7 Jenis Kacang yang Sehat untuk Dimakan

KOMPAS.com - Bagi mereka yang sedang diet, cobalah untuk mengonsumsi berbagai jenis kacang-kacangan. Pasalnya, golongan kacang-kacangan mengandung nutrisi lengkap yang baik untuk tubuh seperti serat, karbohidrat kompleks, antioksidan, protein, berbagai vitamin dan mineral.

Itulah alasannya hanya dengan makan kacang-kacangan saja bisa membuat kita lebih sehat dan kenyang lebih lama. Memangnya, apa saja jenis kacang-kacangan yang aman dan sehat untuk dimakan?

1. Kacang arab

Kacang arab, yang juga dikenal sebagai kacang garbanzo, merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang mengandung serat dan protein tinggi.

Bahkan para ahli mengungkapkan bahwa makan kacang arab dapat memberikan manfaat yang serupa dengan makan daging merah.

Dalam satu cangkir (164 gram) kacang arab mengandung:

• Kalori: 269 kalori
• Protein: 14,5 gram
• Serat: 12,5 gram
• Folat: 71 persen
• Mangan: 84 persen
• Zat besi: 26 persen

Manfaat makan kacang arab di antaranya dapat membantu mengendalikan berat badan dan gula darah serta mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.

Ini karena kacang arab terbukti dapat membantu mengurangi kadar kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL) yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Baca juga: Rutin Konsumsi Kacang Cegah Penyakit Kronis

2. Lentil

Bagi para vegetarian, kacang lentil bisa menjadi sumber protein yang baik, biasanya dikonsumsi dalam sajian sup hangat. Dilihat dari kandungan nutrisinya, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung:

• Kalori: 230 kalori
• Protein: 17,9 gram
• Serat: 15,6 gram
• Folat: 90 persen
• Mangan: 49 persen
• Vitamin B1: 22 persen

Mirip dengan kacang arab, berbagai kandungan zat gizi pada lentil juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang lentil dapat membantu meningkatkan fungsi usus dan memperlambat pencernaan. Akibatnya, hal ini dapat mencegah terjadinya lonjakan gula darah pada tubuh.

3. Kacang polong

Sama seperti jenis kacang-kacangan lainnya, kacang polong juga menjadi sumber serat dan protein yang baik untuk tubuh.

Bahkan, kini sudah banyak beredar di pasaran jenis suplemen yang mengandung kacang polong dengan segudang manfaatnya untuk kesehatan.

Setiap satu cangkir (160 gram) kacang polong yang dimasak mengandung:

• Kalori: 125 kalori
• Protein: 8,2 gram
• Serat: 8,8 gram
• Folat: 24 persen
• Mangan: 22 persen
• Vitamin K: 48 persen
• Vitamin B1: 30 persen

Sebuah studi yang dilakukan pada 23 orang yang kelebihan berat badan dan memiliki kolesterol tinggi menemukan bahwa orang yang makan 50 gram tepung kacang polong setiap hari selama 28 hari mengalami penurunan resistensi insulin dan lemak perut, dibandingkan dengan penggunaan tepung terigu.

Selain itu, kandungan serat dari kacang polong juga menjadi sumber makanan untuk bakteri sehat dalam usus. Ketika bakteri di usus dalam kondisi sehat, maka buang air besar menjadi lebih lancar sehingga mengurangi penggunaan obat pencahar pada orang tua.

Baca juga: Kacang Polong, Rahasia Baru Perpanjang Umur

4. Kacang merah

Kamu tentu sangat akrab dengan jenis kacang-kacangan yang satu ini. Ya, kacang merah paling sering dikonsumsi dengan nasi, diolah menjadi sup kacang merah, atau sebagai pendamping lauk pauk lainnya.

Dilihat dari nutrisinya, satu cangkir (256 gram) kacang merah yang dimasak mengandung:

• Kalori: 215 kalori
• Protein: 13,4 gram
• Serat: 13,6 gram
• Folat: 23 persen
• Mangan: 22 persen
• Vitamin B1: 20 persen
• Zat besi: 17 persen

Jenis kacang yang kaya serat seperti kacang merah ini dapat membantu mengurangi kadar gula darah.

