Apa yang Harus Dilakukan jika Ada yang Melakukan Gaslighting?

KOMPAS.com – Gaslighting adalah bentuk manipulasi psikologis yang membuat seseorang meragukan realitas, ingatan, bahkan kewarasannya sendiri. 

Tindakan ini dapat terjadi dalam hubungan romantis, pertemanan, keluarga, hingga lingkungan kerja.

Meski sulit dikenali saat sedang berlangsung, ada langkah-langkah yang bisa dilakukan untuk melindungi diri ketika menghadapi gaslighting. 

“Gaslighting menciptakan kabut ketidakpastian dan keraguan pada diri sendiri. Efeknya bisa menurunkan rasa percaya diri dan membuat korban semakin bergantung pada pelaku,” jelas Psikolog Niro Feliciano, LCSW, seperti dikutip dari Today, Rabu (17/9/2025). 

Lalu, apa yang bisa dilakukan? Berikut beberapa cara menghadapi gaslighting menurut para ahli.

Apa yang harus dilakukan jika ada yang melakukan gaslighting?

1. Kumpulkan bukti

Salah satu cara untuk merespons gaslighting adalah dengan mengumpulkan bukti atas pengalaman yang kamu alami. Catat detail kejadian, simpan pesan teks atau email, atau ceritakan kronologi kepada orang terpercaya.

“Seringkali, bukti dapat membantu korban memvalidasi perspektifnya sendiri,” jelas psikolog klinis Chandler Chang, PhD, dilansir dari Women Health Magazine.

Dengan bukti konkret, kamu bisa menunjukkan bagaimana perilaku pelaku memengaruhi secara emosional maupun psikologis, sekaligus menegaskan batasan tentang apa yang tidak bisa ditoleransi ke depannya.

2. Tetapkan batasan yang jelas

Gaslighting kerap berlanjut ketika korban tidak menetapkan batasan. Penting untuk mengutarakan apa yang kamu rasakan dan jelaskan hal-hal yang tidak bisa diterima dalam hubungan.

“Pertanyaan pentingnya adalah, apakah orang yang diduga melakukan gaslighting menghargai batasan kamu?” jelas Feliciano. 

Jika mereka merespons dengan menghormati, mungkin masih ada ruang untuk memperbaiki hubungan. Namun jika pelaku tetap mengabaikan batasan, itu menjadi tanda bahaya.

3. Bicara dengan teman yang dipercaya

Dukungan sosial, khususnya dari sahabat terdekat, sangat penting ketika kamu merasa bimbang. 

“Jika kamu mencurigai sedang digaslighting, percayalah pada intuisi dan bicaralah dengan orang yang kamu percayai,” ujar terapis Laura Rutledge, LMHC.

Dengan berbagi cerita, kamu bisa mendapatkan validasi, perspektif dari luar, serta dorongan emosional. Teman dekat bisa membantu melihat realitas yang kabur akibat manipulasi pelaku.

4. Pertimbangkan untuk bicara dengan pelaku

Tidak semua gaslighter menyadari perilaku mereka. Menurut Chang, ada baiknya untuk mempertimbangkan pembicaraan terbuka jika kamu merasa situasi aman.

“Salah satu pendekatan adalah memilih waktu yang tenang untuk membicarakan apa yang kamu perhatikan,” jelasnya. 

Hindari konfrontasi saat pelaku sedang aktif melakukan gaslighting, karena biasanya mereka defensif. 

Gunakan kalimat seperti, “Saya merasa bingung ketika kamu mengatakan hal itu,” agar fokus pada perasaan kamu, bukan menyalahkan.

Apabila pelaku merespons positif, kamu bisa merencanakan tindak lanjut, misalnya melakukan evaluasi setelah beberapa hari atau minggu untuk menilai perubahan.

5. Cari bantuan profesional

Gaslighting dapat meninggalkan luka emosional mendalam, mulai dari rendahnya harga diri, kecemasan, depresi, hingga trauma. Dalam kasus seperti ini, bantuan profesional sangat dibutuhkan.

“Seorang terapis bisa membantu korban pulih dan menemukan kembali kepercayaan diri,” kata Feliciano. 

Dengan terapi, korban bisa belajar membangun perspektif yang sehat, memahami tanda-tanda manipulasi, dan membuat keputusan tepat terkait hubungan tersebut.

6. Putuskan hubungan jika perilaku tak berubah

Jika setelah semua upaya dilakukan perilaku pelaku tidak juga berubah, mempertimbangkan untuk mengakhiri hubungan bisa menjadi pilihan terbaik. 

“Jika sejarah hubungan menunjukkan orang tersebut tidak pernah mau bertanggung jawab, maka memperbaikinya bukan pilihan realistis.”

Chang menambahkan, cara yang aman untuk mengakhiri hubungan adalah menyampaikan alasan dengan tegas, misalnya “Saya merasa terluka dengan pola komunikasi kita. Karena itu, saya memutuskan hubungan ini tidak sehat untuk saya.”

Menghadapi gaslighting memang tidak mudah, apalagi jika dilakukan oleh orang terdekat. 

Namun, dengan mengumpulkan bukti, menetapkan batasan, mencari dukungan, hingga mempertimbangkan bantuan profesional, korban bisa melindungi diri dari manipulasi ini.

Ingatlah bahwa kamu berhak merasa aman, dihargai, dan dipercaya atas pengalaman kamu sendiri. Jika pelaku tidak menghormati hal itu, meninggalkan hubungan bisa menjadi langkah terbaik demi kesehatan mental dan emosional.