Cara Sederhana Turunkan Berat Badan Dimulai Dari Sekarang

KOMPAS.com - Sukses menurunkan dan mempertahankan berat badan bisa dicapai bila kita konsisten melakukan gaya hidup sehat setiap hari dan menjadikannya permanen.

Dengan kata lain, menurunkan berat badan perlu waktu dan ketekunan. Pasalnya, orang yang melakukan program diet terlalu ekstrim, justru kesulitan mempertahankan berat badannya.

"Kita memang harus membatasi produk susu, gula, karbohidrat, dan lainnya, tetapi mulailah secara bertahap," kata Dr.Brian Brown, Doktor bidang Pemulihan Tubuh yang juga praktisi, penulis, dan pembicara.

"Setelah bisa menghilangkan satu kebiasaan buruk, lanjutkan dengan hal lain secara bertahap, sehingga kita memiliki kebiasaan yang lebih sehat secara keseluruhan,” lanjutnya.

Meskipun perlahan, namun cara tersebut lebih mudah dilakukan karena tidak membuat tubuh kita kaget.

Baca juga: 8 Kebiasaan Makan di Berbagai Negara yang Ampuh Menurunkan Berat Badan

Untuk kamu yang baru memulai program penurunan berat badan, berikut adalah tips sederhana menurunkan berat badan dimulai dari sekarang.

1. Jangan simpan makanan sehat di tempat yang sulit dijangkau

"Saat kamu membuka lemari es, hal pertama yang kamu lihat biasanya bukanlah sayuran — mengapa? Karena sayuran umumnya disimpan di laci di bagian bawah!” kata Candice Seti, Psy.D., CPT, CNC, Psikolog klinis yang juga merupakan ahli nutrisi.

Akibatnya, saat kamu membuka lemari es untuk mencari camilan, kamu cenderung tidak memilih sayur dan buah.

“Kita cenderung fokus pada apa yang sejajar dengan mata. Padaha kebanyakan makanan yang ada di hadapan kita adalah camilan tidak sehat," kata Candice.

Jangan juga menyimpan makanan sehat dalam wadah yang buram yang tak terlihat dari luar. Sebagai gantinya, letakkan makanan sehat di wadah bening yang mudah terlihat.

Sebaliknya, simpan makanan tidak sehat seperti roti manis, kue-kue, dan keripik asin di wadah buram dan masukkan ke dalam laci, yang jauh dari pandanganmu.

Baca juga: Memilih Makanan dengan Sadar, Kunci Mengurangi Konsumsi Gula

2. Tipu diri sendiri

Ada trik khusus yang bisa membuat diet kita berhasil, yaitu seni menipu diri sendiri.

Salah satu cara untuk menipu diri sendiri agar makan lebih sedikit adalah dengan mencoba membuat makanan terlihat sebesar mungkin.

"Jika kamu makan keju, pastikan untuk memarutnya dan menyebarkannya untuk menutupi permukaan yang lebih luas dibandingkan mengirisnya,” saran Shena Jaramillo MS, RD, ahli diet terdaftar dan aktivis kesehatan.

Kamu juga bisa menggunakan piring yang kecil setiap kali makan, agar merasa sudah makan sepiring penuh.

Baca juga: Ukuran Piring Sebabkan Berat Badan Berlebih pada Orang Dewasa

3. Tetapkan kapan harus menutup dapur

"Membatasi akses ke dapur dapat membantu mengurangi makan yang tidak perlu di malam hari, dan kamu dapat melakukannya dengan memberlakukan waktu tutup dapur," kata Candice.

Ibaratkan dapurmu layaknya sebuah restoran yang memiliki jadwal buka dan tutup.

“Jadi jika kamu merasa tidak lagi lapar setelah pukul 21.00 dan keinginan makan apa pun yang dilakukan setelah (jam) itu hanyalah karena bosan, pukul 21.00 bisa menjadi waktu tutup dapur, " ujar Candice.

4. Makan sayuran sebelum makan di luar

Sunny Brigham, Ahli Gizi Klinik, memberikan saran untuk mengonsumsi sayur sebelum makan apapun untuk membantu menurunkan berat badan.

"Pastikan sayur menjadi menu utama setiap makanan dan konsumsilah terlebih dahulu,” ujar Sunny.

Sayuran jelas mengandung nutrisi yang menyehatkan. "Sayur juga mengambil lebih banyak ruang perut sehingga kita lebih cepat merasa kenyang," kata Sunny.

