Tips Mendapatkan Tidur Berkualitas Selama Bulan Ramadhan

KOMPAS.com - Mengatur waktu tidur menjadi salah satu tantangan yang dirasakan selama menjalankan puasa Ramadhan. Agenda sahur dan ibadah yang dilakukan pada dini hari membuat banyak orang mengantuk keesokan harinya.

Selain itu, banyak orang kesulitan menjaga waktu tidurnya tetap normal selama menjalankan ibadah puasa karena harus bangun lebih pagi.

Banyak dari kita yang kemudian harus mengubah pola tidur sehingga kualitasnya juga ikut menurun.

Terlebih, jika kita masih harus beraktivitas seperti biasa, kurang tidur bisa membuat lesu dan kurang konsentrasi, sakit kepala, mood swings, gangguan fungsi kognitif, bahkan kenaikan berat badan.

Dampak kurang tidur

Lebih jauh, perubahan pola tidur juga akan berdampak pada kesehatan, karena tidak sesuai dengan irama sirkadian tubuh. Misalnya, tubuh yang terbiasa istirahat pada jam tertentu, dipaksa bangun, dan sebaliknya, pada waktu tubuh biasa beraktivitas, kita justru tidur.

“Pada tubuh manusia terdapat irama Sirkadian yang berfungsi mengatur hormon-hormon penting. Irama Sirkadian ini akan berubah total saat Ramadhan karena jam tidur sudah pasti tidak teratur," ujar dr. Reinita Arlin pada Talkshow bersama Zinus Indonesia di Jakarta, kamis (16/3/2023).

"Irama sirkadian mengatur hidup kita. Saat tidur fungsi-fungsi tubuh di-reset, ingatan disimpan, lalu tubuh melakukan detoksifikasi, regenerasi dan perbaikan lain. Bila kita kurang tidur maka fungsi-fungsi tubuh akan terganggu, misalnya jadi bikin lemot," paparnya.

Kondisi ini bisa menurunkan produktivitas dan fokus dalam menjalani hari. Kamu mungkin menjadi kurang berhati-hati dalm bertindak, dan hal itu tentu bisa memicu berbagai masalah.

Menurut dokter yang juga Putri Pariwisata 2012 ini, kurang tidur bisa menyebabkan penyakit berbahaya lain, seperti obesitas, diabetes mellitus tipe 2, hingga masalah cardiovascular.

"Untuk itu, penting sekali bagi kita terutama orangtua atau Ibu untuk memastikan kualitas tidur sekeluarga tetap terjaga,” lanjutnya.

Bagaimana mengatur pola tidur di bulan puasa?

Menurut dr. Reinita Arlin, selain waktu tidur, kita sebaiknya juga fokus pada kualitas tidur yang baik. Bagaimana caranya?

Usahakan tidur dengan durasi normal

Usahakan untuk tidur mendekati durasi yang ideal yakni sebayak delapan jam per hari. Jika sulit diwujudkan, kita bisa membaginya dalam dua bagian.

Pertama, tidur selama setidaknya empat jam usai salat tarawih hingga menjelang waktu sahur. Setelah itu, cobalah untuk tidur beberapa jam lagi untuk melengkapi kekurangannya.

"Selama bulan puasa, usahakan tidur lebih awal dari biasanya, karena kita akan bangun lebih pagi. Hal ini penting untuk menjaga agar waktu tidur kita tidak berkurang," ujar dr. Arlin.

Atur pola tidur

Atur pola tidur yang disesuaikan dengan rutinitas selama Ramadhan untuk menjaga kualitasnya. Dengan demikian, kita akan bangun dan tidur di waktu yang teratur selama sebulan beribadah.

Mnurut dr. Arlin, meskipun waktu tidur berubah, sebaiknya kita menjaga agar perubahan itu tidak terlalu besar.

Misalnya ibu-ibu yang harus bangun pukul 2 pagi karena mempersiapkan sahur, sebaiknya tidur lebih awal dari biasanya agar durasi tidur tetap terjaga.

Cara ini membuat tubuh memiliki ritme tersendiri sehingga tidur lebih nyenyak dan berkualitas.

Tidur siang

Tidur siang saat berpuasa bisa menjadi cara mengembalikan energi dan konsentrasi yang menurun.
Pastikan untuk mengatur alarm agar hanya tidur siang selama sekitar 20 menit. Pasalnya, tidur siang yang terlalu panjang hanya akan membuat pusing dan tubuh bertambah lesu.

