6 Latihan Terbaik untuk Tetap Bugar di Usia 60 Tahun

Ini berarti mendapatkan dan mempertahankan otot sambil memiliki kondisi kardio dan fleksibilitas yang baik.

Sayangnya, seiring bertambahnya usia, tubuh mulai menurun dan kehilangan massa otot, kekuatan, mobilitas, serta daya tahan.

Maka dari itu, kita butuh melakukan aktivitas yang tepat untuk mempertahankannya.

Dalam menjalani gaya hidup aktif, penting untuk menyertakan latihan kekuatan dan kardio secara teratur.

Ini adalah bahan utama untuk memiliki kualitas hidup yang baik.

Nah, bagi kita yang sudah berusia 60 tahun atau lebih, mungkin ada beberapa latihan yang dapat dicoba untuk membuat tubuh tetap bugar dan memperlambat penuaan.

Untuk mengetahuinya lebih lanjut, simak daftar latihannya yang dibagikan oleh seorang pelatih yang berbasis di Los Angeles, Tim Liu, CSCS, sebagaimana dilansir dari laman Eat This Not That berikut ini.

Dumbbell hip thrust dimulai dengan memposisikan punggung atas di atas bangku atau permukaan kokoh lainnya.

Kaki harus berada di depan dan dumbbell harus berada di pangkuan kita.

Kemudian, jaga agar inti tubuh tetap kencang, turunkan pinggul ke bawah menuju tanah, lalu dorong melalui tumit, kencangkan otot bokong dengan keras di bagian atas selama satu detik.

Turunlah sampai terkontrol ke posisi awal sebelum melakukan repetisi lagi.

Lakukan ini tiga set 10 hingga 15 repetisi.

Untuk melakukan dumbbell row, kita harus memposisikan diri sejajar dengan bangku, jaga agar satu tangan dan lutut tetap tertanam kuat di permukaan untuk keseimbangan.

Pegang dumbbell dengan tangan yang berlawanan dan lengan lurus ke arah lantai.

Kemudian, tarik dumbbell ke pinggul, kencangkan bahu dan punggung atas di akhir gerakan.

Luruskan kembali lengan ke bawah dan lakukan peregangan yang bagus di bagian bawah sebelum melakukan repetisi berikutnya.

Lakukan tiga set 10 hingga 12 repetisi dengan masing-masing lengan.

Ambil posisi untuk split squat dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang.

Dengan dada tegak dan otot inti yang kencang, turunkan tubuh di bawah kendali sampai lutut belakang menyentuh tanah, dapatkan peregangan yang solid di bagian bawah gerakan.

Dorong melalui tumit kaki depan untuk bangkit kembali, lenturkan paha depan dan otot bokong untuk menyelesaikannya.

Lakukan tiga set 10 repetisi pada satu sisi sebelum berganti kaki.

Jika berat badan kita terlalu ringan, maka kita dapat melakukan gerakan ini dengan sepasang dumbbell.

Berikutnya adalah machine chest press.

Untuk memulai, duduklah ke alat ini dengan kedua lengan pada pegangannya.

Jaga agar inti tubuh tetap kencang dan tekan beban ke depan sampai lengan terentang sepenuhnya.

Lenturkan dada dan trisep untuk menyelesaikannya, lalu turunkan kembali beban di bawah kendali ke posisi awal sebelum melakukan repetisi lagi.

Selesaikan tiga set 10 repetisi.

Mulailah gerakan dengan berbaring rata di lantai.

Pegang dumbbell atau kettlebell di atas dengan satu tangan dan satu lutut kaki ditekuk, lalu kaki yang lain direntangkan.

Dengan tangan yang berlawanan, posisikan 45 derajat ke samping.

Dorong melalui lulut kaki yang ditekuk dan angkat beban ke atas.

Saat kita naik, geser tubuh ke sisi yang berlawanan dan bangun.

Jaga agar lengan tetap lurus di atas kepala, dan angkat pinggul dari tanah sampai sepenuhnya terentang.

Perlahan-lahan mulailah membawa kaki yang berlawanan di belakang sehingga lutut menyentuh lantai.

Kita harus berada dalam posisi lunge dengan tangan, lutut, dan kaki dalam garis lurus.

Dari posisi berlutut, berdiri tegak dengan beban di atas kepala.

Setelah berdiri, cukup balikkan prosesnya selangkah demi selangkah kembali ke lantai sambil tetap memperhatikan beban.

Lakukan tiga set 3-5 repetisi dengan masing-masing lengan.

6. Bike sprint

Bersiaplah melakukan kardio untuk mengakhiri semuanya.

Naiklah sepeda statis (atau sepeda di jalan raya), dan jika perlu, lakukan pemanasan selama 2-3 menit.

Untuk masuk ke dalam latihan sprint, mulailah dengan ledakan 15 hingga 20 detik, istirahat selama 20 hingga 40 detik, dan kemudian ulangi selama 6-10 putaran.