5 Sayuran Terbaik untuk Mengatasi Sembelit

Salah satu keadaan yang masak dalam kondisi konstipasi ini didefinisikan dengan tanda buang air besar kurang dari tiga kali seminggu.

Bagi banyak orang, mengubah tinja yang kering, keras, dan menggumpal yang sulit dikeluarkan menjadi tinja yang halus yang mudah keluar membutuhkan perubahan pada pola makan.

Salah satu faktor utama yang dapat meningkatkan risiko ssembelit adalah pola makan yang rendah serat.

Rata-rata, pria dan wanita harus meningkatkan asupan serat makanan mereka secara bertahap menjadi 25 hingga 38 gram per hari.

Untungnya, tujuan ini dapat dicapai dengan memasukkan berbagai macam sayuran kaya serat ke dalam menu makanan.

Nah, di bawah ini adalah daftar lima sayuran terbaik untuk dikonsumsi yang akan membantu mengatasi sembelit dan menjaga keteraturan.

1. Kacang Hijau

Kacang hijau, meski yang kecil namun dikenal mujarab dengan kemampuannya untuk melancarkan saluran pencernaan.

Terbungkus dalam polong berserat yang halus, biji kacang hijau yang berbentuk bulat mengandung serat makanan yang luar biasa untuk merangsang usus.

Menurut USDA, secangkir kacang hijau yang dimasak mengandung 9 gram serat makanan, yang merupakan 32 persen dari nilai harian.

Serat makanan dalam kacang hijau hadir dalam dua bentuk: tidak larut dan larut.

Serat larut bertindak sebagai prebiotik yang memberi makan bakteri baik dalam usus yang meningkatkan kesehatan pencernaan.

Serat tidak larut meningkatkan curah tinja, penyerapan air dan regulasi usus untuk membantu pengeluaran tinja, menurut tinjauan tahun 2021 yang diterbitkan dalam Legume Science.

Kita dapat memetik manfaat kacang hijau yang mengatur usus dengan menikmatinya sebagai bintang utama dalam Creamy Lemon Orzo with Spring Peas.

2. Artichoke

Artichoke adalah tunas bunga thistle yang dipanen sebelum bunganya mekar. Artichoke biasanya dijadikan lauk sayuran teman makan nasi.

Kasar di luar dan lembut di dalam, artichoke tidak hanya dihormati sebagai hidangan kuliner, tetapi juga dapat membantu melancarkan pencernaan.

Satu artichoke ukuran sedang mengandung 7 gram serat, atau 25 persen kebutuhan harian (DV-daily value).

Tanaman yang mirip onak ini memiliki ciri khas deretan daun berujung duri yang melindungi daging bagian dalam yang dapat dimakan (dikenal sebagai jantung artichoke).

Bagian tersebut dikenal kaya akan serat prebiotik yang disebut inulin. Setidaknya, hal itulah yang diungkap dalam artikel tahun 2021 yang diterbitkan dalam Industrial Crops and Products.

Penelitian menunjukkan, selain merangsang pertumbuhan bakteri baik dan mengurangi kelimpahan bakteri berbahaya di usus, inulin juga membantu kita membuang air besar lebih sering.

Kesimpulan ini tertuang dalam artikel tahun 2022 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition.

3. Brokoli

Dengan strukturnya yang seperti miniatur pohon dan kuntum yang beraroma, brokoli adalah sayuran silangan yang kaya akan serat makanan dan senyawa tanaman yang kuat.

Hanya secangkir brokoli yang dimasak mengandung 5 gram serat (18 persen DV), menurut USDA.

Namun, ada satu saran agar brokoli lebih ramah bagi pencernaan, yakni potong brokoli terlebih dahulu.

Ketika kita memotong brokoli menjadi potongan-potongan kecil dan mendiamkannya selama 90 menit sebelum dimasak, maka kita mengaktifkan zat yang dikenal sebagai sulforaphane.

Demikian penjelasan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry tahun 2018.

Sulforaphane memainkan peran penting dalam mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya yang berlebihan di usus, dan melindungi usus kecil dari stres oksidatif yang terkait dengan sembelit.

Faktanya, sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition menemukan, asupan harian kecambah brokoli yang kaya sulforaphane membantu orang menjadi lebih teratur.

4. Sawi hijau

Collard greens alias sawi hijau adalah sayur berdaun besar, halus, dan rata, serta memiliki batang yang keras.

Sayuran silangan ini disebut-sebut karena kandungan seratnya yang tinggi dan manfaatnya bagi pencernaan.

Menurut USDA, secangkir sawi hijau yang dimasak mengandung 8 gram serat makanan yang memenuhi 29 persen kebutuhan harian.

Mirip dengan brokoli, sayuran berdaun gelap ini juga mengandung sulforaphane. Demikian menurut artikel tahun 2021 yang diterbitkan di Frontiers in Pharmacology.

Mengonsumsi lebih banyak sawi hijau dapat membantu mengurangi gejala sembelit.

5. Kubis Brussel

Bersama dengan brokoli dan sawi, kubis Brussel adalah anggota keluarga cruciferous dan memiliki profil nutrisi yang ramah bagi pencernaan.

Menurut USDA, sayuran miniatur kubis ini mengandung 4 gram serat atau 14 persen kebutuhan harian, untuk setiap cangkir yang dimasak.

Serat makanan dalam sayuran seperti kubis Brussel membantu melunakkan tinja, sehingga lebih mudah dan nyaman untuk buang air besar.

Sehubungan dengan sayuran silangan lainnya, kubis Brussel juga dapat membantu meningkatkan jumlah mikroba menguntungkan dalam usus yang meningkatkan pencernaan.

Informasi ini tertuang dalam sebuah artikel tahun 2023 yang diterbitkan Nutrients.

Salah satu cara termudah untuk memasukkan lebih banyak kubis Brussel ke dalam menu makanan adalah dengan memanggangnya.

Cara lain untuk meredakan sembelit

Selain mengonsumsi sayuran kaya serat dalam jumlah yang cukup, kita juga dapat meredakan sembelit dengan: