Cara Mengurangi Rasa Cemas di Pagi Hari

KOMPAS.com - Pernahkah kalian merasa ketika baru saja bangun pagi hari, tapi pikiran sudah berpacu kemana-mana?

Daftar tugas menakutkan mulai berbaris: mulai dari pekerjaan rumah, mengurus anak dan keluarga, hingga tugas kantor, bisa menimbulkan kecemasan yang datang secara tiba-tiba.

Kenyataannya, kecemasan pagi, entah karena stres situasional atau gangguan kecemasan, bisa menghambat langkah kita bahkan sebelum hari dimulai.

Seorang psikiater, Joseph Austerman, DO, menjelaskan kaitann kondisi ini dengan pola tidur dan bagaimana mengelolanya.

Jadi, mari bahas cara menghadapi kecemasan pagi ini, mungkin jawabannya terletak pada pola tidur kita.

Apa itu kecemasan pagi?

Kecemasan pagi itu seperti hantu yang menyergap begitu kita membuka mata.

Kurang lebih seperti namanya, kecemasan pagi adalah perasaan khawatir yang membuat tubuh berada dalam mode fight-or-flight langsung setelah bangun tidur, bahkan ketika tidak ada bahaya yang nyata di sekitar.

Menurut Dr. Austerman, kekhawatiran ini mungkin memiliki kaitan erat dengan apa yang kita alami sebelumnya sehingga kita membawa beban pikiran sebelum tidur, dan kecemasan itu tetap ada hingga pagi hari.

Dia juga menyoroti bagaimana kecemasan bisa merayap ke dalam mimpi kita, membuat kita terbangun dengan ketegangan yang sulit dijelaskan.

Intinya, sebenarnya tidak ada perbedaan biologis antara kecemasan pagi dan jenis kecemasan lainnya.

Jadi, jika kamu merasakannya, kamu tidak sendirian dan ini bisa menjadi tanda bahwa tidurmu butuh perhatian lebih.

Gejala kecemasan pagi hari

Kecemasan pagi memiliki gejala seperti:

· Nyeri perut

· Rasa berat atau ketegangan di dada

· Sakit kepala

· Detak jantung yang cepat

· Mengalami pikiran yang berpacu

Dr. Austerman juga menambahkan bahwa selain gejala fisik kecemasan pagi, kekhawatiran khusus yang kita rasakan pada pagi hari biasanya tentang hari yang akan kita hadapi.

Kekhawatiran ini menjadi lebih besar karena kita baru saja bangun, hari belum dimulai, dan kita tidak memiliki apa-apa untuk mengalihkan diri.

“Akibatnya, kita menjadi enggan dan malas untuk beranjak dari tempat tidur karena perasaan yang tidak menentu,” jelasnya.

Mengapa saya mengalami kecemasan pagi?

Tubuh memang bekerja paling baik ketika kita menjaga jadwal tidur dan bangun secara konsisten. Jadi tidak mengherankan bila cara kita tidur memengaruhi bagaimana kita bangun, begitu pun sebaliknya.

Jika sering merasakan kecemasan pagi, Dr. Austerman mengatakan kemungkinan besar Anda perlu memeriksa ulang kebiasaan tidur sehari-hari.

“Yang sering saya katakan kepada orang-orang adalah bahwa kita harus memperbaiki tidur terlebih dahulu karena kita tidak akan bisa mengatasi gangguan yang mendasarinya jika tidak tidur dengan baik,” katanya.

Tips mengatasi kecemasan pagi

Mengatasi kecemasan di pagi hari mungkin sedikit rumit. Namun kita bisa memulai dengan pencegahan pada malam sebelumnya. Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegah dan meredakan kecemasan di pagi hari adalah:

1. Lakukan ritual tidur menenangkan

Untuk mencegah kecemasan pagi, kita harus mendapatkan delapan jam tidur setiap malam. Selain itu, coba teknik relaksasi seperti meditasi tidur, latihan penggambaran terpandu, yoga, dan pernapasan.
Rutinitas santai ini dapat membantu mengurangi kecemasan pagi dan memberikan pola tidur yang lebih konsisten.

2. Hindari melihat ponsel sebelum tidur

Hindari layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Media sosial dan berbagai media lainnya dapat membuat pikiran terus berputar, oleh karena itu, menghindari stimulasi berlebihan sebelum tidur sangat penting.

Dr. Austerman sendiri sempat mengatakan, “Menyusuri berita di ponsel atau bahkan menonton acara TV yang menarik perhatian bisa membuat pikiran berpacu hingga larut malam.”

3. Kurangi konsumsi kafein

Dr. Austerman menyarankan untuk menghindari kafein setidaknya tiga jam sebelum tidur dan jika kecemasan terkait dengan perut, pertimbangkan untuk beralih ke minuman yang lebih ringan di pagi hari mengingat kafein dapat meningkatkan pergerakan usus dan memperburuk kondisi biologis.

4. Ucapkan kata-kata afirmasi positif pagi hari

Gunakan afirmasi positif untuk membawa diri kembali ke saat ini daripada memikirkan masa lalu atau masa depan.

Anda bisa memulai hari dengan mengucapkan afirmasi seperti “Saya bisa melakukannya” atau “Saya tenang saat ini” untuk meredakan kekhawatiran dan menciptakan sikap positif.

5. Latihan Pernapasan

Terapkan teknik pernapasan seperti box breathing, pernapasan lima jari, pernapasan 4-7-9, ataupun juga pernapasan menggunakan dua lubang hidung secara bergantian.

Dr. Austerman menjelaskan bahwa apa yang Anda lakukan dengan teknik ini adalah “memperlambat laju pernapasan dan membiarkan detak jantung menjadi tenang.”

6. Hadapi hal-hal di pagi hari satu persatu

“Setelah bangun dari tempat tidur, yang perlu kita lakukan hanyalah memulai rutinitas pagi,” kata Dr. Austerman.

Maka, tetap fokus pada setiap langkah dalam rutinitas pagi bukan tentang seluruh hari. Setelah keluar dari tempat tidur, pikirkan langkah berikutnya saja dan hindari memikirkan keseluruhan agenda harian sejak pagi.

Kapan harus mencari bantuan

Meskipun teknik-teknik ini dapat menjadi solusi untuk mengurangi kecemasan di pagi hari, jika kecemasan pagi terus mengganggu, tidak ada salahnya mencari bantuan dari penyedia layanan kesehatan atau terapis.

Kecemasan pagi yang persisten bisa menjadi tanda masalah tidur atau stres yang memerlukan perhatian lebih, jadi jangan ragu mencari dukungan jika diperlukan untuk memastikan setiap hari dimulai dengan tenang.