Jika kamu ingin makan di luar, makanlah sayur dahulu sebelum meninggalkan rumah, sehingga saat sampai di tempat makan, kamu tidak lagi memesan terlalu banyak karena kelaparan.

“Kamu akan membuat pilihan yang lebih baik dan makan lebih sedikit makanan yang tidak terlalu sehat saat berada di luar rumah,” ujar Sunny.

Baca juga: Ketahui 6 Cara Makan Sayuran agar Penurunan Berat Badan Lebih Efektif

5. Makan lebih banyak pati resisten

Pati resisten adalah sejenis pati yang tahan terhadap proses pencernaan dan bertindak mirip dengan serat yang membantumu merasa kenyang," kata Ahli Gizi Prebiotik, Kara Landau, RD.

Ketika kamu mengonsumsi protein dan pati resisten, kamu akan merasa lebih kenyang dan bisa mengurangi porsi makanmu di jam makan selanjutnya. 

Baca juga: 5 Pilihan Karbohidrat Sehat untuk Turunkan Berat Badan

6. Semangati diri sendiri untuk mulai berolahraga

Cobalah berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lain setidaknya 20 menit setiap hari. Yang terpenting dalam melakukan hal ini adalah rutinitas.

Kita tidak perlu olahraga sampai kelelahan, namun kemudian tidak berolahraga lagi esok atau lusa. Lebih baik beraktivitas secukupnya, namun konsisten.

Mulailah olahraga selama tiga kali seminggu di awal. Jika kamu sudah terbiasa, tambahkan hari olahraga menjadi 5-6 kali seminggu.

Baca juga: 11 Trik untuk Memaksakan Diri Hidup Aktif

7. Rayakan keberhasilan kecil

Merayakan kemenangan kecil akan membangun kepercayaan diri dan menuntunmu untuk mencapai target yang lebih besar.

"Nikmati perjalanannya! Bahkan jika kamu hanya menyelesaikan satu step atau satu push-up, berikan semangat untuk dirimu. Jangan pernah lupa bahwa antusiasme menghasilkan lebih banyak antusiasme yang lain,” kata Lisa Reed, MS, CSCS, USAW, seorang pelatih pribadi yang juga ahli kebugaran.

8. Sarapan tinggi protein

Sarapanlah dengan bahan makanan tinggi protein untuk membuatmu bersemangat hingga waktu makan siang datang.

Ahli gizi Christa Brown, MS, RDN mengatakan, sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa sarapan berprotein tinggi secara drastis akan mengurangi keinginan untuk membeli camilan sepanjang hari.

“Ngemil keripik, kue, permen atau es krim tidak akan mengenyangkan, dan tidak memberikan kalori berkualitas seperti vitamin dan mineral,” ujar Christa.

Jika kamu tidak lapar namun menginginkan sesuatu yang segar namun ringan, kamu bisa mencoba yogurt dengan irisan buah.

9. Makan salad porsi besar

Cobalah mengganti sebagian besar menu harianmu dengan sayuran dan buah.

Kamu bisa mencampurkan sayuran hijau seperti, bayam mentah, kemangi, ketumbar, lobak, mentimun, biji labu, biji chia, wortel, kubis warna apa saja, atau sayuran favoritmu yang lain.

Jangan ragu untuk menambahkan protein seperti kacang hitam, kacang merah, atau buncis.

"Ini luar biasa untuk detoksifikasi hati dan membersihkan usus besar, belum lagi membuat dampak glikemik lebih rendah, yang berarti kamu akan memiliki lebih banyak energi dan tidak menyimpan makanan sebagai lemak,” ujar Christa.

Baca juga: Membuat Salad Buah untuk Diet, Jangan Sampai Keliru Ya

10. Tersenyumlah lebih sering

Tersenyumlah, hargailah pencapaianmu. Senyum juga akan mengubah suasana hati secara instan.

Pastikan untuk berbicara tentang kesehatan dan kebahagiaan kepada semua orang yang kamu temui, dan kamu akan merasakan betapa bahagianya kamu dengan gaya hidup sehat yang kamu jalani.

Jangan biarkan pikiran negatif muncul dan menguasaimu. Sebagai gantinya, katakan hal-hal positif setiap harinya, minimal untuk dirimu sendiri terlebih dahulu.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.