Tidur siang di ruangan yang gelap atau minim cahaya juga bisa meningkatkan efektivitasnya.

Perhatikan asupan makanan selama puasa

Kualitas tidur seseorang bisa dipengaruhi apa yang dikonsumsinya. Asupan yang tidak sehat seperti kadar gula tinggi dan sarat kalori bisa membuat tidur kurang nyenyak. Kandungan tersebut sulit untuk dicerna sehingga tubuh masih berjaga untuk mengolah makanan tersebut.

Sebaiknya jangan mengonsumsi terlalu banyak makanan manis dan berlemak ketika berbuka puasa karena menyebabkan sulit tidur.

Sementara itu, makanan berkafein dan pedas dapat menyebabkan perut mulas dan begah sehingga mengganggu waktu istirahat.

Di samping itu, perhatikan juga waktu makan, terutama di sore dan malam hari. Kita sebaiknya mengatur agar waktu makan terakhir setidaknya berjarak 2 jam dari waktu tidur.

"Makan terlalu dekat dengan waktu tidur akan mengganggu kualitas tidur karena tubuh masih mencerna makanan. Hal ini juga bisa menyebabkan asam lambung naik," ujar dr. Arlin.

Atur ruangan agar tidur lebih nyenyak

Kamar tidur yang tenang dan cenderung gelap merupakan lokasi yang ideal untuk tidur berkualitas. Pastikan pula kita menghindari paparan gadget sebelum tidur, seperti laptop, smartphone, dan televisi.

Sudah jadi hal umum bahwa cahaya biru dan radiasi dari layar gadget bisa mengganggu kualitas tidur kita.

"Kualitas tidur ini antara lain ditentukan oleh cahaya ruangan yang sebaiknya redup, suhunya harus tepat, tidak terlalu dingin atau panas, lalu hindarkan gangguan terutama dari sinar biru dari gadget," kata dr. Arlin.

Pilih kasur yang nyaman

Memilih kasur serta bantal yang tepat sesuai kebutuhan masing-masing akan mempengaruhi kualitas tidur. Beberapa orang lebih menyukai kasur yang empuk, sedangkan lainnya lebih memilih kasur yang keras.

"Yang penting pilih kasur yang bisa menopang terutama bagian tulang belakang. Perlu juga posisi tidur yang benar. Pastikan kasur menopang tubuh dengan benar untuk mencegah otot kontraksi dan tidak rileks," kata dr. Arlin.

“Kualitas tidur sebaiknya menjadi prioritas utama di bulan Ramadhan. Ini sebetulnya mudah dilakukan, mulai dari menjaga lampu dalam keadaan redup, memastikan suhu ruangan nyaman, dan menggunakan kasur yang bisa mengikuti bentuk tulang belakang kita. Dengan begitu, bangun tidur akan lebih segar, dan ibadah bisa dijalankan dengan lebih baik.” 

Sedangkan soal memilih kasur, Mikail Silitonga, Digital Marketing Manager Zinus Indonesia, menegaskan bahwa cermat memilih kasur menjadi hal yang tidak boleh dikesampingkan.

“Penting untuk mengetahui kondisi tulang tubuh kita, sehingga bisa memilih kasur yang tepat. Secara tidak langsung ini dapat membantu meningkatkan kualitas kesehatan. Pastikan keluarga terlindungi kesehatannya mulai dari menggunakan kasur yang baik, termasuk saat bulan Ramadhan, agar ibadah pun bisa lebih maksimal,” ujarnya.

Disebutkan Mikail, busa kasur brand Zinus bersertifikasi CertiPUR-US, lembaga internasional yang memberikan sertifikasi untuk kualitas busa yang sudah lolos tahap uji emisi dan bahan alami.

Bukan hanya itu, beberapa tipe kasur busa dari brand Zinus diinfus dengan green tea, cooling gel dan charcoal yang bermanfaat memberikan kesejukan pada busa kasur. Busa khusus memory foam dari Zinus juga mampu menyesuaikan bentuk tubuh dari penggunanya, meningkatkan keselarasan tulang belakang, dan menghilangkan nyeri sendi.

Selain kasur busa yang berguna mengatasi back pain dan sakit saat bangun tidur, Zinus juga memiliki beragam jenis tipe kasur, seperti Hybrid dan Viscolatex.