Perhatikan, 5 Tips Agar Tak Cedera saat Lari Maraton

KOMPAS.com - Mengikuti maraton adalah salah satu hal yang menarik dan capaian sendiri bagi sebagian orang yang menggemari olahraga lari.

Bahkan, jika bisa mencapai garis finis, kemudian dikalungkan medali, maka momen itu akan menjadi pembuktian keberhasilan.

Kendati demikian, mencapai hal tersebut tidaklah mudah.

Kamu perlu latihan yang serius agar terhidar dari persoalan cedera ketika maraton, maupun latihan.

Baca juga: Ini yang Perlu Dilakukan Saat Kram Ketika Lari Maraton

Seperti dilansir laman Health Cleveland Clinic, setidaknya ada lima tips dari personal trainer Monica Betchker, demi terhindar dari cedera ketika maraton.

1. Latihan yang cukup

Peserta Maraton di New Delhi, India, berlari menembus asap polusi di jalan, Minggu (19/11/2017). (The Guardian)

Salah satu cara termudah untuk menyebabkan cedera adalah tidak latihan dengan cukup waktu.

Kamu langsung mengikuti perlombaan yang sebenarnya belum siap untuk diikuti.

Tubuh membutuhkan waktu yang cukup untuk melatih jarak. Secara umum, sebagian besar rencana pelatihan maraton berkisar antara 12-20 pekan.

Berapa lama kamu harus berlatih tergantung pada tingkat dan tujuan kebugaran.

"Rencana latihan biasanya dibagi menjadi opsi pemula, menengah, dan lanjutan," kata Betchker.

Baca juga: Agar Tak Cedera, Kenalilah Cara Push Up yang Tepat

"Cari tahu di mana kamu berada dalam kategori-kategori itu terlebih dahulu.”

Jika kamu memiliki perlombaan tertentu yang ingin dijalankan, cari tahu tanggalnya dan tentikan waktu latihan.

2. Jarak tempuh mingguan 

Twitter @atleticaitalia Pelari lokal, Eyob Faniel, tak menyangka bakal menjadi juara di lomba Maraton Venesia 2017.

Penting untuk mengetahui jarak tempuh dasar kamu untuk menghindari cedera.

Untuk seseorang yang mempertimbangkan maraton atau ingin "selesai", sekitar 24,1 km per minggu biasanya merupakan dasar yang baik untuk memulai pelatihan.

Untuk pelari mahir, dasar mereka bisa lebih dari 64,3 km per minggu.

Aturan umum adalah meningkatkan jarak tempuh mingguan sekitar 10 persen setiap pekan selama pelatihan.

Tetapi Betchker mengatakan, ini mungkin terlalu mudah bagi sebagian orang.

"Kami menemukan, bagi kebanyakan orang, aturan 10 persen mungkin tidak cukup menantang," kata dia.

Baca juga: Waspadai, 5 Pose Yoga Rentan Risiko Cedera

Faktanya, aturan itu biasanya diterapkan untuk pelari mahir--seperti seseorang yang berlatih untuk lari ultra maraton, dan sudah berlari lebih dari 80,4 km per minggu.

Pelari baru dengan basis yang kuat atau pelari menengah kemungkinan dapat meningkatkan jarak tempuh mingguan mereka hingga 20-25 persen.

Semuanya bermuara pada apa yang kamu rasakan setelah setiap minggu.

3. Alas kaki yang tepat

shutterstock ilustrasi sepatu olahraga

Sepatu dan kaus kaki yang tepat sangat penting untuk pencegahan cedera saat berlatih untuk maraton.

Sepatu yang terlalu kecil bisa menyebabkan lecet atau gesekan yang salah di pergelangan kaki.

Betchker menyarankan untuk mendapatkan pasangan tepat untuk sepatu lari.

Kelengkapan ditawarkan melalui terapi fisik dan sering dilakukan di toko khusus.

"Kamu dapat membuat cedera jika sepatu tidak beres," kata Betchker.

Baca juga: Nike Phantom React Flyknit, Sepatu Lari Tanpa Tali

"Hal itu mulai dari ketegangan otot, faktor stres, hingga kaki kapalan.”

Khusus untuk kaus kaki, cari bahan sintetis.

4. Latihan silang

puhimec Ilustrasi latihan kardio

Latihan maraton dapat meningkatkan peluang mengalami cedera yang terlalu sering.

Oleh karena itu, menambahkan pelatihan silang memungkinkan lebih banyak waktu pemulihan antara berlari dengan jarak tempuh tinggi.

Ini juga membantu tubuh beradaptasi dengan latihan dan memperkuat otot. Bersepeda dan berenang adalah pilihan bagus.

Betchker menyarankan, tingkat usaha pelatihan silang harus sesuai dengan kemampuan.

"Cobalah untuk menjaga rasio tetap sama," kata dia.

Baca juga: Olahraga di Udara Dingin, Lakukan Pemanasan Lebih Lama

"Jika kamu membutuhkan waktu satu jam untuk berlari delapan kilometer, kamu juga harus melakukan latihan silang selama satu jam," kata dia.

5. Pemanasan dan pendinginan dengan benar

DragonImages Ilustrasi

Pemanasan dan pendinginan 5-10 menit biasanya adalah hal yang cukup menenangkan bagi sebagian besar orang.

Menurut Betchker, saat melakukan pemanasan, kamu mencoba membiasakan tubuh dengan gerakan.

Oleh karena itu, peregangan dinamis sangat bagus untuk pemanasan.

Baca juga: Ayo, Perlambat Detak Jantung demi Hidup Sehat...

Nah, untuk pendinginan, peregangan dinamis penting karena menurunkan detak jantung, sehingga memungkinkan untuk mulai rileks dan memulai proses eliminasi asam laktat di otot.