4 Latihan Relaksasi Malam, Bikin Tidur Nyenyak Kurang dari 10 Menit

KOMPAS.com - Tidur nyenyak setiap malam merupakan kebutuhan penting yang dapat menjadi landasan agar kesehatan fisik dan mental tetap terjaga.

Tapi karena satu dan lain hal, beberapa orang mungkin mengalami kesulitan tidur hingga terganggu kualitas tidurnya.

Maka dari itu, menerapkan beberapa latihan relaksasi berikut ini setidaknya dapat membantu kita tidur lebih cepat dan nyenyak di malam hari.

Bahkan efektivitasnya sudah terbukti bisa membuat kita tertidur kurang dari 10 menit. Mau coba?

Latihan relaksasi untuk tidur nyenyak

Beberapa latihan relaksasi tidur nyenyak berikut ini telah terbukti dapat membuat kita terlelap dalam waktu singkat.

Berikut beberapa langkah yang bisa dicoba saat merasa kesulitan untuk tidur di malam hari, sebagaimana dikutip dari laman CNET dan CNBC.

1. Teknik meditasi tidur nyenyak

Meditasi untuk tidur nyenyak bertujuan memberikan efek relaksasi otot progresif dan terbukti efektif membantu kita merasa mengantuk.

Teknik ini melibatkan latihan pernapasan serta relaksasi otot. Berikut langkah-langkahnya.

Berbaring dalam posisi tidur

Berbaringlah dalam posisi tidur yang nyaman dan tutup mata. Tarik napas dalam-dalam lalu hembuskan secara perlahan.

Mengencangkan wajah

Kencangkan wajah dan regangkan otot selama 10 detik. Setelah itu, lepaskan ketegangan dan kembali mengambil napas dalam-dalam secara perlahan.

Buat bahu menjadi rileks

Efek relaksasi dapat diturunkan ke bahu dengan menekuk bahu selama 10 detik. Lepaskan kembali ketegangan sembari menarik napas dalam-dalam.

Lakukan ke sekujur tubuh

Ulangi beberapa gerakan tersebut dengan bagian tubuh yang lain sampai ke kaki.

Supaya tubuh tetap rileks, hindari menegangkan bagian tubuh yang terasa nyeri.

2. Teknik relaksasi dengan metode militer

Mereka yang berprofesi di militer seringkali memiliki jadwal tidur yang tidak teratur.

Misalnya bangun pagi, kondisi tempat tidur yang tidak nyaman hingga begadang sampai dini hari.

Tapi untungnya, mereka dibekali teknik relaksasi yang dapat membuat mereka lebih cepat tertidur. Berikut beberapa caranya;

Langkah 1: Berbaringlah dalam posisi tidur ideal. Dimulai dari wajah, rilekskan otot termasuk alis, bibir, kelopak mata, dan mulut.

Langkah 2: Rilekskan tubuh ke lengan. Mulailah dengan bahu dan jaga agar tetap rileks, diikuti dengan siku, lalu pergelangan tangan.

Langkah 3: Rilekskan bagian dada dan tarik napas dalam secara berirama.

Langkah 4: Efek relaksasi kemudian difokuskan pada bagian bawah tubuh, dari pinggang hingga kaki.

Langkah 5: Gunakan perumpamaan terpandu untuk membayangkan pemandangan tenang yang membuat kita merasa rileks dan bahagia.

Teknik visualisasinya mungkin dengan membayangkan kita berada di pantai, padang rumput yang tenang dan berangin, atau ruangan yang nyaman.

Jika pikiran stres atau cemas mengganggu, cobalah untuk mengatasinya dengan mengalihkan fokus kembali ke visualisasi atau relaksasi otot.

3. Melakukan aktivitas yang bikin ngantuk

Cobalah untuk menerapkan aturan 20 menit. Metode ini dilakukan ketika kita sudah 20 menit di atas kasur, tapi tak kunjung tertidur. Setelah itu, bangunlah dari tempat tidur lalu lakukan beberapa aktivitas berikut yang membuat kita cepat mengantuk.

Sejumlah aktivitasnya mencakup membaca buku, mendengarkan musik lembut, peregangan yoga, mandi air hangat, hingga minum teh herbal.

4. Meditasi tidur nyenyak ala Jeff Warren

Jeff Warren merupakan seorang pelatih meditasi dan penulis buku "The Head Trip - a travel guide to sleeping, dreaming and meditation" asal Amerika Serikat.

Dia memiliki pendekatan melalui teknik meditasi agar tubuh merasa rileks dan mudah tertidur nyenyak. Langkah-langkahnya dapat dilakukan dengan cara berikut ini;

Bersikap rileks

Usahakan tubuh dalam keadaan rileks dan santai. Pasalnya, semakin kita merasa tegang, maka semakin sulit pula untuk tertidur nyenyak.

Menirukan pola orang tidur

Kata Warren, meniru cara orang bernapas saat tidur dengan ritme yang mirip dapat membuat kita lebih cepat mengantuk.

Pola orang tidur yang bisa ditiru antara lain, mengatur ritme napas senatural mungkin, membuka mulut sedikit sembari memejamkan mata. Cara ini juga dapat membuat kita merasa lebih tenang dan rileks.

"Apa yang kita lakukan pada wajah, tubuh dan napas bertujuan agar kita benar-benar meyakinkan diri kalau sedang tertidur," jelasnya.

Ikuti pola itu hingga mengantuk dan tertidur

Pada tahap ini, kita mungkin mulai menyadari gambaran yang muncul di pikiran kita. Cobalah untuk mengabaikan pikiran liar itu dan cukup diamati saja.

"Biarkan pikiran itu membawa kita. Lalu biarkan diri ini melayang dan jangan dilawan,"

"Untuk tertidur cepat, tidak melakukan perlawanan pada pikiran atau tubuh dapat membuat kita tidak terbawa oleh pikiran-pikiran itu," ucap Warren.