Berapa Banyak Protein yang Perlu Dikonsumsi Setiap Hari?

KOMPAS.com - Protein merupakan bagian penting dari pola makan sehat dan kunci untuk menjaga kesehatan sel dan tubuh.

Protein terdiri dari asam amino, yang sering disebut sebagai bahan pembangun untuk mengembangkan otot, jaringan ikat, dan tulang yang kuat. Protein juga membantu kita mencerna makanan dan mengatur hormon.

Namun masih banyak yang bertanya-tanya, seberapa banyak protein yang harus kita konsumsi dan bagaimana cara mendistribusikannya sepanjang hari?

Ahli gizi berbagi pendapat mereka tentang cara terbaik untuk mengatur asupan protein dan agar memiliki manfaat optimal bagi kesehatan.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan dalam sehari?

Meskipun tiap orang memiliki kebutuhan protein yang berebeda-beda, namun takaran yang direkomendasikan secara umum adalah 0,8 gram per kilogram berat badan, untuk orang dewasa yang tidak banyak bergerak.

Namun, sebagian besar ahli gizi menekankan bahwa jumlah ini dianggap jumlah minimum.

“Sulit untuk memberikan jawaban tepat mengenai berapa banyak protein yang dibutuhkan. Hal ini tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan secara keseluruhan,” kata Jordan Hill, RD, pimpinan ahli gizi terdaftar di Top Nutrition Coaching.

Hill biasanya merekomendasikan antara 1 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan untuk kliennya dengan mempertimbangkan tujuan dan kebutuhan kesehatan individu.

Dia mencatat bahwa individu yang lebih aktif secara fisik umumnya memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi untuk mendukung massa otot.

Sangat penting untuk menghindari asupan protein berlebihan mengingat konsumsi melebihi 2 gram protein per kilogram berat badan tidak memberikan manfaat tambahan, malah berpotensi membahayakan ginjal, hidrasi, dan bagian tubuh lainnya.

Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi ketika sarapan?

Mengonsumsi lebih banyak protein saat sarapan dibandingkan dengan waktu makan lainnya tidak sepenuhnya diperlukan, namun hal ini dapat meningkatkan kepuasan dan membantu menghindari penurunan kadar gula hingga waktu makan siang.

Bagi mereka yang berolahraga di pagi hari, camilan atau makanan berprotein pasca olahraga akan sangat bermanfaat. Hill merekomendasikan untuk mengonsumsi protein di pagi hari demi memastikan rasa kenyang bertahan lama dan energi tetap berkelanjutan sepanjang hari.

Penting pula untuk menyeimbangkan asupan protein setiap waktu makan, misalnya, jika target protein Anda adalah 100 gram per hari, maka coba untuk memasukkan 30 hingga 35 gram-nya setiap kali waktu makan, termasuk sarapan.

Disamping itu, Maria Sylvester Terry, ahli gizi bersertifikat dan berlisensi, menyarankan untuk memprioritaskan asupan protein pagi hari untuk meningkatkan level energi dan pengendalian nafsu makan.

Kabar baiknya adalah sarapan kaya protein tidak selalu memerlukan persiapan panjang dan menawarkan alternatif yang cepat serta nyaman ketika Anda ingin cepat beraktivitas.

Cara mudah dan sehat untuk menambahkan protein ke menu sarapan

Selain telur, kita bisa mencoba greek yoghurt, keju cottage, produk susu atau susu kedelai, tahu, tempe dan berbagai produk daging dan ikan untuk memenuhi kebutuhan protein saat sarapan.

Berbagai makanan berprotein tinggi seperti edamame, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lainnya dapat dimasukkan ke dalam rutinitas pagi hari.

Meskipun Hill dan Terry merekomendasikan untuk memprioritaskan makanan dengan protein utuh, namun konsumsi protein powder dan produk sarapan yang ditambahi bubuk tersebut juga tidak masalah.

Ide sarapan tinggi protein

Telur

Jika Anda punya waktu untuk memasak, telur adalah sumber protein yang baik, menyediakan sekitar 6 gram protein dalam satu telur besar, menurut data FDA.

Kita bisa merebusnya, menggorengnya, menjadikan telur orak-arik, dan berbagai hidangan lainnya.

Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sehat. Tetapi menambahkan kacang-kacangan, selai kacang, atau biji chia dapat membantu meningkatkan kekuatan nutrisinya.

Oat juga bisa dipersiapkan malam sebelumnya dengan menambahkan berbagai bahan lain, seperti biji chia, kacang, susu, atau buah-buahan.

Susu

Kita bisa mendapatkan banyak protein dari sumber susu tertentu. Cobalah Greek yoghurt tanpa rasa dengan kayu manis dan beri atau keju cottage dengan buah. Bahkan kita bisa menambahkan satu sendok keju cottage atau yogurt ke dalam telur orak-arik untuk menambah protein.

Smoothie protein

Ada banyak cara untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam smoothie di pagi hari. Selain menambahkan bubuk protein, coba gunakan kacang-kacangan, selai kacang, susu kacang, susu sapi, biji-bijian, biji hemp, dan yoghurt yang semuanya akan menambah beberapa gram protein.