10 Perilaku yang Menyebabkan Penurunan Berat Badan Gagal

KOMPAS.com - Terkadang, upaya untuk menghilangkan lemak perut membuat kita frustasi.

Sulit mengetahui jenis makanan atau pola makan tertentu yang menyebabkan berat badan kita melonjak.

Membakar lemak perut dan memperoleh berat badan ideal memang bukan perkara mudah. Selain diet teratur, kita juga perlu rajin berolahraga.

Apabila usaha kita selalu berakhir dengan kegagalan, mungkin ada yang keliru terkait kebiasaan makan kita.

Inilah beberapa hal yang bisa membuat kita gagal menghilangkan lemak perut dan menjaga berat badan.

1. Makan terlalu sedikit

Ada anggapan umum yang menyebutkan, makan dengan porsi yang sangat sedikit adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan.

Namun, pendekatan ini justru bisa menjadi bumerang bagi kita.

"Cara ini justru menyebabkan peningkatan untuk mengidam dan menjadi lebih tidak terkendali dalam makan," kata Lisa Moskovitz, MD, ahli diet terdaftar di NY Nutrition.

"Selain itu, memasuki zona kelaparan dapat memperlambat metabolisme kita melalui termogenesis adaptif (kondisi ketika kita kehilangan massa tubuh secara periodik)."

Tubuh kita memerlukan asupan kalori dan nutrisi dalam jumlah tertentu agar berfungsi dengan baik.

Jika kita makan terlalu sedikit, tindakan ini akan menyebabkan tubuh menahan sel-sel lemak dan membuat tubuh menjadi protektif terhadap lemak, sehingga lemak itu tidak dibakar, jelas Moskovitz.

2. Kurang asupan makanan utuh

Apabila asupan makanan utuh dan alami kurang, kemungkinan besar kita terlalu banyak mengonsumsi makanan tidak bernutrisi yang diolah secara berlebihan.

Makanan minim nutrisi seperti kue atau biskuit dapat menghambat upaya penurunan berat badan kita.

"Makanan olahan cenderung tinggi kalori, lemak jenuh dan tambahan gula serta rendah akan nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat," kata pakar medis Toby Amidor, MS, RD, CND.

Bukan berarti konsumsi makanan olahan harus benar-benar dihentikan.

Tetapi, cobalah memperbanyak makanan sehat seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, susu dan produk susu rendah lemak serta lemak sehat.

"Jika kita mengidam permen, makanlah dalam porsi sedikit," lanjut Amidor.

3. Jarang memakan sayuran berdaun hijau

Sebagian besar sayuran berdaun hijau mengandung air dan nutrisi sehat, serta kalori dalam jumlah sangat sedikit.

"Sayuran berdaun hijau segar dari bayam hingga kangkung hingga selada memiliki volume yang signifikan di piring dan membantu mengelabui perut kita agar merasa lebih kenyang," terang ahli diet Molly Hembree, MS, RD, LD.

"Sayuran berdaun hijau hanya mengandung sekitar 5-10 kalori per porsi, dan jumlah ini hampir tidak mengurangi kebutuhan kalori kita untuk makan atau mengonsumsi camilan."

"Sayuran tersebut juga menyediakan serat, vitamin A dan vitamin C, folat, dan senyawa bermanfaat lainnya untuk membantu mengendalikan kesehatan dan berat badan kita."

4. Menambahkan dressing terlalu banyak dalam salad

Salad yang berisi sayuran bisa menjadi makanan tidak menyehatkan dengan kandungan kalori apabila kita menambahkan saus atau dressing terlalu banyak.

Demikian pandangan dua ahli diet, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT dan Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT.

Saus krim salad tertentu bisa mengandung sekitar 12 gram lemak dan lebih dari 140 kalori dalam porsi dua sendok makan.

"Alih-alih minyak padat kalori dan saus berlemak, tuangkan lemon pada salad, sayuran, ikan, ayam, hidangan nasi, dan banyak lagi," jelas mereka.

