Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Salin Artikel

7 Tips Membakar Lemak Membandel, Bisa Dilakukan di Rumah

Tips yang sudah teruji berikut ini bisa membantu bisa menghilangkan lemak membandel, dan bisa dilakukan di rumah.

Memang, kita tidak dapat menargetkan area tertentu dari tubuh untuk menghilangkan lemak.

Banyak penelitian pun sudah membantah teknik pengurangan lemak di area tertentu, seperti latihan perut atau latihan ketahanan tubuh bagian atas.

Sel-sel lemak dari seluruh tubuh dapat dipecah saat kita berolahraga; tapi lemak tidak dipecah di satu area tertentu.

Nah kabar baiknya, olahraga dan diet dapat menghasilkan tubuh yang ramping di seluruh bagian tubuh.

Cukup hanya berolahraga selama 15 menit setiap hari, kita sudah bisa merasakan manfaat yang luar biasa.

Di bawah ini adalah beberapa cara terbaik untuk menghilangkan lemak dalam kenyamanan rumah sendiri.

1. Melangkah

Berjalan kaki adalah olahraga yang ideal untuk dilakukan di luar gym. Kita dapat melakukannya di sekitar lingkungan rumah atau di taman.

Pada hari-hari dengan cuaca yang baik, kita juga bisa mendapatkan udara segar yang sangat dibutuhkan. Selain itu, olahraga ini gratis.

Jalan kaki juga dapat membakar lemak tubuh.

Sebuah penelitian menemukan bahwa wanita pascamenopause yang sehat kehilangan 3,9 persen lemak tubuh setelah 30 minggu berjalan kaki dan 1,8 persen setelah 15 minggu berjalan kaki.

Meskipun kita tidak dapat menargetkan area tertentu, berjalan kaki dapat membantu menghilangkan lemak perut.

Menurut Nature, orang berjalan kaki selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu menunjukkan penurunan berat badan dan persentase lemak tubuh yang signifikan.

Penelitian ini bahkan menemukan, berjalan kaki selama 30 menit dapat memberikan manfaat yang sama dengan 60 menit jika dibarengi diet sehat.

2. Diet puasa

Salah satu tren diet yang semakin populer selama beberapa tahun terakhir adalah diet puiasa atau intermittent fasting.

Seperti namanya, ini adalah metode diet di mana orang berpuasa untuk waktu tertentu, dan kemudian makan di waktu yang dijadwalkan.

Satu tinjauan studi menemukan, responden yang berpuasa secara intermiten mengalami penurunan berat badan mulai dari 0,8 persen hingga 13 persen.

Idenya adalah memaksa tubuh untuk menggunakan cadangan gula yang dapat diakses dengan segera dan mulai membakar lemak.

Keuntungan dari diet puasa adalah kita dapat menyesuaikannya dengan preferensi dan kemampuan kita untuk tidak makan.

Menurut John Hopkins Medicine, puasa dapat berlangsung selama beberapa jam setiap hari atau bahkan hanya makan satu kali sehari selama dua hari dalam seminggu.

Misalnya, kita mungkin hanya makan selama delapan jam setiap hari dan berpuasa di hari lainnya.

Penting untuk dicatat bahwa diet puasa ini  tidak cocok untuk semua orang, terutama bagi mereka yang memiliki risiko gangguan pola makan atau selama kehamilan.

Jadi, sebelum mencoba intermittent fasting, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan kita dapat mengikuti pola makan ini, demi mencapai tujuan yang disasar. 

3. Angkat beban yang lebih berat

Poin ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, karena kita baru saja membahas bagaimana kita tidak bisa membakar lemak di satu area tubuh tertentu, tidak peduli berapa banyak sit-up yang dilakukan.

Tapi, kita bisa menyeimbangkan latihan beban untuk menargetkan beberapa kelompok otot atau melatih bagian tubuh tertentu sebagai bagian dari latihan seluruh tubuh.

Hal ini akan memberikan kita lebih banyak keseimbangan dan penampilan yang ramping serta membantu komposisi tubuh.

Jika kita tidak memiliki dumbel di rumah, lihatlah benda-benda rumah tangga yang bisa berfungsi ganda sebagai pemberat.

Latihan beban juga dapat membantu menghilangkan lemak sekaligus membentuk otot.

Penelitian menunjukkan bahwa 1,4 kilogram penambahan berat badan berupa otot tanpa lemak, setara dengan pembakaran lemak 1,8 kilogram.

