Mengapa Orang yang Hobi Olahraga Memiliki Pencernaan yang Sehat?

KOMPAS.com - Orang yang rutin berolahraga, umumnya lebih jarang mengalami masalah pencernaan. Apa alasannya? Ternyata ini terkait dengan kinerja usus dan keseimbangan mikrobioma.

Mikrobioma usus mendapat banyak perhatian karena perannya dalam kesehatan secara keseluruhan. Usus yang sehat berarti pencernaan yang lebih baik dan kekebalan yang lebih tinggi. 

Kesehatan pencernaan juga dapat berperan dalam mencegah kondisi kesehatan seperti penyakit jantung dan kondisi autoimun.

Mungkin kamu sudah mengonsumsi probiotik dan mengonsumsi lebih banyak makanan nabati untuk menjaga kesehatan usus. Namun ada langkah yang kerap diabaikan — padahal sama pentingnya — untuk mengoptimalkan mikrobioma tersebut: Olahraga.

Bagaimana olahraga membantu kesehatan usus?

“Olahraga adalah salah satu cara ampuh untuk meningkatkan mikrobioma usus,” kata ahli gastroenterologi Christine Lee, MD. “Ini bahkan mungkin 'obat' terbaik yang kami miliki untuk usus.”

Olahraga meningkatkan kesehatan usus karena:

Meningkatkan motilitas (gerakan) usus

Saluran pencernaan kita memiliki ritme yang membuatnya terus bergerak. Jika terlalu cepat, kita mungkin akan bolak balik ke toilet. Terlalu lambat, kita akan mengalami kembung, gas, nyeri, dan mual. 

Nah, olahraga teratur memungkinkan usus kita menemukan kecepatan yang sempurna.

“Saluran pencernaan kita adalah otot, dan menggerakkan tubuh bermanfaat untuk semua otot, termasuk usus,” jelas Dr. Lee. “Saat kita tidak aktif secara fisik, otot-otot di usus kita juga menjadi kurang aktif. Seiring waktu, mereka kehilangan koordinasi dan kekuatan alaminya.”

Meningkatkan sirkulasi

Selama berolahraga, jantung memompa lebih keras dan lebih cepat untuk mengantarkan darah dan oksigen ekstra ke otot kita, termasuk ke sistem pencernaan.

“Olahraga meningkatkan sirkulasi ke seluruh tubuh, termasuk ke usus dan organ lainnya,” kata Dr. Lee. “Ketika saluran pencernaan memiliki aliran yang baik, saluran tersebut menjadi lebih kuat, sehat, dan lebih mampu menjaga keseimbangan bakteri sehat.”

Mengencangkan otot pencernaan 

Aktivitas fisik memberi kekuatan otot yang bagus, dan bukan sekedar otot bisep atau perut. Saat kita bugar, otot usus juga menjadi lebih kuat dan efisien. Usus menggunakan otot-ototnya yang bugar untuk membuang limbah yang tidak diinginkan secara lebih menyeluruh.

“Banyak orang mengira mereka tidak mengalami sembelit karena mereka buang air besar secara teratur atau sering,” kata Dr. Lee. “Tetapi bebebrapa orang sering buang air besar karena usus mereka tidak mengosongkan sepenuhnya.”

Olahraga membuat kontraksi usus – yang dikenal sebagai gerak peristaltik – lebih kuat dan efektif.

“Kualitas peristaltik yang lebih baik memungkinkan usus dapat mengosongkan lebih efektif,” lanjutnya. “Ini adalah bagian penting dari kesehatan pencernaan karena ia mengeluarkan limbah dari tubuh sebelum mengganggu mikrobioma kita.”

Menjaga metabolisme tetap sehat

Metabolisme adalah proses tubuh mengubah kalori menjadi energi. Aktivitas fisik membantu kita mempertahankan atau mempercepat proses ini, yang mendorong pencernaan dan keseimbangan usus lebih baik.

“Jika metabolisme melambat, tubuh harus memilih fungsi mana yang lebih penting,” jelas Dr. Lee. “Tubuh menganggap pencernaan sebagai prioritas yang lebih rendah dibandingkan organ vital seperti jantung, paru-paru, dan otak."

