Amankah Pemanis Buatan? Ini 4 Bahan Pengganti Gula Saran Para Ahli

Data menunjukkan, orang dewasa di Amerika Serikat mengonsumsi rata-rata 17 sendok teh gula tambahan per hari, dua kali lipat dari jumlah yang direkomendasikan oleh American Heart Association.

Gula tambahan dapat berkontribusi pada berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas dan penyakit kronis.

Karena alasan ini, banyak orang yang beralih ke pengganti gula untuk mencoba mengurangi asupan gula tambahan.

Teruslah membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana pengganti gula dapat berdampak pada kesehatan, serta alternatif gula terbaik yang direkomendasikan oleh para ahli nutrisi.

Bagaimana gula tambahan berdampak pada kesehatan?

Gula tambahan adalah jenis gula yang ditambahkan selama pemrosesan makanan.

Gula tambahan juga ditemukan dalam pemanis kemasan, sirup dan madu, serta jus buah atau sayuran pekat.

Sementara itu, gula alami yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, atau produk susu tidak dianggap sebagai gula tambahan.

Sebaliknya, jumlah total gula yang ditemukan dalam makanan-termasuk gula alami dan gula tambahan-dicantumkan sebagai "total gula" pada label nutrisi.

Ada pun, gula tambahan sering ditemukan pada produk-produk seperti berikut ini:

• Soda
• Minuman olahraga
• Makanan yang dipanggang
• Kue kering
• Kue
• Permen
• Sereal sarapan
• Sirup atau topping

Mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah tinggi dapat berdampak negatif pada kesehatan dan berkontribusi pada peradangan kronis.

Asupan gula berlebih pun meningkatkan risiko beberapa kondisi, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, karena dapat membebani hati.

Selain itu, asupan gula tambahan yang berlebihan, terutama yang ditemukan dalam minuman manis, dapat menyebabkan kenaikan berat badan dengan mematikan sistem pengontrol nafsu makan.

Akibatnya, lebih mudah untuk mengisi minuman berkalori tinggi tanpa merasa kenyang, Demikian bunyi tinjauan yang disebutkan Harvard Health.

American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tambahan hingga kurang dari 6 persen dari total kalori per hari.

Disebutkan, bagi kebanyakan wanita, ini berarti sekitar 100 kalori, atau enam sendok teh gula setiap hari. Untuk pria, itu sama dengan sekitar 150 kalori, atau sembilan sendok teh gula.

Pengganti gula digunakan untuk meningkatkan rasa atau menambah rasa manis pada makanan dan minuman.

Biasanya, pemanis pengganti gula memiliki kalori yang jauh lebih sedikit dan jauh lebih manis daripada gula.

Artinya, kita hanya membutuhkan sedikit gula untuk mendapatkan tingkat kemanisan yang sama.

Pengganti gula biasanya terbuat dari tanaman atau bahan kimia.

Alkohol gula adalah jenis lain dari pengganti gula. Tidak seperti pemanis buatan, senyawa ini muncul secara alami dalam beberapa makanan dan juga dapat diproduksi.

Bahan ini memiliki struktur kimia yang mirip dengan gula tetapi mengandung lebih sedikit kalori. Contohnya termasuk sorbitol, manitol, dan xylitol.

Sementara itu, beberapa jenis pengganti gula lainnya, antara lain:

• Aspartam (Equal dan NutraSweet Natural)
• Advantame
• Neotame (Newtame)
• Sukralosa (Splenda)
• Sakarin (Sweet 'N Low dan Sugar Twin)
• Acesulfame K (Sunett dan Sweet One)

"Penelitian terbaru menunjukkan bahwa pengganti gula tertentu dapat menyebabkan masalah kesehatan."

Demikian kata Amy Shapiro, seorang ahli diet yang berbasis di New York dan pendiri Real Nutrition NYC, sebuah praktik nutrisi swasta.

"Beberapa penelitian menunjukkan, pemanis buatan mengubah mikrobioma usus dan menyebabkan kenaikan berat badan, meskipun pemanis buatan tidak mengandung kalori, karena dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis," ungkap Shapiro.

Dia mencatat, gula alkohol juga dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung, gas, dan diare bagi sebagian orang, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar.

Aspartam, khususnya, baru-baru ini menghadapi beberapa kontroversi. Bahan ini diberi label "mungkin mengandung karsinogenik bagi manusia" oleh Organisasi Kesehatan Dunia dan Badan Internasional untuk Penelitian Kanker.

Namun, perlu diingat, kesimpulan ini didasarkan pada bukti yang terbatas.

Selain itu, para ilmuwan mencatat, mengonsumsi hingga 40 miligram per kilogram berat badan adalah aman, yang berarti bahwa orang dewasa dengan berat badan  70 kilogram, perlu minum 9-14 kaleng soda diet setiap hari untuk melebihi batas ini.

