Cara Menurunkan Kolesterol secara Alami, Menurut Dokter

KOMPAS.com - Ada banyak hal yang bisa membuat kadar kolesterol kita naik, seperti pola makan atau seberapa aktif kita berolahraga.

Kolesterol sendiri adalah suatu zat mirip lemak yang ada di setiap sel tubuh, dan tubuh memerlukannya untuk berfungsi dengan baik.

Tetapi, memiliki terlalu banyak jenis kolesterol tertentu dapat meningkatkan risiko terkena masalah kesehatan, seperti serangan jantung atau stroke.

Untuk memastikan apakah kadar kolesterol Anda tinggi, diperlukan tes darah. Biasanya, tes ini mengukur jumlah lipoprotein densitas rendah (LDL), yang sering disebut sebagai "kolesterol jahat," dan kolesterol densitas tinggi (HDL).

Menurut Brett Victor, M.D., seorang ahli jantung di Cardiology Consultants of Philadelphia, kadar kolesterol seseorang dipengaruhi oleh pola makan dan faktor genetik. Tapi, kontribusi kedua faktor ini dapat sangat bervariasi pada setiap orang.

Inilah sebabnya mengapa beberapa orang dapat menurunkan kadar kolesterol mereka secara alami melalui perubahan pola makan dan gaya hidup, sementara yang lain mungkin memerlukan obat.

Untuk banyak orang, menurunkan kadar kolesterol melibatkan kombinasi perubahan gaya hidup dan pengobatan.

Dokter sering merekomendasikan untuk mengatur pola makan, tingkat aktivitas fisik, dan melakukan penyesuaian lain, bahkan jika seseorang sudah mengonsumsi obat kolesterol.

Berikut adalah beberapa cara untuk membantu menurunkan kolesterol secara alami.

Menerapkan pola makan nabati

Menurut Ira Monka, DO, seorang dokter osteopati yang mengkhususkan diri dalam pengobatan keluarga, mengatur pola makan adalah salah satu cara utama untuk menurunkan kolesterol penyebab penyakit, terutama LDL.

Salah satu cara untuk menurunkan kadar kolesterol adalah dengan mengurangi konsumsi lemak jenuh, yang banyak terdapat dalam daging merah dan produk susu berlemak tinggi.

Dr. Brett Victor, M.D., seorang ahli jantung di Cardiology Consultants of Philadelphia menyarankan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Pilih daging tanpa lemak

Apabila kamu belum merasa siap untuk sepenuhnya mengadopsi pola makan nabati, Victor menyarankan untuk memilih daging tanpa lemak, seperti ikan dan ayam, sebagai alternatif daripada mengonsumsi daging merah.

Kurangi makanan olahan

Makanan ultra-proses, seperti makanan cepat saji, produk kemasan, biskuit, dan minuman ringan, terkait dengan risiko yang lebih tinggi terkena penyakit jantung.

Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak makanan jenis ini dapat memperburuk asupan nutrisi secara keseluruhan dan berpotensi memberikan dampak negatif pada kadar kolesterol.

Makan lebih banyak serat

Makanan yang tinggi serat larut, seperti sereal gandum, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan lentil dapat membantu saluran pencernaan menyingkirkan kolesterol.

Victor menyebut serat laut ini berfungsi dengan mengikat kolesterol di dalam usus dan membuangnya dari tubuh, sehingga dapat mengurangi kemungkinan kolesterol diserap ke dalam aliran darah.

Lebih sering berolahraga

Ira Monka, DO, seorang dokter osteopati yang mengkhususkan diri dalam pengobatan keluarga menyebut, latihan kardiovaskular yang membuat jantung berdetak, seperti berlari, berjalan, bersepeda, dan berenang, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Latihan-latihan ini dapat meningkatkan HDL yang dapat menyerap kolesterol LDL dalam darah dan membawanya kembali ke hati, di mana kolesterol tersebut dibuang dari tubuh.

Victor menyarankan untuk berkomitmen melakukan aktivitas fisik sedang selama setidaknya 30 menit setiap hari, lima kali seminggu, serta melakukan aktivitas aerobik yang intens selama 20 menit setidaknya tiga kali seminggu.

Kurangi stres

Monka mengatakan, stres dapat meningkatkan risiko terhadap berbagai masalah kesehatan. Bahkan, penelitian juga menunjukkan stres dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida.

"Ada orang yang menjalani pola makan sehat, namun kadar kolesterol mereka tinggi. Stres bisa menjadi salah satu penyebabnya," kata Monka.

Berhenti merokok dan alkohol

Merokok dapat menyebabkan tekanan darah dan detak jantung melonjak. Menurut Mayo Clinic, dalam waktu 20 menit setelah berhenti merokok, kamu akan melihat angka-angka tersebut pulih kembali.

Setelah satu tahun tidak merokok, risiko penyakit jantung akan menjadi setengah dari risiko perokok, dan kamu akan melihat perbaikan pada kadar kolesterol kamu.

Sementara itu, bagi mereka yang mengonsumsi alkohol, disarankan untuk melakukannya dengan bijak.

Menurut Mayo Clinic, batasan yang dianjurkan adalah maksimal dua gelas sehari untuk pria di bawah 65 tahun dan satu gelas untuk mereka yang berusia di atas 65 tahun.

Mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat mempengaruhi kadar kolesterol, dan juga dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya.

Menjaga berat badan yang sehat

Berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Oleh karena itu, menjaga berat badan dalam kisaran yang sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko kondisi kesehatan.

Untuk mencapai ini, disarankan untuk mengurangi asupan makanan bergula, berlemak tinggi, dan berkalori tinggi, serta meningkatkan tingkat aktivitas fisik. Langkah-langkah ini dapat memberikan kontribusi positif dalam pengelolaan kesehatan kamu secara keseluruhan.

Coba suplemen beras ragi merah

Banyak produk alami di pasaran yang mengklaim dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Victor menyebut, satu-satunya yang terbukti secara klinis dapat membantu adalah beras ragi merah, yang umumnya tersedia dalam bentuk suplemen.

Beras ragi merah mengandung senyawa monacolin K, suatu bahan yang juga ditemukan dalam beberapa obat penurun kolesterol.

Walaupun suplemen ini dianggap aman, tetapi bisa menyebabkan beberapa efek samping. Oleh karena itu, Victor menyarankan untuk berdiskusi dengan dokter sebelum memutuskan untuk mengonsumsinya.

Kapan harus minum obat untuk kolesterol tinggi?

Monka menyebut, sebagian besar dokter menyarankan untuk mengubah pola makan, meningkatkan aktivitas fisik, dan berhenti merokok ketika memiliki kadar kolesterol tinggi

Seringkali, kamu mungkin perlu mengonsumsi setidaknya statin dosis rendah untuk menurunkan kadar kolesterol.

Victor mengatakan, jika kamu membutuhkan obat penurun kolesterol dengan dosis yang lebih tinggi, kamu mungkin dapat memulai dengan dosis yang lebih rendah atau bahkan berhenti minum obat setelah berhasil melakukan dan mempertahankan perubahan gaya hidup yang signifikan.