Tips Diet dan Jaga Pola Makan Sehat Setelah Usia 50 Tahun

KOMPAS.com - Memasuki usia 50 tahun ke atas, tubuh mengalami berbagai perubahan yang memengaruhi metabolisme, massa otot, dan kebutuhan nutrisi.

Oleh karena itu, penting untuk mengadopsi strategi khusus dalam menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Dengan menerapkan strategi berikut, individu berusia 50 tahun ke atas dapat menurunkan berat badan secara sehat dan menjaga kualitas hidup yang optimal.

1. Fokus pada nutrisi seimbang

Dikutip dari laman National Council on Aging, mengonsumsi makanan dari semua kelompok pangan utama, buah, sayur, protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian utuh, dapat membantu memastikan asupan nutrisi yang cukup.

Sumber protein seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, dan kacang-kacangan penting untuk mempertahankan massa otot.

Selain itu, vitamin dan mineral seperti vitamin B12, folat, kalsium, dan vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi tubuh lainnya.

Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung menurun, yang dapat memperlambat metabolisme.

Melakukan latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan berat badan dapat membantu mempertahankan dan meningkatkan massa otot, serta meningkatkan metabolisme.

3. Pilih karbohidrat berkualitas tinggi

Mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, buah, sayur, dan kacang-kacangan membantu menjaga kadar gula darah stabil dan memberikan energi yang tahan lama.

Hindari karbohidrat olahan seperti roti putih dan makanan manis yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Mengontrol ukuran porsi dan menghindari makan berlebihan penting untuk menurunkan berat badan.

Gunakan panduan untuk membantu menentukan porsi yang sesuai berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.

5. Hindari makanan dengan kalori kosong

Batasi konsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan, lemak jenuh, dan garam, seperti makanan cepat saji, minuman manis, dan camilan olahan.

Fokuslah pada makanan utuh yang kaya nutrisi untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Minum cukup air setiap hari penting untuk fungsi tubuh yang optimal. Air membantu pencernaan, penyerapan nutrisi, dan pengaturan suhu tubuh.

Hindari minuman manis dan berkafein berlebihan yang dapat menyebabkan dehidrasi.

7. Rencanakan makanan dan camilan sehat

Merencanakan makanan dan camilan sehat membantu menghindari pilihan makanan yang kurang sehat saat lapar.

Siapkan camilan seperti buah segar, kacang-kacangan, atau yogurt rendah lemak untuk menghindari camilan tinggi kalori dan rendah nutrisi.

8. Konsultasi dengan profesional kesehatan

Berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter dapat membantu merancang rencana makan dan aktivitas fisik yang sesuai dengan kebutuhan individu, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.