5 Kebiasaan Sehat untuk Mengendalikan Panic Attack

KOMPAS.com - Sering sesak napas, jantung berdebar kencang, ditambah merasa ingin pingsan saat mengikuti rapat atau presentasi di kantor?

Jika iya, kemungkinan kita sedang mengalami serangan panik atau panic attack.

Panic attack terjadi ketika seseorang merasa takut atau gelisah secara berlebihan dan mendadak.

Ketika panic attack melanda, kita seolah diteror oleh sesuatu dan mengalami ketakutan tak beralasan.

Gejala panic attack

Panic attack adalah episode ketakutan intens tiba-tiba yang disertai gejala fisik termasuk:

• Nyeri dada atau ketidaknyamanan
• Jantung berdebar
• Sesak napas
• Mual
• Pusing
• Mati rasa di tangan dan kaki
• Gemetar
• Takut kehilangan kendali
• Takut mati

Gejala ini mencapai puncak dalam waktu sekitar 10 menit, kemudian mulai mereda.

Panic attack dapat terjadi sebagai akibat dari situasi yang menimbulkan ketakutan ekstrem, namun terkadang kondisi ini muncul secara tiba-tiba tanpa penyebab yang jelas.

Mengalami panic attack berulang kali serta ketakutan membayangkan kapan serangan berikutnya terjadi bisa mengindikasikan masalah kesehatan mental yang disebut panic disorder.

Kebiasaan sehat untuk mengelola panic attack

Terdapat lima kebiasaan yang perlu dimulai untuk mengendalikan panic attack, yaitu:

1. Batasi penggunaan alkohol dan zat-zat berbahaya

Banyak orang cenderung beralih ke minuman beralkohol atau zat-zat lain untuk mengatasi kecemasan, namun hal itu justru memperburuk gejala kecemasan.

Jika kesulitan menghentikan atau mengurangi penggunaan zat tertentu, carilah dukungan karena zat-zat tersebut dapat berkontribusi pada siklus peningkatan kecemasan dan kepanikan.

Perhatikan juga asupan kafein setiap hari, dan bagaimana kafein dapat mempengaruhi tingkat kecemasan.

Mengonsumsi kafein dapat memicu peningkatan detak jantung dan perasaan gugup, yang berpotensi menyebabkan panic attack pada individu yang peka terhadap sensasi fisik itu.

2. Tidur cukup

Individu dengan gangguan kecemasan memiliki kesulitan untuk tidur dan tetap tertidur. Kurang tidur dapat memperparah gejala kecemasan.

Satu studi menemukan, individu tertentu yang mengalami kecemasan bahkan lebih sensitif terhadap efek kurang tidur.

Demi menjaga kesehatan mental Anda, cobalah beberapa cara atau strategi tidur untuk membantu mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

3. Olahraga teratur

Studi mencatat banyak manfaat aktivitas fisik untuk menghilangkan stres, memperbaiki gejala depresi dan kecemasan.

Temukan jenis olahraga yang disukai dan dapat bertahan lama, entah itu berjalan kaki di sekitar kompleks perumahan, mengikuti kelas kebugaran bersama teman dan keluarga, atau yoga.

4. Menyingkirkan stres

Jika mengalami serangan panik berulang, sangat penting untuk menemukan cara sehat mengelola stres.

Cara ini bisa berupa meditasi, mandi air hangat, mendengarkan musik, atau membaca buku.

Apa pun cara yang diambil, sempatkan waktu untuk melakukan sesuatu yang mengurangi stres.

5. Mencari support system

Bagi yang memiliki masalah kesehatan mental dan panic attack, carilah support system dari orang terdekat seperti anggota keluarga dan teman.

Jangan menutup pintu untuk menjalin hubungan dengan orang baru, atau komunitas berisi orang-orang yang menghadapi permasalahan serupa.

Mempertahankan support system yang kuat dapat membantu mengatasi masa-masa sulit dan menyadarkan bahwa kita tidak pernah sendirian.