Kebiasaan Tidur yang Bisa Membantu Mendapatkan Panjang Umur

KOMPAS.com - Kita semua tahu betapa tidak menyenangkan rasanya kurang tidur malam. Seringkali, ketika kita kurang tidur, kita menjadi sakit kepala, gampang marah, tidak fokus, dan pelupa. Namun, kebiasaan tidur yang buruk secara kronis mempunyai akibat yang lebih besar dibandingkan dampak keesokan paginya. 

Para ahli mengatakan bahwa kesehatan kita —dan bahkan umur kita— dapat mulai terganggu jika mengabaikan istirahat yang cukup secara teratur.

“Tidur mempengaruhi hampir semua jenis jaringan dan sistem dalam tubuh, mulai dari otak, jantung, dan paru-paru hingga metabolisme, fungsi kekebalan tubuh, suasana hati, dan ketahanan terhadap penyakit,” jelas Institut Nasional untuk Gangguan Neurologis dan Stroke. 

“Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur kronis, atau kualitas tidur yang buruk, meningkatkan risiko gangguan termasuk tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, diabetes, depresi, dan obesitas.”

Berita bagusnya, ada beberapa perubahan mudah yang dapat mengembalikan kita ke jalur yang lebih baik agar tetap sehat. Berikut adalah lima kebiasaan tidur yang harus dicoba jika kamu ingin hidup lebih lama, menurut penelitian.

Kebiasaan tidur agar panjang umur

1. Dapatkan tidur yang cukup dan berkualitas

Tidur yang cukup secara teratur adalah salah satu pilar utama kesehatan, sama pentingnya dengan pola makan dan tingkat aktivitas fisik kita.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara tujuh dan sembilan jam tidur per malam, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Orang dewasa berusia 65 tahun ke atas hanya membutuhkan lebih sedikit —antara tujuh dan delapan jam per malam.

Menurut meta-analisis tahun 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep, yang mengumpulkan data dari 16 penelitian termasuk 1.382.999 subjek, durasi tidur dapat berdampak signifikan pada umur panjang. 

“Durasi tidur pendek dan panjang merupakan prediktor kematian yang signifikan dalam studi populasi prospektif,” para peneliti menyimpulkan.

Selain lamanya tidur, penting juga mendapatkan kualitas tidur yang baik bagi kesehatan dan umur panjang, catat CDC. Kita dapat memperbaiki kualitas tidur dengan mendapatkan paparan cahaya alami di pagi hari, makan dengan baik, melakukan aktivitas fisik sepanjang hari, melakukan ritual rileks sebelum tidur, dan menjadikan kamar tidur kondusif untuk tidur tanpa gangguan.

Tanda-tanda kualitas tidur yang buruk antara lain tidak merasa istirahat meskipun sudah cukup tidur, berulang kali terbangun di malam hari, dan mengalami gejala gangguan tidur (seperti mendengkur atau terengah-engah). 

"Peningkatan kualitas tidur dapat dibantu dengan kebiasaan tidur yang lebih baik atau perawatan untuk gangguan tidur apa pun yang mungkin kita alami," tulis CDC.

2. Tetapkan jadwal tidur dan waktu bangun 

Sudah lama diketahui bahwa durasi tidur mempunyai efek langsung pada kesehatan dan umur panjang, namun para peneliti baru sekarang mulai memahami bagaimana menjaga jadwal tidur berdampak pada umur panjang.

Menurut studi yang baru dirilis pada Januari 2024 dan juga diterbitkan dalam jurnal Sleep, mengatur waktu tidur dan bangun yang konsisten mungkin memiliki efek terbesar pada umur panjang.

“Penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa keteraturan tidur, konsistensi waktu tidur-bangun sehari-hari, dapat menjadi prediktor yang lebih kuat untuk beberapa hasil kesehatan dibandingkan durasi tidur,” ungkap studi tersebut. 

“Keteraturan tidur mungkin merupakan target yang sederhana dan efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kelangsungan hidup secara umum.”

3. Kenakan penutup mata

Jika kita membiarkan sedikit cahaya masuk ke kamar di malam hari —misalnya dari jam yang terang atau lampu malam di jalan— hal ini dapat berdampak besar pada kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan. 

Penelitian menunjukkan bahwa praktik ini dikaitkan dengan faktor risiko metabolik dan kardiovaskular, termasuk peningkatan resistensi insulin, dan tingginya insiden diabetes, tekanan darah tinggi, dan obesitas.

Mengenakan masker mata di malam hari adalah cara sederhana untuk mengatasi risiko ini dengan menghalangi cahaya kecil.

4. Cobalah aroma yang menenangkan

Aroma dapat menjadi pemicu kuat daya ingat, dan penelitian baru tampaknya menunjukkan bahwa menggunakan aroma untuk relaksasi saat tidur dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif. 

Faktanya, ketika sekelompok subjek penelitian senior menggunakan alat pengharum ruangan di kamar tidur mereka selama dua jam setiap malam selama enam bulan, para peneliti melihat bahwa kinerja kognitif mereka pada tes memori meningkat secara mengejutkan sebesar 226 persen.

“Pengayaan penciuman minimal yang diberikan pada malam hari menghasilkan peningkatan fungsi kognitif dan saraf. Dengan demikian, pengayaan penciuman dapat memberikan jalur yang efektif dan mudah untuk meningkatkan kesehatan otak,” para penulis penelitian menyimpulkan.