8 Makanan Sehat Kaya Asam Folat yang Cocok untuk Ibu Hamil

KOMPAS.com - Asam folat bisa didapatkan secara alami dari banyak makanan.

Dikenal pula sebagai vitamin B9, asam folat arut dalam air yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh, khususnya bagi ibu hamil.

Kandungan tersebut mendukung proses sel yang sehat sehingga mendorong pertumbuhan dan perkembangan janin agar terhindar dari cacat lahir dan keluhan lainnya.

Selain itu, asupan asam folat yang cukup juga mencegah ibu hamil mengalami anemia yang bisa memicu risiko keguguran dan pendarahan saat melahirkan.

Dikutip dari Healthline, berikut adalah tujuh makanan tinggi asam folat yang sebaiknya dikonsumsi ibu hamil:

Asparagus

Asparagus mengandung sejumlah vitamin dan mineral terkonsentrasi, termasuk folat.

Sekitar 90 gram asparagus matang mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34 persen dari asupan harian yang disarankan.

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.

Terlebih lagi, ini adalah sumber serat yang menyehatkan jantung yang memenuhi hingga 6 persen kebutuhan serat harian.

Telur

Satu telur berukuran besar mengandung 22 mcg folat, atau sekitar 6 persen dari kebutuhan harian.

Telur juga kaya akan protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.

Kandungan penting lainnya yakni lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan arugula rendah kalori namun kaya akan banyak vitamin dan mineral penting, termasuk asam folat.

Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A yang juga bemanfaat untuk ibu hamil.

Buah bit tak hanya mengandung mangan, potasium, dan vitamin C tapi juga tinggi asam folat.

Sekitar 136 gram buah bit mentah mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37 persen dari kebutuhan harian.

Selain kandungan mikronutriennya, bit juga kaya akan nitrat, sejenis senyawa tanaman yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan termasuk menurunkan tekanan darah.

Buah yang asam

Buah-buahan seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan jeruk nipis kaya asam folat.

Satu buah jeruk berukuran besar saja mengandung 55 mcg folat, atau sekitar 14 persen dari asupan harian yang disarankan.

Juga kaya akan vitamin C, mikronutrien penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit.

Brokoli

Sekitar 91 gram brokoli mentah mengandung 57 mcg folat, atau setara 14 persen kebutuhan harian.

Brokoli matang bahkan mengandung lebih banyak folat, dengan setiap porsi 78 gram menyediakan 84 mcg, atau 21 persen kebutuhan.

Hati sapi

Hati sapi adalah salah satu sumber folat paling terkonsentrasi.

Satu porsi hati sapi matang seberat tiga ons mengandung 212 mcg folat, atau sekitar 54 persen kebutuhan harian.

Makanan ini juga kaya vitamin A, vitamin B12, dan tembaga sekaligus tinggi protein.

Pepaya juga sumber makanan yang tinggi folat, mengandung 53 mcg folat, setara 13 persen kebutuhan harian, tiap 140 gram.

Selain itu, pepaya kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karotenoid.

Namun ibu hamil sebaiknya mempertimbangkan untuk menghindari makan pepaya mentah karena dicemaskan menyebabkan kontraksi dini.