Sebuah studi yang dilakukan pada 17 orang dengan diabetes tipe 2 membuktikan bahwa menambahkan kacang merah pada sepiring nasi dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah setelah makan dibandingkan dengan orang yang hanya makan nasi.

Baca juga: 6 Variasi Menu Nasi dan Kacang Merah

5. Kacang hitam

Sama seperti jenis kacang lainnya, kacang hitam menjadi sumber serat, protein, dan folat yang baik untuk segala usia, baik pria maupun wanita. Dilihat dari nutrisinya, satu cangkir (172 gram) kacang hitam matang mengandung:

• Kalori: 227 kalori
• Protein: 15,2 gram
• Serat: 15 gram
• Folat: 64 persen
• Mangan: 38 persen
• Magnesium: 30 persen
• Vitamin B1: 28 persen
• Besi: 20 persen

Kacang hitam diketahui memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya.

Ini artinya, konsumsi kacang hitam tidak akan membuat gula darah melonjak drastis setelah makan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan kacang hitam dengan nasi tidak mengalami lonjakan gula darah dibandingkan dengan orang yang hanya makan nasi atau roti.

6. Kacang kedelai

Kacang kedelai sering dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia dalam berbagai olahan seperti tahu, tempe, susu kedelai, keju, dan sebagainya. Faktanya, kandungan gizi kacang kedelai bisa diadu dengan jenis kacang lainnya.

Nah, simak kandungan nutrisinya dalam setiap satu cangkir (172 gram) kacang kedelai berikut ini.

• Kalori: 298 kalroi
• Protein: 28,6 gram
• Serat: 10,3 gram
• Mangan: 71 persen
• Besi: 49 persen
• Fosfor: 42 persen
• Vitamin K: 41 persen
• Vitamin B2: 29 persen
• Folat: 23 persen.

Kacang kedelai juga mengandung isoflavon, sejenis antioksidan yang dapat membantu menangkal radikal bebas penyebab kanker.

Sebuah penelitian besar yang menggabungkan hasil 21 penelitian lain menemukan bahwa makan kedelai dapat menurunkan risiko kanker perut sebesar 15 persen, terutama pada wanita.

Kandungan isoflavon pada kedelai mirip dengan kerja estrogen dalam tubuh wanita, disebut sebagai fitoestrogen, yang menurun pada saat menopause.

Suatu penelitian besar terhadap 403 wanita pascamenopause mengungkapkan bahwa konsumsi isoflavon kedelai selama dua tahun dapat membantu mengurangi hilangnya kepadatan tulang yang terjadi selama menopause.

Hal ini juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol darah sebagai pemicu risiko penyakit jantung.

7. Kacang tanah

Menariknya, manfaat kacang tanah cukup unik dibandingkan dengan jenis kacang-kacangan lainnya. Pasalnya, kacang tanah merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, protein, dan vitamin B yang baik untuk mendukung program diet.

Dilihat dari kandungan nutrisinya, satu setengah cangkir (73 gram) kacang tanah mengandung:

• Kalori: 427 kalori
• Protein: 17,3 gram
• Serat: 5,9 gram
• Lemak jenuh: 5 gram
• Mangan: 76 persen
• Vitamin B3: 50 persen
• Magnesium: 32 persen
• Folat: 27 persen
• Vitamin E: 25 persen
• Vitamin B1: 22 persen

Dilansir dari Healthline, wanita yang memiliki masalah kolesterol tinggi cenderung lebih sehat setelah makan kacang tanah.

Pasalnya, kandungan rendah lemak pada kacang tanah dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL).

Sayangnya, efek menguntungkan ini tidak bisa kita dapatkan jika kacang tanah sudah diolah menjadi produk makanan lainnya, misalnya selai kacang.

Maka itu, pastikan untuk selalu membaca label informasi gizi yang terletak pada kemasan produk makanan yang kamu beli.

Baca juga: 8 Manfaat Kacang Tanah Bagi Kesehatan

Dalam segala situasi, KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih dari lapangan. Kirimkan Apresiasi Spesial untuk mendukung Jurnalisme. Berikan apresiasi sekarang