Apa yang Harus Dilakukan Ketika Merasa Depresi?

KOMPAS.com - Depresi merupakan kondisi yang cukup serius dan masih kerap ditemukan pada masyarakan Indonesia, namun sering diabaikan karena dianggap tidak berbahaya.

Berdasarkan hasil dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018, disebutkan bahwa 6,2% atau setara dengan 12 juta penduduk berusia lebih dari 15 tahun di Indonesia mengalami depresi.

Walau tidak selalu terlihat, depresi memiliki tanda khas sehingga memahami gejala tersebut dapat menjadi bekal untuk mencegah serta menangani depresi.

“Meskipun tidak bisa serta merta menghentikan atau menyembuhkan depresi, kita tetap dapat mengurangi tingkat keparahan depresi lewat penanganan yang efektif dan mudah diidentifikasi,” kata psikolog, Adam Borland, PsyD.

Menurutnya ada tujuh cara untuk melawan depresi ketika kita merasakannya.

1. Pelajari gejala munculnya depresi

Depresi memiliki banyak tanda yang bisa saja berbeda bagi masing-masing individu, misalnya, perubahan pola tidur ataupun pola makan, menjadi sensitif atau lebih mudah tersinggung, serta menarik diri dari orang-orang sekitar.

Mempelajari tanda-tanda ini memberi kita kesempatan untuk bertindak lebih awal demi mencegah muncul atau kambuhnya sebuah depresi.

“Kita dapat mengambil beberapa langkah proaktif untuk menghentikan depresi agar tidak semakin parah,” kata Dr. Borland.

2. Hubungi seseorang yang bisa mendukung

Meskipun perasaan depresi mendorong kita untuk mengasingkan dan mengisolasi diri, cobalah untuk melawan hasrat tersebut karena itu hanya akan membuat kondisi menjadi lebih buruk.

Hubungi anggota keluarga, teman, rekan kerja, atau siapapun yang kita percaya untuk membicarakan perasaanmu dengan mereka. Jika perlu, temui seorang terapis yang lebih paham bagaimana cara menangani depresi.

3. Latih kebiasaan tidur yang baik

Depresi sering kali mengganggu pola tidur, bisa dengan membuat kita malas bangun atau sebaliknya mengurangi jam tidur. Dr. Borland menyarankan agar tetap berusaha menjaga jadwal tidur yang konsisten agar merasa lebih baik.

Jadi cobalah hindari keinginan untuk tidur siang atau bersantai di tempat tidur dalam waktu yang lama, dan jika tidak bisa tidur di malam hari, coba batasi asupan kafein serta kurangi waktu menatap layar sebelum tidur.

4. Fokus pada makanan sehat

Depresi terkadang dibarengi dengan perubahan pola makan sehingga membuat kita sulit untuk tetap bertahan pada kebiasaan makan yang sehat.

Padahal pola makan adalah satu aspek penting yang perlu tetap dijaga karena kurangnya asupan nutrisi hanya akan memperburuk depresi serta menambah perasaan negatif.

Jika kamu adalah tipe orang yang berhenti makan ketika sedang depresi, coba persiapkan sup, sandwich, atau makanan beku yang kamu sukai dan mudah disiapkan, dan makanlah sesuai jadwal.

Namun jika Akamu adalah sosok yang akan cenderung lebih banyak makan ketika depresi, maka lengkapi dapur dengan camilan, buah-buahan, dan sayuran yang lebih sehat sehingga tersedia pilihan makanan sehat.

Selain itu, kamu juga bisa mencoba melatih keterampilan mengatasi masalah yang tidak melibatkan makanan.

5. Kurangi konsumsi alkohol

Jelas depresi dan alkohol bukanlah perpaduan yang baik. Dr. Borland memperingatkan bahwa sebagai obat depresan, alkohol akan memperburuk suasana hati.

Minuman seperti bir, anggur, dan minuman keras juga dapat merusak pola tidur sehingga berpotensi menimbulkan komplikasi fisik dan emosional lainnya yang tidak akan membantu situasi.

6. Olahraga

Cara selanjutnya yang dapat menjadi solusi dari depresi adalah dengan berolahraga. Mencoba bergerak dapat membantu kita mengatasi depresi.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat menjadi alat yang ampuh untuk meningkatkan suasana hati, meningkatkan energi, dan membuat tidur malam menjadi lebih nyenyak.

Tidak perlu memaksakan diri melakukan latihan yang berat, berjalan kaki 10 menit saja sudah berkontribusi untuk membuat perbedaan pada kondisi kita.

7. Terlibat dalam aktivitas

Salah satu tanda terbesar dari depresi adalah hilangnya minat pada banyak hal. Kondisi ini dapat berujung pada isolasi diri yang semakin merugikan.

Maka dari itu, untuk mengatasinya, berusahalah untuk tetap mengikuti jadwal dan rutinitas normal jika tidak termotivasi untuk terlibat dalam aktivitas-aktivitas yang ada.

Lebih baik lagi, cobalah sesuatu yang baru untuk menciptakan ketertarikan seperti berkreasi melalui menulis, melukis, bermain musik, mengunjungi taman, mendatangi museum terdekat untuk pertama kalinya, ataupun secara sukarela berbuat baik dalam komunitas.

Sekalipun kita merasa melakukannya tanpa semangat, berpartisipasi dalam sesuatu memungkinkan kita untuk mengalihkan fokus dan terhubung dengan orang lain sehingga dapat membantu mengurangi depresi.

Dalam upaya-nya menyemangati, Dr. Borland mengatakan, “Tidak ada cara pasti untuk menghentikan depresi ketika kambuh. Tetapi memiliki rencana untuk mengatasi ketika depresi menyerang dapat membuatnya lebih mudah ditangani dan membantu kita merasa lebih baik dengan lebih cepat.”