Pilihan Makanan Sehat untuk Tingkatkan Mood

KOMPAS.com - Bad mood memang bisa terjadi pada siapa saja, baik itu pria atau pun wanita. Namun, kebanyakan dari kita berusaha mengusirnya dengan makanan yang justru bisa memicu stres baru dalam jangka panjang.

Seperti yang dikatakan David Ludwig, seorang profesor pediatri dan nutrisi di Universitas Harvard, "Ketika kita merasa stres, kita mencari makanan yang akan segera menghibur kita,"

"Tetapi sering kali makanan itu justru bisa menyebabkan lonjakan dan kerusakan dalam hormon dan gula darah yang meningkatkan kerentanan kita terhadap stres baru."

Makanan memang bisa mempengaruhi kondisi kimiawi tubuh kita, dan kondisi kimiawi itu juga berperan pada suasana hati seseorang.

Artinya makanan bisa membuat kita makin stres atau memperbaiki suasana hati, tergantung pada jenis makanan dan kebutuhan tubuh masing-masing orang.

Baca juga: Mengapa Makanan Bisa Pengaruhi Mood Kita?

Agar tidak keliru, berikut makanan sehat yang bisa meningkatkan mood bila dimakan dalam porsi yang tepat:

1. Biji labu

Biji labu adalah sumber potasium, fosfor, seng dan magnesium. Kekurangan mineral penting ini dapat menyebabkan risiko sakit kepala, kecemasan, kelelahan, insomnia, kegugupan, dan tekanan darah tinggi.

Magnesium adalah makanan super untuk otak. Namun, saat makan labu, kebanyakan dari kita hanya mengonsumsi bagian buahnya saja, lalu membuang bijinya.

Mulai sekarang, jangan buang biji labu begitu saja. Sangat disayangkan jika biji labu ini tidak kamu konsumsi.

Baca juga: Manfaat Penting Biji Labu bagi Kesehatan Tubuh

2. Telur

Telur merupakan standar emas protein yang padat nutrisi. Selain itu telur juga mengandung kalsium, zat besi, seng, selenium, fosfor, dan vitamin A, D, E, dan K.

Drew Ramsey, psikiater di Universitas Columbia dan penulis "The Happiness Diet", memuji makanan kaya nutrisi ini untuk melawan stres dan mencatat bahwa telur orak-arik adalah bagian dari sarapan favoritnya untuk mengurangi kecemasan.

Beberapa penelitian telah mengaitkan kadar selenium yang rendah dengan suasana hati yang kurang bahagia. Karenanya usahakan memenuhi kebutuhan ini.

Baca juga: 7 Dampak yang Dirasakan Tubuh jika Makan Telur Setiap Hari

3. Sayuran hijau gelap

Sayuran berwarna hijau gelap, seperti bayam, daun singkong dan lainnya, mengandung magnesium. Magnesium baik untuk meingkatkan suasana hati dan meredakan setres. 

4. Wortel dan seledri

Wortel, seledri, dan sejenisnya bekerja lebih pada tingkat mekanis. Mengunyah sayuran ini dapat meredakan stres secara fisik, dan mungkin membantu mereka yang memiliki kebiasaan menggemeretakkan gigi. 

Kamu bisa memakannya dalam kondisi mentah untuk dijadikan camilan yang sehat.

Baca juga: Bukan Junk Food, Ini Makanan untuk Perbaiki Mood

5. Ikan kaya asam lemak omega-3

"Asam lemak omega-3 dapat membantu menenangkan suasana hati dengan memadamkan respons tubuh terhadap peradangan," kata Joe Hibbeln, seorang peneliti di National Institutes of Health.

Hibbeln telah menghabiskan beberapa dekade mempelajari bagaimana asam lemak omega-3 dalam ikan mempengaruhi kesehatan emosional.

Dia mencatat bahwa penelitian menunjukkan bagaimana omega-3 membantu melindungi neuron dari bahaya yang dapat ditimbulkan oleh stres kronis.

Asam lemak omega-3 juga dikaitkan dengan membantu mengatasi depresi serta mendorong perilaku sosial yang lebih positif pada anak-anak.

Asam lemak omega-3 ini bisa kamu dapatkan dengan mengkonsumsi sarden dan salmon.

Baca juga: Khasiat Omega-3, Lindungi Otak dari Polusi Udara

6. Biji rami

Ada beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji rami dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, stroke, dan diabetes.

Kandungan omega-3 yang tinggi menempatkannya dalam daftar makanan penghilang stres NPR, dan ada banyak kesaksian yang memuji minyak biji rami karena menyelamatkan mereka dari depresi dan penyakit mental.

Sementara itu, National Institutes of Health mencatat beberapa bukti bahwa mengonsumsi minyak biji rami dapat meningkatkan perhatian dan pengendalian diri pada anak-anak dengan ADHD.

7. Paprika merah, pepaya dan kiwi

Apa kesamaan dari ketiga makanan ini? Mereka memiliki lebih banyak vitamin C per porsi dibandingkan jeruk. Beberapa penelitian menunjukkan vitamin C berguna untuk mengekang hormon stres.

Seperti yang dilaporkan Psychology Today: “Orang yang memiliki tingkat vitamin C yang tinggi tidak menunjukkan tanda-tanda stres mental dan fisik ketika dihadapkan pada tantangan psikologis yang akut."

Mereka juga lebih cepat bangkit kembali dari situasi stres daripada orang dengan kadar vitamin C rendah dalam darah mereka. 

8. Biji-bijian

Biji-bijian ini mengandung karbohidrat yang mendorong tubuh untuk memproduksi lebih banyak serotonin, zat kimia yang umumnya dikenal sebagai "hormon kebahagiaan".

Dengan mendapatkan serotonin dari karbohidrat kompleks, kadar gula darahmu juga akan lebih stabil.

Baca juga: Awas, 5 Makanan Ini Bisa Bikin Bad Mood

9. Teh

Minum teh dapat membantumu pulih dari stres lebih cepat. Sebuah riset mengamati orang yang mengonsumsi empat cangkir teh setiap hari selama enam minggu, dan dibandingkan dengan orang yang minum minuman lain.

Di akhir penelitian, para peminum teh melaporkan merasa lebih tenang dan memiliki kadar hormon stres kortisol yang lebih rendah setelah situasi stres.

Sementara itu, teh kamomil telah digunakan sejak lama untuk menenangkan kegugupan dan menghilangkan stres.

10. Coklat hitam

Flavano dalam coklat dapat membantu meningkatkan moodmu dan mempertahankan pemikiran yang jernih.

Berbagai studi menyebut kemampuan cokelat hitam untuk meningkatkan perasaan sehat dan mengurangi stres. Selain itu, mengkonsumsi cokelat hitam juga dipercaya membuatmu semakin cerdas, lho.

Baca juga: Turunkan Stres, 5 Makanan Berikut Bantu Mood Tetap Terjaga