"Akibatnya adalah pertumbuhan bakteri jahat berlebih, translokasi bakteri (perpindahan bakteri dari saluran pencernaan ke jaringan atau organ lain) dan komplikasi dari motilitas yang lebih lambat (seperti megakolon, wasir, dan divertikulitis).

Membantu tidur lebih nyenyak

Tidur yang cukup dan berkualitas akan berdampak baik untuk usus. Namun seringkali mencoba tidur tidak semudah berbaring dan menunggu hanyut ke alam mimpi. Jika kamu merasa sulit untuk tidur, berolahraga bisa menjadi solusi alami yang kamu butuhkan.

“Olahraga teratur dapat menghasilkan tidur yang lebih baik secara keseluruhan dan dapat memperbaiki beberapa gangguan tidur,” kata Dr. Lee. “Saat kita tidur, tubuh, termasuk usus, memperbaiki dirinya sendiri, memecah limbah, dan membangun sistem kekebalan tubuh.”

Cara berolahraga agar usus lebih sehat

Manfaat olahraga untuk kesehatan usus sangat besar. Dan kita tidak harus bergabung dengan gym atau mengikuti program yang mahal untuk mendapatkan hasil.

“Kunci untuk berolahraga adalah memulai dari level kita sendiri,” saran Dr. Lee. “Jika kamu sudah lama tidak berolahraga, jalan cepat mungkin cocok untukmu. Jika kamu sudah berolahraga secara teratur, kamu perlu memastikan melakukan olahraga yang cukup sehingga membuat jantung bisa berdebar kencang.”

Latihan yang cocok untuk usus 

Jenis olahraga apa yang perlu dilakukan agar usus lebih sehat? Lakukan jenis latihan aerobik apa pun yang kamu sukai sesuai dengan jadwal serta tingkat kebugaran masing-masing.

“Orang-orang mendengar kata 'aerobik' dan berpikir mereka harus mengikuti kelas, namun bukan itu saja,” jelas Dr. Lee. “Menyapu halaman, menyedot debu di ruang tamu, memotong rumput, atau menari mengikuti musik favorit juga bisa menjadi latihan aerobik.”

Bagaimana kita tahu jika latihan olahraga sudah memiliki intensitas yang tepat? Carilah tanda-tanda ini:

• Detak jantung lebih cepat dari biasanya.
• Kita dapat berbicara, tetapi tidak dapat bernyanyi saat melakukan olahraga itu
• Berkeringat.

Seberapa sering harus berolahraga?

Idealnya, kita harus berolahraga selama 30 menit, lima hari seminggu. Namun jika tidak dapat mencapai tujuan tersebut, jangan menyerah. Aktivitas sebanyak apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.

“Banyak orang merasa frustrasi ketika mereka melewatkan beberapa hari berolahraga,” kata Dr. Lee. “Tetapi kuncinya adalah bergerak sebanyak yang kamu bisa, tidak peduli seperti apa bentuknya.”

Mulailah dengan perlahan

Jika kamu baru mulai berolahraga, hati-hati terhadap cedera akibat melakukannya secara berlebihan.

“Jangan melakukan terlalu banyak atau terlalu cepat karena hal ini dapat membuat otot tegang atau melukai diri sendiri,” Dr. Lee memperingatkan. 

“Selama detak jantung meningkat, kamu berada pada intensitas yang tepat. Jangan memaksakan diri melampaui batas, karena justru bisa merugikan dan membahayakan."

Berhati-hatilah dengan kondisi jantung

Jika kamu memiliki penyakit jantung atau paru-paru, bicarakan dengan dokter sebelum memulai jenis olahraga apa pun.

“Meningkatkan detak jantung biasanya merupakan hal yang baik, namun mungkin tidak aman pada kondisi jantung tertentu,” Dr. Lee memperingatkan. “Dokter dapat membantu menentukan jenis latihan yang harus dilakukan.”

Intinya, aktivitas dan olahraga apapun yang menggerakkan tubuh akan membuat usus dan sistem pencernaan kita bekerja lebih baik.

“Olahraga adalah salah satu cara paling ampuh untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan usus,” tegas Dr. Lee. “Ini adalah sesuatu yang bisa dilakukan semua orang, dan tidak memerlukan biaya apa pun.”