15 Sumber Protein Terbaik

Para pakar nutrisi pun sepakat tentang betapa pentingnya protein bagi tubuh, dan mengeksplorasi sumber protein terbaik yang mudah dimasukkan ke dalam menu harian.

Protein sangat penting dalam program diet apa pun karena perannya yang vital dalam pembentukan kembali tubuh.

Protein menyediakan asam amino yang digunakan tubuh kita untuk membangun otot.

Dari total 20 asam amino, ada sembilan asam amino esensial, yang berarti tubuh kita tidak dapat memproduksinya.

Kita harus mendapatkannya melalui makanan kita, dan bahan bakar itu harus disediakan dalam bentuk protein.

Namun, jika kita mengonsumsi protein untuk menurunkan berat badan, sumber protein terbaik mungkin bukan yang paling sering kita kaitkan dengan protein-maxing.

"Ketika kita mengonsumsi makanan seperti daging merah, atau ikan berlemak seperti salmon, kita mendapatkan banyak kalori dari protein, tapi juga dari lemak yang ada di dalam makanan tersebut," kata Pete Nastasi.

Pete Nastasi yang adalah pemilik Nastasi Nutrition dikenal pula sebagai pelatih nutrisi olahraga bersertifikat yang tinggal di North Carolina, Amerika Serikat.

Menurut dia, kuncinya adalah prioritaskan daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak -misalnya: dada ayam, yogurt yunani, dan keju cottage rendah lemak).

Sejalan dengan itu kita pun menambah dari sumber protein "bonus" yang mungkin tidak pernah kita sadari.

"Saya mulai dengan mengintegrasikan kacang-kacangan, lentil, beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam menu makanan klien saya."

"Dan itu adalah jenis bonus sumber protein yang baik yang mereka dapatkan sepanjang hari," kata Nastasi.

Nastasi mengatakan bahwa dia mengambil pendekatan protein nabati.

Meskipun pola makan vegetarian mungkin tidak cocok untuk semua orang, namun ini adalah pendekatan yang cocok untuk mengonsumsi beberapa sumber protein terbaik.

"Jika kita makan makanan yang cukup nabati, itu jelas merupakan sumber protein yang sangat rendah lemak."

"Dengan tahu, tempe, kedelai, dan lain-lain, kita tidak akan mendapatkan banyak lemak atau karbohidrat."

Nah, berikut ini adalah sederet sumber protein tanpa lemak yang mungkin belum kita sadari sebelumnya. 

• Lentil

Lentil adalah salah satu sumber protein terbaik yang juga mengandung banyak serat.

Setiap 100 gram sajian lentil rata-rata mengandung sembilan gram protein dan hampir delapan gram serat, dengan sedikit lemak (.38 gram).

Sebagai kacang-kacangan, lentil juga merupakan salah satu dari sekian banyak sumber protein rendah kolesterol.

• Selai kacang

Selai kacang, atau mentega nabati lainnya seperti mentega almond, merupakan sumber protein yang sangat baik.

Kepadatan kalori selai kacang sangat bagus untuk mereka yang sedang dalam masa pembentukan otot, atau sedang mencoba untuk mendapatkan otot yang signifikan.

• Dada ayam

Dada ayam tidak hanya memiliki jumlah protein yang padat per sajian (31 gram per 100 gram sajian) dan vitamin B yang meningkatkan kecerdasan otak, tetapi merupakan salah satu sumber protein yang paling serbaguna di dapur.

Memanggang, memanggang, menumis, sous vide, dan menggoreng dengan udara adalah beberapa cara mengolah ayam tanpa menambahkan lemak berlebih.

• Protein shake

Bubuk protein berkualitas yang diblender menjadi protein shake adalah cara terbaik untuk memastikan kita tidak hanya meningkatkan asupan protein, tetapi juga mendapatkan protein yang lengkap, yaitu protein yang menyediakan kesembilan asam amino esensial.

Selain itu, bahan tambahan apa pun dalam shake, seperti pisang, dapat mengandung makronutrien seperti kalium dan magnesium, yang menurut penelitian bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Jika kita tidak toleran terhadap laktosa dan ingin menghindari produk susu dalam shake, pilihlah alternatif susu seperti susu almond atau susu beras daripada jus, yang dapat menambahkan gula dalam jumlah yang cukup banyak.

