Tips Asupan Nutrisi untuk Mendapatkan Hari Tua yang Sehat

8. Magnesium

Dikenal karena efek menenangkan dan mengurangi stresnya, magnesium penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk fungsi otot dan saraf, kadar gula darah, tekanan darah dan produksi tulang, protein dan DNA.

Seperti dalam kasus vitamin B12 dan kalium, kita menjadi lebih sulit untuk menyerap vitamin ini seiring bertambahnya usia.

Menurut National Institutes of Health, rata-rata harian jumlah magnesium yang disarankan berbeda tergantung pada jenis kelamin.

Pria di atas 18 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 400 hingga 420 miligram magnesium setiap hari, sedangkan untuk wanita, setidaknya 310 hingga 320 miligram.

Seperti kalium, magnesium mudah ditemukan dalam makanan nabati seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, pisang, kopi, dan cacao.

Baca juga: Tips Sukses Diet, Jangan Lupa Penuhi Kebutuhan Magnesium

9. Vitamin C

Vitamin C uga disebut asam askorbat. Vitamin C membantumu menghindari penyakit karena sangat bagus untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Vitamin ini bertindak sebagai antioksidan, membantu melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, dan diperlukan untuk produksi kolagen, protein yang diperlukan dalam penyembuhan luka.

Selain itu, vitamin C juga membantu menyerap zat besi dari makanan dan memiliki fungsi membentuk dan memperbaiki sel darah merah, tulang dan jaringan.

Vitamin ini hadir dalam semua makanan nabati, termasuk semua sayuran hijau, buah-buahan, cuka sari apel dan buah superfood seperti goji berry dan mulberry.

Untuk orang tua, kebutuhan akan vitamin C meningkat karena mereka menjadi semakin rentan terhadap penyakit.

Selain itu, vitamin C membantu mencegah degenerasi makula, penyakit jantung, osteoporosis, dan kanker. Dosis harian vitamin C yang direkomendasikan untuk pria lanjut usia adalah 90 miligram, dan 75 miligram untuk wanita.

Baca juga: Tak Hanya Jeruk, Ini 7 Buah dan Sayur Tinggi Vitamin C

10. Minum banyak air

Air sangat penting untuk tubuh. Ini tidak hanya mencegah dehidrasi tetapi juga digunakan oleh tubuh di semua sel, organ dan jaringan dalam pengaturan suhu sekaligus mempertahankan fungsi tubuh lainnya.

Karena air terus-menerus hilang melalui pernapasan, keringat, dan pencernaan, penting untuk menjaga diri tetap terhidrasi setiap hari.

Universitas Tufts merekomendasikan agar para senior minum setidaknya delapan gelas air setiap hari. 

Baca juga: 10 Cara Mudah Membiasakan Diri Minum Air Lebih Banyak

Selain mendapatkan nutrisi dan hidrasi dengan cukup, kita juga perlu menghindari makanan tertentu seiring bertambahnya usia:

Makanan yang tinggi asam, sangat berlemak, dan asam sitrat dapat memperburuk pencernaan dan memunculkan salah satu bentuk gastritis, suatu kondisi yang menyebabkan masalah asam lambung. Makanan berkalori tinggi juga harus dihindari.

Karena sistem kekebalan melemah seiring bertambahnya usia, kita pun harus menghindari makanan yang dapat menyebabkan infeksi, keracunan, atau penyakit.

Makanan yang dimaksud misalnya telur mentah, produk yang tidak dipasteurisasi, dan makanan mentah lainnya.

Disarankan juga untuk menghindari makanan yang tinggi gula serta karbohidrat olahan. Pasalnya penuaan membuat kita lebih sulit mengatur berat badan, tekanan darah dan kesehatan jantung. Sedangkan asupan gula dan karbohidrat olahan berlebih dapat memperburuk masalah ini.

11. Pilih lebih banyak makanan berbasis tanaman

Setelah cukup umur, mulailah mengurangi asupan daging dan lebih fokus pada sumber nabati. Ini bisa membantu menghindari peradangan kronis, penyakit jantung, masalah kesehatan mental, dan banyak lagi.