Cara Push Up yang Benar, Pemula Wajib Tahu

KOMPAS.com - Penting untuk mengetahui cara push up yang benar agar kita bisa mendapatkan manfaat push up secara maksimal.

Push up merupakan jenis latihan untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas. Namun, push up sebetulnya juga melatih seluruh tubuh.

Menurut profesor kinesiologi dari Manhattan College, Lisa Toscano, EdD kepada Everyday Health, push up akan membantu menguatkan otot-otot lengan, dada, punggung, perut, dan paha depan.

Otot lain yang kita latih ketika melakukan push up termask otot pectoralis mayor (otot dada), deltoid anterior (bahu), trisep, bisep, rhomboid (otot punggung atas yang merupakan penghubung tulang belakang dan belikat), dan trapezius (ikatan otot yang memanjang dari bagian belakang kepala dan leher).

Kelompok otot sekunder yang bekerja ketika melakukan push up termasuk serratus anterior (otot berbentuk kipas di sepanjang bagian atas tulang rusuk), coracobrachialis (otot panjang dan ramping di lengan atas), dan otot inti secara keseluruhan.

Karena melibatkan banyak sendi dan menstimulasi kelompok-kelompok otot besar, push up termasuk compound movement.

Baca juga: 5 Manfaat Push Up, Bolehkah Dilakukan Setiap Hari?

Cara push up yang aman

SHUTTERSTOCK/FIZKES Bagi pemula, kuasai terlebih dahulu cara push up modifikasi, seperti kneeling push up (bertumpu pada lutut), sebelum mencoba push up biasa.

Cobalah membangun kekuatan terlebih dahulu dengan push up modifikasi, sebelum berpindah ke gerakan push up biasa.

Jika baru mau memulai rutinitas push up, pelatih kebugaran tersertifikasi ACE dan pelatih CrossFit dari Miami, Amanda Capritto menyarankan untuk melakukan push up satu hingga tiga kali setiap minggu.

Setiap sesi dianjurkan terdiri dari 5-10 repetisi dan dilakukan sebanyak tiga set.

Jika sudah berhasil melakukannya dengan postur yang tepat, barulah beralih ke gerakan push up tanpa modifikasi.

Baca juga: Variasi Gerakan Push Up, Bisa Dimulai dari Dinding

Cara push up yang benar

Manfaat push up akan kita dapatkan dengan maksimal jika cara push up benar.

Cara push up yang salah juga membuat seseorang lebih rentan mengalami cedera.

Melansir Healthline, berikut cara push up yang benar sesuai dengan variasinya:

1. Cara push up dinding (wall push up)

SHUTTERSTOCK/DEAN DROBOT Cara push up dinding (wall push up)

• Berdirilah dengan jarak sekitar satu lengan dari dinding, dengan kaki selebar bahu.
• Letakkan telapak tangan di dinding sambil mencondongkan tubuh ke depan ke posisi plank berdiri. Lengan harus setinggi bahu dan selebar bahu.
• Tarik napas saat menekuk siku dan perlahan-lahan gerakkan tubuh bagian atas mendekat ke arah dinding sambil menjaga kaki tetap rata di tanah.
• Tahan posisi ini selama satu atau dua detik.
• Buang napas dan gunakan lengan untuk mendorong tubuh secara perlahan kembali ke posisi awal.

Baca juga: Manfaat Push Up Jika Dilakukan Setiap Hari

2. Cara push up lutut (kneeling push up)

Cara push up lutut (kneeling push up)

• Letakkan tangan di tanah di kedua sisi bahu. Lutut dalam posisi menekuk dan harus berada pada jarak yang nyaman. Pastikan pandangan tetap mengarah ke bawah.
• Tarik napas saat perlahan menurunkan siku untuk membawa dada mendekat ke lantai. Pastikan otot inti tetap berkontraksi.
• Berhentilah sejenak di bawah, dengan dagu dagu mungkin sedikit menyentuh tanah.
• Buang napas saat mendorong tubuh kembali ke posisi awal.

Baca juga: Jumlah Push Up untuk Jantung Sehat

3. Cara push up tanpa modifikasi

PEXELS/ANDREA PIACQUADIO Cara push up tanpa modifikasi.

Sebagai perbandingan, ketika melakukan kneeling push up, kita hanya menumpu 49 persen berat badan total.

Cara push up tanpa modifikasi adalah sebagai berikut:

• Mulailah dengan dada dan perut rata di lantai. Kaki harus lurus ke belakang dan telapak tangan harus setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat.
• Buang napas saat mendorong tubuh ke atas. Angkat tubuh, dada, dan paha dari tanah.
• Berhentilah sejenak dalam posisi plank, pastikan mempertahankan otot inti tetap kencang.
• Tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.

Setelah berhasil mempraktikkan cara push up yang benar, kita mungkin ingin mencoba tantangan push up dengan jumlah repetisi tertentu.

Ke depannya, kita juga bisa mencoba modifikasi push up lainnya yang lebih menantang.

Baca juga: Mengapa Sebaiknya Kita Tidak Melakukan Diamond Push Up