwa diet rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan secara signifikan pada kelompok orang dengan usia lebih tua.

Penelitian juga menunjukkan pola makan ini dapat mengurangi nafsu makan, sehingga orang yang menerapkannya cenderung makan dalam porsi sedikit.

Efek jangka panjang dari pola diet ini juga masih terus diteliti. Mungkin jika sulit menerapkan, maka efek sampingnya dapat seperti diet yo-yo (berat badan bertambah di kemudian hari).

Namun sebetulnya, diet rendak kalori dapat menurunkan berat badan lebih lama dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Jika memilih diet yang berfokus pada makanan dari biji-bijian, sebuah studi pada tahun 2019 menunjukkan seseorang dapat memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih ideal.

2. Konsumsi protein dan sayuran sehat

Konsumsi protein dalam jumlah yang tepat sangat disarankan dalam menjaga kesehatan dan massa otot dalam menurunkan berat badan.

Jumlah takaran asupan protein yang tepat pada pria adalah 56-91 gram per hari. Kemudian rata-rata untuk perempuan adalah 46-75 gram per hari.

Diet dengan protein yang cukup dapat membantu mengurangi keinginan makan berlebih sekitar 60 persen.

Diet ini juga mengurangi keinginan ngemil di malam hari, karena perut terasa kenyang lebih lama.

Beberapa sumber protein yang sehat di antaranya daging sapi, ayam, daging babi dan domba.

Sementara itu salmon, udang, telur, dan beberapa protein nabati seperti kacang-kacangan, tempe, tahu, hingga polong-polongan juga disarankan.

Asupan protein ini perlu dikemas dalam porsi makanan sehat lengkap dengan sayuran hijau yang rendah karbohidrat dan kalori.

Sejumlah sayuran hijau yang direkomendasikan adalah brokoli, kembang kol, bayam, kubis, selada, mentimun dan lain sebagainya.

Sementara pada asupan lemak sehat, minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam pola diet.

Butter atau minyak kelapa juga baik, namun jumlah takarannya harus disesuaikan karena keduanya mengandung lemak jenuh.

3. Olahraga kardio atau angkat beban

Aktivitas fisik seperti olahraga dapat membantu dalam menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif. Misalnya menerapkan latihan angkat beban.

Latihan ini dikatakan menjadi latihan yang memiliki manfaat lebih dalam menurunkan berat badan karena dapat membakar kalori lebih banyak dan mempercepat metabolisme tubuh.

Jika angkat beban terasa sulit dilakukan, beberapa latihan kardio lainnya seperti jalan kaki, jogging, berlari, bersepeda atau berenang juga dapat menurunkan berat badan secara efektif.