Ubi Jalar untuk Penderita Diabetes, Amankah?

KOMPAS.com - Pengidap diabetes perlu membatasi sajian bercita rasa manis untuk menjaga kadar gula darah dalam tubuh.

Ubi jalar termasuk salah satu makanan yang memiliki cita rasa manis.

Dikutip dari laman Healthline, setiap 100 gram ubi jalar mentah mengandung sekitar 4,2 gram gula.

Lantas, apakah ubi jalar aman dikonsumsi penderita diabetes?

Ubi jalar tidak harus dihindari sama sekali, namun orang dengan diabetes perlu memperhatikan porsi, jenis, cara memasak, bumbu, dan hidangan pendamping saat mengonsumsi ubi ini.

Kandungan nutrisi ubi jalar

Dilansir laman Verywell Health, ubi jalar memiliki banyak kandungan gizi yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, seperti:

• Vitamin A dalam bentuk beta-karoten
• Vitamin B6
• Vitamin C
• Kalium
• Serat
• Seng
• Magnesium

Meskipun kandungan karbohidratnya relatif tinggi, ubi jalar memiliki indeks glikemik yang rendah.

Jenis-jenis ubi jalar

1. Ubi jalar Jepang

Ubi jalar Jepang biasanya memiliki kulit keunguan dan daging yang berwarna putih atau kuning.

Rasanya yang manis membuat ubi Jepang disukai banyak orang.

Dalam sebuah studi, diketahui bahwa caiapo --senyawa dalam ubi Jepang dapat membantu pengobatan diabetes tipe 2 dengan memperbaiki kadar glukosa dan kolesterol dalam darah.

2. Ubi ungu

Ubi ungu sangat bermanfaat untuk kesehatan karena mengandung antosianin, zat larut air yang memberikan warna ungu pada beberapa buah dan sayuran.

Antosianin kaya akan antioksidan dan memiliki berbagai manfaat, seperti:

• Mengurangi risiko penyakit
• Meningkatkan penglihatan
• Membantu mengobati diabetes

Studi terbaru membandingkan ubi ungu dengan ubi kuning dan menemukan, ubi ungu kaya akan polifenol yang dapat menurunkan kadar gula darah, peradangan, dan insulin dalam tubuh. Indeks glikemik untuk ubi ungu adalah 77.

3. Ubi jalar jingga

Ini adalah jenis ubi jalar yang paling umum ditemui. Ubi jalar jingga kaya akan nutrisi seperti:

• Vitamin C
• Kalium
• Serat
• Vitamin B6

Selain itu, ubi jalar ini juga mengandung beta-karoten yang bermanfaat dan memiliki indeks glikemik yang tinggi.

Sementara, kandungan antosianin dalam ubi jalar jingga diketahui bersifat antioksidan.

Rata-rata ubi jalar jingga yang direbus memiliki indeks glikemik sebesar 44,1, yang bisa membantu mengelola kadar gula darah.

Cara sehat menikmati ubi jalar

Bagi penderita diabetes, ubi jalar dapat menjadi pilihan yang aman untuk ditambahkan dalam diet secara moderat.

Ubi jalar dikenal tinggi serat dan memiliki indeks glikemik rendah. Itu berarti konsumsi ubi jalar tidak akan langsung memengaruhi gula darah dengan signifikan, melainkan justru membantu mengendalikan kadar gula darah.

Namun, penting bagi penderita diabetes untuk memperhatikan porsi dan metode penyajian ubi jalar.

Studi menunjukkan, 70.773 peserta yang mengonsumsi tiga porsi ubi jalar yang ditumbuk, direbus, atau dipanggang dalam seminggu dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 4 persen.

Studi itu juga menemukan, mengonsumsi kentang goreng meningkatkan berat badan dan gangguan kesehatan lain, termasuk risiko diabetes hingga 19 persen.