Terlepas dari itu, beberapa ahli menyarankan untuk menggunakan pengganti gula ini dengan hati-hati.

"Saya menyarankan untuk membatasi atau menghindari konsumsi pemanis buatan seperti aspartam, sakarin, atau sukralosa karena efek jangka panjangnya yang belum diketahui pada kesehatan."

Demikian penuturan Sarah Olszewski, seorang ahli gizi terdaftar yang berbasis di Syracuse dan pemilik Sarah Lynn Nutrition, sebuah layanan konsultasi nutrisi.

Olszewski juga menyebut, mungkin ada baiknya untuk membatasi asupan gula alkohol, terutama jika kita mengalami masalah pencernaan setelah mengonsumsinya.

Namun, Olszewski menjelaskan, memasukkan bahan-bahan ini ke dalam makanan dari waktu ke waktu mungkin aman, dengan catatan, dampaknya mungkin kecil ketika digunakan dalam jumlah sedang.

Emily Spurlock, seorang ahli diet terdaftar yang berbasis di Boise, setuju dengan pernyataan tersebut,

"Konsensus secara keseluruhan adalah bahwa pemanis buatan yang disetujui untuk digunakan di AS aman jika digunakan dalam jumlah yang wajar," sebut dia. 

Ada beberapa bahan bernutrisi yang dapat kita gunakan sebagai pengganti gula rafinasi dalam menu diet harian.

Berikut ini adalah beberapa pilihan terbaik yang direkomendasikan oleh para ahli.

• Monk fruit

Monk fruit adalah pemanis rendah kalori yang berasal dari Siraitia grosvenorii, atau buah Swingle.

Olszewski mencatat, monk fruit menjadi pilihan yang baik karena berasal dari sumber nabati, bebas kalori dan tidak memiliki dampak yang signifikan terhadap kadar gula darah.

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi manfaat kesehatan potensial dari monk fruit, beberapa penelitian menunjukkan, buah ini dapat membantu mengurangi peradangan, melindungi kesehatan otak, dan bahkan bertindak sebagai antioksidan.

• Stevia

Shapiro merekomendasikan stevia, karena stevia alami dan bersumber dari daun tanaman Stevia rebaudiana.

Stevia lebih rendah kalori daripada gula rafinasi, dan bahkan mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan.

Menurut sebuah tinjauan sistematis, stevia sebenarnya dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah pada penderita diabetes tipe 2.

Dalam penelitian lain, suplemen stevia selama 24 minggu meningkatkan kontrol gula darah, resistensi insulin, serta kadar kolesterol,dan trigliserida pada penderita diabetes tipe 2.

Di sisi lain, para peneliti menemukan, stevia juga meningkatkan berat badan pada orang dengan obesitas.

• Madu mentah

Madu mentah adalah gula alami lain yang perlu dipertimbangkan, kata Olszewski.

Penelitian menunjukkan, senyawa tertentu dalam madu dapat menawarkan efek antioksidan, antiinflamasi, antimikroba, dan anti-kanker, yang dapat bermanfaat untuk berbagai kondisi.

Sebuah tinjauan terhadap 18 penelitian menunjukkan, madu mentah dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan kolesterol total ketika dikonsumsi dalam "pola diet sehat".

Studi lain pada lebih dari 18.000 orang dewasa mengaitkan peningkatan konsumsi madu dengan penurunan risiko pradiabetes.

Seperti halnya gula lainnya, yang terbaik adalah menikmati madu dalam jumlah sedang.

Selain itu, para ahli mencatat, populasi berisiko tinggi, seperti orang dewasa yang lebih tua, orang yang sedang sakit, orang yang sedang hamil dan menyusui dan anak-anak di bawah usia enam tahun, sebaiknya tidak mengonsumsi madu mentah.

• Sirup maple

"Meskipun masih tinggi gula, sirup maple mengandung beberapa mineral," kata Shapiro.

Selain seng, mangan, kalium dan kalsium, sirup maple juga mengandung sejumlah kecil nutrisi penting lainnya, termasuk asam amino.

Sirup ini juga mengandung antioksidan, terutama jika Anda memilih varietas yang lebih gelap.

Namun, karena masih mengandung gula yang tinggi, Shapiro merekomendasikan untuk membatasi asupan Anda sekitar sesendok teh setiap kalinya agar tidak berlebihan.

Mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah tinggi dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang negatif dan bahkan dapat berkontribusi pada kondisi kronis tertentu.

Selain itu, meskipun beberapa pengganti gula dianggap aman, bahan ini juga dapat menyebabkan masalah kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan.

Oleh karena itu, menikmati bahan-bahan seperti madu, stevia, monk fruit atau sirup maple dalam jumlah yang tidak berlebihan mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk kesehatan jangka panjang.