6 Tips Diet Saat Puasa Ramadhan, Banyak Makan Buah

KOMPAS.com - Puasa Ramadhan kerap menjadi momentum bagi sebagian orang untuk memperbaiki pola makan menjadi lebih sehat, sekaligus jika ingin menurunkan berat badan.

Lalu, seperti apa pola makan sehat yang dapat diterapkan jika ingin menurunkan berat badan alias diet?

Dokter spesialis gizi klinik lulusan Universitas Padjadjaran Dr. dr. Gaga Irawan Nugraha, M. Gizi., Sp.GK(K) menyebutkan beberapa tipsnya.

• 4 Menu Diet ala Asri Welas, Jaga Tubuh Tetap Langsing
• 8 Cara Diet Sehat yang Aman bagi Tubuh 

Tips diet saat puasa Ramadhan

1. Berbuka dengan buah

Berbuka puasa dengan buah-buahan, terutama memilih buah berair. Setelah shalat, barulah menyantap makanan utama atau makanan berat.

"Makan buah berair sebagai pembuka, lalu minum air dulu, shalat Maghrib dulu, baru makan nasi lengkap," kata Gaga di Jakarta, Jumat (1/3/2024), seperti dikutip dari Antara.

2. Konsumsi gizi beragam

Pastikan makanan tidak hanya terdiri karbohidrat seperti nasi, tetapi juga dilengkapi lauk berprotein hewani maupun nabati, serta sayur bervitamin.

Bagi anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, serta ibu hamil dan menyusui dianjurkan mengonsumsi makanan tambahan sebelum dan sesudah shalat tarawih untuk menambah nutrisi.

3. Sahur dengan makanan lengkap dan bergizi

Setelah santap makanan besar setelah berbuka, berhentilah makan hingga waktu sahur tiba.

Ketika sahur, jangan lupa untuk mengonsumsi makanan lengkap dan bergizi. Termasuk mengonsumsi buah sekitar 2-3 ons saat berbuka dan 2-3 ons saat sahur, atau satu ukuran apel atau jeruk ukuran besar.

"Begitu sahur, makan nasi lengkap lagi. Setelah itu buah yang berair lagi. Setelah itu boleh tambahan lain misalnya susu, boleh, madu satu sendok juga boleh untuk cadangan fruktosa yang disuplai sebagai glikogen di otot, itu menjaga agar puasa kita tetap segar," tutur Wakil Ketua Himpunan Studi Obesitas Indonesia (HISOBI) itu.

4. Minum air cukup

Tak hanya makanan, penting juga memerhatikan ketercukupan asupan air putih agar tidak kurang dari dua liter.

Kita bisa membaginya untuk waktu sahur dan berbuka. Misalnya, minum tiga hingga empat gelas saat sahur, kemudian empat sampai lima gelas saat berbuka.

"Jadi, total delapan sampai 10 gelas, berarti sekitar dua liter," ucap Gaga.

5. Olahraga teratur

Meskipun berpuasa, rutinitas olahraga tetap harus dilanjutkan karena tubuh perlu terus bergerak untuk menghasilkan glukosa yang menambah energi dari pemecahan lemak dan glikogen.

Kita juga menyelipkan aktivitas fisik di sela kegiatan, seperti berjalan kaki saat menuju tempat belanja bulanan atau kantor. Hal ini juga bisa mencegah kantuk di tengah hari saat berpuasa.

Sebab, mengantuk saat berpuasa bukan diakibatkan kurang nutrisi, melainkan kurang istirahat atau justru kurang bergerak.

"Jadi mesti bergerak. Bisa belanja kalau lagi kerja dari rumah. Atau di kantor, jangan diam, kalau diam nanti semakin mengantuk dan tidak produktif," kata Gaga.

6. Istirahat cukup

Pola tidur pastinya akan ikut berubah selama bulan Ramadhan. Sebab, kita perlu bangun sekitar pukul 03.00 untuk santap sahur. Sementara jam tidur sebagian orang mungkin tidak banyak berubah.

Oleh karena itu, tak mengherankan jika sebagian orang merasa mengantuk. Berkurangnya waktu istirahat selama bulan berpuasa adalah wajar secara fisiologis.

Agar tidak kekurangan waktu tidur, Gaga menyarankan tidur sekitar pukul 21.00 sampai 22.00, agar bisa segar saat bangun sahur.

Adapun tidur cukup adalah salah satu aspek penting ketika hendak menurunkan berat badan. Salah satunya membantu mengurangi asupan kalori.