Studi menunjukkan, antioksidan polifenol dalam lemon dapat membantu menekan berat badan dan akumulasi lemak tubuh.

5. Melupakan asupan serat

"Serat membantu kita tetap kenyang dan memutus siklus makan berlebihan yang dapat menyebabkan konsumsi kalori berlebih dan penambahan berat badan," kata Hembree.

Asupan serat bisa diperoleh dari buah beri seperti beri hitam atau rasberi, yang mengandung serat lima gram atau lebih per porsi, catat wanita itu.

"Tambahkan beri hitam ke dalam oatmeal atau rasberi ke dalam puding."

6. Terlalu sering minum minuman berkalori tinggi

Tanpa disadari, kita sering mengonsumsi minuman yang mengandung kalori dalam jumlah tinggi.

Daripada meminum minuman berkalori tinggi, pilih air putih, air soda, atau es teh tanpa tambahan pemanis untuk menyegarkan tubuh.

"Kami menyarankan pasien untuk memikirkan kembali minuman berkalori seperti soda, bahkan smoothie atau jus yang menyehatkan, karena itu biasanya tidak dianggap sebagai makanan," ungkap ahli diet Avantika Waring, MD.

"Kebanyakan dari minuman itu mengandung gula. Pastikan memeriksa label nutrisi pada semua minuman yang kita beli."

7. Makan atau minum dengan tambahan gula

Menambahkan pemanis pada minuman atau makanan akan meningkatkan konsumsi gula tambahan tanpa disadari.

Tammy Lakatos Shames dan Lyssie Lakatos, dua ahli diet yang juga dikenal sebagai "The Nutrition Twins" menyarankan untuk mengganti gula dengan kayu manis.

"Kayu manis membuat kita menghindari kalori ekstra dan gula penyebab peradangan yang terkait penambahan berat badan," kata mereka.

"Ditambah lagi, kayu manis bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan gula darah."

Sebuah studi pada 2019 yang dimuat dalam International Journal of Food Science menunjukkan, sepertiga sendok teh kayu manis sehari dapat menurunkan gula darah, kolesterol, dan trigliserida.

"Taburkan kayu manis ke dalam kopi, sereal, popcorn, yogurt, oatmeal, makanan yang dipanggang," tambah Lakatos bersaudara itu.

8. Terjebak dalam pesta makan

Tekanan sosial seperti bertemu teman dalam sebuah pesta bisa menyebabkan peningkatan asupan makanan.

"Entah itu minuman beralkohol atau memakan beberapa makanan penutup, bersama teman yang tidak selalu mendukung upaya penurunan berat badan kita bisa menyulitkan," ujar Amidor.

"Cek menu terlebih dahulu dan menentukan apa yang akan kita makan."

"Tidak masalah menyisakan ruang untuk makanan pencuci mulut, tetapi disarankan berbagi makanan penutup itu dengan satu atau dua orang lainnya," imbuhnya.

9. Terobsesi dengan angka timbangan

Timbangan berat badan tidak selalu akurat dalam memantau perkembangan kita  menghilangkan lemak tubuh.

"Terlalu sering mengandalkan angka timbangan bisa membuat kita berkecil hati dan sulit untuk tetap termotivasi berusaha," tutur Moskovitz.

"Daripada mengkhawatirkan berat badan, perhatikan keberhasilan lain yang tidak diukur dengan skala seperti peningkatan dalam energi, pencernaan, tidur, dan suasana hati."

10. Tidak mencatat perilaku makan ke dalam jurnal

"Alat terbaik untuk membantu kita mengenali perilaku makan yang buruk adalah dengan membuat jurnal," kata Moskovitz.

"Bukan hanya melacak makanan yang kita makan, tetapi juga porsi, tingkat rasa lapar dan kenyang, emosi selama waktu makan, dan lokasi kita berada selama makan."

"Menuliskan perilaku makan adalah metode yang sangat efektif untuk tetap bertanggung jawab dan sadar," katanya lagi.