Terlalu "Mager" Bisa Picu Pikun dan Lemaskan Otot, Ini Kata Dokter

Tak sekadar membuat tubuh pegal atau lelah, kebiasaan malas gerak (mager) bisa menyebabkan pelemahan otot bahkan meningkatkan risiko demensia atau kepikunan.

Menurut dr. Widya Eka Nugraha, MSiMed, Dosen Fakultas Kedokteran IPB University, gaya hidup sedenter atau sedentary lifestyle berbeda dengan sekadar jarang berolahraga.

“Gaya hidup sedenter (sedentary lifestyle) atau yang biasa disebut mager berbeda dengan inaktivitas fisik biasa. Ini adalah kondisi ketika seseorang bahkan tidak melakukan aktivitas ringan,” jelas dr. Widya dikutip dari laman IPB, Minggu (11/5/2025).

Dalam istilah medis, aktivitas fisik diukur dengan satuan METs (metabolic equivalents). Aktivitas yang memiliki nilai METs kurang dari atau sama dengan 1,5—seperti duduk, tiduran, atau menonton TV tanpa bergerak—termasuk dalam kategori sedenter.

Dr. Widya menambahkan bahwa seseorang tergolong memiliki gaya hidup sedenter bila lebih dari separuh waktu bangunnya, atau sekitar enam jam sehari, dihabiskan hanya untuk duduk atau aktivitas sejenis tanpa adanya selingan gerakan.

Duduk lama bisa picu kematian dini

Tak hanya memperlemah otot, kebiasaan duduk terlalu lama dalam satu sesi juga dikaitkan dengan risiko kematian dini. Bahkan, hal ini tetap berlaku pada individu yang rutin berolahraga.

Ia menambahkan, studi terbaru menunjukkan bahwa duduk lebih dari 15 menit dalam satu sesi sudah meningkatkan risiko kematian, dibandingkan duduk kurang dari 10 menit per sesi duduk.

Dengan kata lain, tetap ada risiko bagi mereka yang rajin berolahraga namun tidak menyelingi sesi duduk panjang dengan jeda gerakan. Duduk lebih dari satu jam dalam sekali duduk juga dapat meningkatkan risiko tersebut.

Untuk mengatasinya, dr. Widya menyarankan pentingnya jeda aktif saat duduk.

“Intinya, kita harus jeda aktivitas duduk dengan gerakan ringan seperti berdiri dan berjalan (brisk walk) sebentar,” katanya.

Dampak buruk mager bagi tubuh

Secara fisiologis, duduk terlalu lama menyebabkan metabolisme tubuh melambat karena aktivitas fisik yang rendah. Ini membuat otot jarang digunakan dan berisiko kehilangan fungsinya.

“Apabila semua hal tersebut terjadi dalam waktu lama, maka akan menyebabkan penumpukan kadar gula dalam darah, kadar kolesterol darah, aliran darah menjadi kurang lancar, melemahkan otot, hingga meningkatkan risiko kepikunan (demensia) dan kematian dini,” jelas dr Widya.

Jadi, dampak gaya hidup mager tidak hanya memengaruhi kebugaran, tetapi juga berbagai fungsi penting tubuh, termasuk otak.

Tips agar tetap aktif sepanjang hari

Untuk mencegah dampak buruk dari gaya hidup sedenter, dr. Widya memberikan beberapa tips mudah namun efektif agar tubuh tetap aktif.

“Usahakan tetap aktif. Kalau bisa berdiri, jangan duduk. Gunakan standing desk, naik sepeda daripada motor, berdiri di angkutan umum, dan gabung komunitas olahraga,” sarannya.

Selain menjaga kebiasaan aktif, dukungan lingkungan juga berperan penting dalam menunjang gaya hidup sehat.

Dr Widya juga menyarankan untuk menyediakan sarana pendukung agar tubuh tetap aktif seperti sepatu olahraga, alat workout sederhana, hingga pakaian nyaman untuk bergerak.

Menutup penjelasannya, dr. Widya mengingatkan bahwa tubuh manusia memang dirancang untuk aktif bergerak.

“Pada dasarnya, tubuh kita memang diciptakan untuk aktif. Jadi, ayo bergerak, jangan terus-menerus mager,” tutupnya.