Selain itu, latihan ketahanan juga terbukti mengurangi persentase lemak tubuh, massa lemak tubuh, dan lemak visceral (lemak yang mengelilingi organ-organ tubuh).

Latihan resistensi, baik itu dengan beban atau latihan beban tubuh seperti push-up, direkomendasikan setidaknya dua hari dalam seminggu.

Dengan demikian, ini dapat menjadi latihan yang cukup mudah untuk dimasukkan ke dalam jadwal harian.

Seperti berjalan kaki, kita bisa melakukannya di sekitar lingkungan atau di taman, dengan gratis.

Jika khawatir dengan cuaca yang belakangan tak menentu, kita bisa mempertimbangkan untuk membeli treadmill untuk berlari di dalam rumah.

Latihan lari cepat sangat bagus untuk membakar lemak, di mana kita bisa mengganti kecepatan lari setiap beberapa detik.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, 75 menit aktivitas intensitas berat, atau campuran keduanya setiap minggu.

CDC memasukkan berjalan kaki dengan kecepatan 15 menit per 1,6 kilometer sebagai aktivitas sedang, dan jogging atau berlari sebagai aktivitas berat.

5. Latihan interval intensitas tinggi

Jenis latihan ini, yang sering disingkat menjadi HIIT (High-intensity interval training), adalah cara berolahraga sekeras mungkin dalam waktu singkat dalam interval tertentu.

Keuntungan dari latihan ini adalah bahwa latihan ini dapat berupa aktivitas apa pun yang membuat jantung berdebar-debar.

Bisa dimulai dari lompat tali hingga menaiki tangga. Jadi, latihan ini dapat disesuaikan dengan seberapa banyak ruang yang kita miliki dan peralatan yang ada.

Cara ini juga merupakan alat pembakar lemak. HIIT dapat mengurangi lemak secara keseluruhan dan termasuk lemak perut.

Kita bisa melakukan latihan 30 detik hingga beberapa menit untuk berolahraga sekeras mungkin.

Lalu, 1-5 menit untuk memulihkan diri dengan tingkat intensitas latihan yang lebih rendah.

Latihan ini biasanya berlangsung sekitar 30 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan selama lima menit.

Tetapi, "menu" tersebut dapat disesuaikan dengan tingkat kenyamanan dan kebugaran kita. Biasanya, tujuannya adalah untuk melakukan sesi ini lima kali seminggu.

6. Makan makanan yang tepat

Kita juga harus fokus pada diet yang dijalani. Meskipun tidak ada makanan yang secara ajaib dapat membakar lemak, tapi ada makanan yang dapat meningkatkan metabolisme.

Sebagian besar makanan ini mengandung protein tinggi dan lemak yang baik untuk tubuh, membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Beberapa makanan yang dapat dimasukkan ke dalam diet saat kita mencoba mengurangi lemak, antara lain:

  • Yoghurt bebas lemak dan bebas gula, seperti yogurt Yunani
  • Ikan berlemak seperti tuna, ikan haring, atau Salmon
  • Telur
  • Sayuran
  • Buah
  • Teh hijau
  • Protein whey
  • Minyak zaitun
  • Kacang-kacangan
  • Ayam panggang

7. Tidur cukup dan berkualitas

Kita cenderung mengasosiasikan pembakaran lemak dengan olahraga tanpa henti dan diet ketat yang menyakitkan.

Namun, istirahat yang cukup juga sangat membantu menghilangkan lemak.

Terlalu lama terjaga dapat membuat kita mengonsumsi makanan manis agar tetap bangun.

Hal ini membuat kita lelah dan tidak efektif dalam berolahraga, dan bahkan dapat menyebabkan stres dan peradangan. Pada gilirannya menyebabkan pemulihan olahraga yang buruk.

Sebuah penelitian menemukan, kurang tidur menurunkan proporsi penurunan berat badan sebesar 55 persen.

Penelitian lain menemukan, kualitas tidur yang lebih baik berhubungan dengan penurunan berat badan dan lemak.

Penelitian lain menemukan hubungan positif antara durasi tidur dan penurunan lemak tubuh.

Mayo Clinic merekomendasikan orang dewasa untuk tidur selama tujuh jam atau lebih di malam hari.

Kebutuhan tidur dapat bervariasi pada setiap orang, jadi sesuaikan lebih tinggi jika tujuh jam tidak cukup.

https://lifestyle.kompas.com/read/2023/05/17/063538020/7-tips-membakar-lemak-membandel-bisa-dilakukan-di-rumah

Rekomendasi untuk anda
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.

Bagikan artikel ini melalui
Oke