Meskipun bubuk protein memiliki kandungan makro yang berbeda-beda, tergantung dari yang kita pilih, umumnya bubuk protein memiliki 20 gram atau lebih protein per sajian.

Secangkir buncis yang dimasak (sekitar 164 gram) memberikan 14,5 gram protein dan 12,5 gram serat makanan.

Tidak heran jika buncis menjadi makanan pokok dalam diet mediterania, diet yang dipuji oleh para ahli karena manfaatnya bagi kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan gula darah.

• Keju Cottage

Sumber protein berbahan dasar susu seperti keju cottage memiliki manfaat tambahan berupa kalsium.

Satu porsi keju cottage (113 gram) mengandung hampir 100 gram kalsium, nutrisi penting untuk kesehatan tulang.

• Greek yogurt

Jenis greek yogurt  yang penuh lemak adalah cara yang bagus untuk mengemas lemak sehat dan menghindari lemak tidak sehat (yaitu lemak jenuh).

"Jika saya merasa belum mendapatkan cukup protein untuk hari itu, saya sering menambahkan greek yogurt yang dimaniskan dengan buah monk atau stevia ke dalam smoothie di sore hari sebagai alternatif yang lezat untuk susu," kata Nastasi. 

• Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian utuh yang dapat digunakan sebagai pengganti nasi untuk berbagai hidangan.

Meskipun tidak terlalu tinggi proteinnya, quinoa memiliki lebih banyak protein dibandingkan biji-bijian lainnya, sehingga menjadikannya pilihan yang baik untuk berbagai jenis makanan.

Bar dan sereal sarapan quinoa juga semakin populer, menawarkan alternatif yang sehat untuk sereal yang sebagian besar mengandung karbohidrat yang memenuhi rak-rak toko bahan makanan. 

Edamame adalah sumber protein yang mudah untuk dijadikan camilan (sekitar 12 gram dalam sajian 100 gram). 

• Kacang hitam

Dapatkah kita menyebutkan pasangan yang lebih ikonik daripada kacang dan nasi?

Kombinasi ini populer karena suatu alasan, karena keduanya menciptakan profil asam amino yang lengkap.

Kacang hitam juga menyediakan serat yang cukup tinggi, dengan 8,7 gram per 100 gram sajian.

• Daging sapi tanpa lemak

Memang benar bahwa daging merah pada umumnya bukan pilihan yang menyehatkan jantung.

Namun, dalam jumlah sedang, daging sapi tanpa lemak adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein dengan lebih sedikit kekurangan, seperti kelebihan lemak dan kalori.

Potongan daging sapi tanpa lemak seberat empat ons (113 gram) mengandung sekitar 19,4 gram protein.

• Biji Labu

Biji labu sangat padat kalori, jadi daripada memakannya segenggam demi segenggam, biji labu bisa menjadi tambahan yang bagus untuk hidangan lain, seperti roti pisang atau salad.

Seperti biji chia, biji labu juga merupakan tambahan kaya protein yang dapat dimasukkan ke dalam blender untuk membuat shake atau smoothie.

Kacang ini mengandung 30,2 gram per 100 gram.

• Pistachio

Kacang pistachio adalah camilan serbaguna yang kaya akan protein-mengandung 20,2 gram per 100 gram sajian.

Kita dapat memakannya dengan cara dipanggang, mentah, tawar, atau diasinkan. Giling kacang ini untuk topping es krim yang lezat.

• Spirulina

Meskipun spirulina terdengar seperti putri Disney, namun sebenarnya spirulina adalah sejenis ganggang biru-hijau, sumber protein yang sangat baik (57,5 gram dalam 100 gram sajian) dan agen anti-inflamasi.

Karena alasan itu, kita akan sering melihat spirulina dalam bubuk hijau terbaik dan suplemen untuk pemulihan otot.

• Seitan

Seitan adalah pengganti daging yang populer di kalangan vegetarian. Kata “seitan” berasal dari bahasa Jepang yang berarti terbuat dari protein.

Alternatif daging berbahan dasar gandum ini memiliki kandungan protein tinggi (hampir 25 gram per 100 gram).