Berapa Kebutuhan Kalori per Hari?

Kebutuhan kalori tiap individu berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan dan berat badan, serta tingkat aktivitas yang dilakukan individu tersebut.

Seperti dilansir laman Cleveland Clinic, orang dewasa berusia 21 tahun ke atas dianjurkan untuk mengonsumsi antara 1.600-3.000 kalori per hari.

Ahli diet terdaftar, Julia Zumpano mencoba menjelaskan bagaimana menentukan kebutuhan kalori kita.

Melihat kebutuhan kalori berdasarkan usia

Menurut Zumpano, aplikasi digital dan kalkulator kalori online dapat membantu kita menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan.

Hanya saja, tidak mudah untuk mengetahui apakah kita termasuk orang yang sangat aktif, aktif, atau kurang aktif bergerak.

Maka dari itu Zumpano menyarankan agar kita berkonsultasi dengan ahli gizi.

Secara umum, pedoman diet Amerika (Dietary Guidelines for Americans) 2020-2025 menunjukkan kebutuhan kalori berdasarkan jenis kelamin, usia dan tingkat aktivitas.

Kebutuhan kalori pada wanita:

Kebutuhan kalori pada pria:

"Perlu diingat, rekomendasi kalori ini untuk orang yang memiliki berat badan normal," catat Zumpano.

"Jika berat badan kita di atas kisaran normal untuk tinggi badan dan tujuan kita adalah penurunan berat badan, kita perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit."

"Defisit 500 kalori dapat memberikan penurunan berat badan 450 gram per minggu."

Demi menjaga berat badan, energi yang masuk harus sama dengan energi yang keluar.

Jika kita memakan lebih sedikit kalori dan membakar kalori lebih banyak, maka kita bisa menurunkan berat badan.

Akan tetapi, ketika kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, tubuh akan menyimpan energi itu dalam bentuk lemak di pinggul dan bagian perut.

Faktor-faktor yang dapat memengaruhi asupan kalori:

• Jenis kelamin
• Tinggi badan
• Berat badan
• Usia
• Tingkat aktivitas
• Hormon
• Obat-obatan

Mengatur kalori harian

Kita bisa mengatur kalori harian tergantung dari tujuan kita, apakah ingin menambah berat badan atau justru menurunkannya.

1. Menambah berat badan

Bagi yang ingin menambah berat badan, jangan hanya berfokus makan lebih banyak. Pastikan kita menambah berat badan dengan cara yang sehat.

Pilihlah makanan berkalori tinggi seperti daging berprotein tinggi, biji-bijian dan lemak sehat.

Lalu, tambahkan kalori ekstra berupa kacang atau biji-bijian ke dalam makanan seperti sereal atau susu.

"Jangan lupa memasukkan lebih banyak kalori cair yang tidak akan membuat kita merasa terlalu kenyang saat makan berikutnya," catat Zumpano.

"Pilih minuman berkalori tinggi seperti susu murni, krim, jus buah 100 persen, dan shake nutrisi berkalori tinggi."

2. Menurunkan berat badan

Jika kita berusaha menurunkan berat badan, hindari memangkas kalori secara berlebihan demi mencapai tujuan kita.

Makan kurang dari 1.200 kalori dalam sehari membuat tubuh tidak memeroleh semua nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan.

Ditambah lagi, pembatasan kalori yang ekstrem bisa menjadi bumerang.

"Jika kita menjalani diet sangat rendah kalori, itu dapat memengaruhi metabolisme kita," tegas Zumpano.

"Tubuh dapat memasuki mode konservasi, yang akan memperlambat kalori yang dibakar, sehingga lebih sulit untuk menurunkan berat badan."

Alih-alih memangkas asupan kalori secara berlebihan, cobalah menambahkan olahraga ekstra demi membakar kalori.

"Dengan demikian kita tidak perlu mengurangi kalori terlalu banyak, sehingga dapat memiliki pola makan yang lebih seimbang dan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan," jelasnya.

Apakah semua kalori sama?

Pernah mendengar istilah kalori nol atau kalori kosong?

Kalori nol ini dapat ditemukan dalam makanan olahan yang umumnya mengandung tambahan gula, lemak trans, serta lemak dan kalori yang tidak diperlukan.

Makanan olahan cenderung tidak memiliki kandungan serat, mineral, dan vitamin yang memadai.

Kalori nol tidak membuat kita merasa kenyang, melainkan justru terus mengidam makanan. Bahkan, kita akan kelelahan akibat mengonsumsi makanan olahan.

Sebagai gantinya, penuhi diet dengan makanan seimbang berupa buah-buahan dan sayuran, daging tanpa lemak, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan.

"Makanan berkalori kosong biasanya dirancang agar kita mengidam dan mengonsumsi makanan tersebut secara sering dan dalam jumlah besar," papar Zumpano.

"Hal itu selanjutnya mengarah pada konsumsi kalori berlebih dan asupan nutrisi yang buruk."

Apabila kesulitan mengetahui asupan kalori yang dibutuhkan, lakukan konsultasi dengan ahli diet atau dokter.

Mereka dapat melihat berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, pengobatan, gaya hidup, riwayat berat badan, riwayat keluarga, dan tingkat aktivitas kita untuk kemudian menentukan pola makan dan latihan kita.

Terakhir, perhatikan dari mana sumber kalori yang masuk ke dalam tubuh kita.

"Sebanyak 200 kalori dari soda 470 mililiter dimetabolisme secara berbeda dibandingkan 200 kalori dari 28 gram kacang-kacangan," kata Zumpano.

"Kita mendapatkan vitamin, mineral, serat, protein, dan lemak sehat dari kacang-kacangan dan tidak ada manfaat nutrisi dari soda."