10 Makanan yang Mengandung Asam Folat dan Baik Dikonsumsi

KOMPAS.com - Makanan yang mengandung asam folat penting untuk dikonsumsi agar tubuh mendapatkan asupan yang cukup.

Mendapatkan asupan asam folat sesuai kebutuhan harian bermanfaat untuk sejumlah kondisi, seperti kehamilan yang sehat, membantu mengurangi risiko kanker, dan menjaga kesehatan otak.

Rekomendasi asupan asam folat adalah 400 mcg untuk pria dan wanita, sementara wanita hamil dan menyusui masing-masing adalah 600 dan 500 mcg, seperti dikutip dari Harvard TH Chan School of Public Health.

Namun, orang yang secara teratur minum alkohol harus menargetkan setidaknya 600 mcg asaam folat per hari karena alkohol dapat mengganggu penyerapannya.

Baca juga: Anemia Saat Hamil, Apakah Benar Bisa Menyebabkan Anak Lahir Prematur?

Tanda tubuh kekurangan asam folat

Kekurangan asam folat (defisiensi) dapat menyebabkan anemia megaloblastik. Ini adalah suatu kondisi yang timbul akibat kekurangan folat dari makanan atau penyerapan yang buruk, sehingga tubuh menghasilkan lebih sedikit sel darah merah dan ukurannya lebih besar dari ukuran normal.

Menurut WebMD dan Harvard TH Chan School of Public Health, gejala kekurangan folat antara lain:

• Kelelahan
• Lemak
• Sulit berkonsentrasi
• Palpitasi jantung
• Sesak napas
• Perubahan pada rambut, kuku, dan kulit

Kekurangan asam folat sebetulnya jarang terjadi karena bisa didapatkan dari berbagai makanan.

Namun, beberapa kondisi berikut bisa meningkatkan risiko kekurangan asam folat, seperti peminum alkohol, ibu hamil, operasi usus atau gangguan pencernaan, dan faktor genetik.

Baca juga: Asam Folat untuk Ibu Hamil: Manfaat, Kebutuhan, Sumber Makanan

Makanan yang mengandung asam folat

Ada banyak makanan yang mengandung asam folat dan bisa kita konsumsi sehari-hari.

Beberapa makanan yang mengandung asam folat terutama sayuran berdaun hijau, gelap yang membantu kita mendapatkan semua vitamin B9 yang dibutuhkan.

Beberapa sereal juga diperkaya dengan berbagai vitamin juga dapat menjadi pilihan makanan yang mengandung asam folat.

Beberapa makanan yang mengandung asam folat tinggi antara lain:

1. Hati sapi

Sebagian besar daging rendah asam folat. Namun, hati sapi adalah salah satu makanan yang mengandung asam folat tinggi.

Menurut WebMD, hati sapi menyediakan sekitar 215 mcg folat per porsi 85 gram. Hati sapi juga mengandung protein yang baik serta vitamin A, vitamin B12, dan tembaga.

Baca juga: Manfaat Hati sapi untuk Kesehatan, Bisa Meningkatkan Imun

2. Sayuran berdaun hijau gelap

Ada banyak jenis sayuran berdaun hijau gelap yang dapat menjadi pilihan makanan yang mengandung asam folat tinggi.

Banyak sayuran berdaun hijau gelap memiliki konsentrasi asam folat yang tinggi.

Bayam, misalnya, sayuran yang populer sebagai pembangkit nutrisi ini menyediakan sekitar 58 mcg asam folat dalam porsi satu cangkir daun mentah dan 131 mcg dalam porsi setengah cangkir bayam mayam matang.

Contoh lainnya adalah sawi rebus yang menyediakan sekitar 52 mcg, sementara sawi mentah menyediakan sekitar 46,4 mcg asam folat.

Baca juga: 5 Cara Memilih Sayuran yang Baik dan Segar

3. Brokoli

Brokoli dikenal sebagai salah satu jenis sayuran yang paling bernutrisi.

Brokoli kaya akan banyak vitamin dan mineral penting, seperti vitamin C, vitamin K, dan vitamin A. Tak hanya itu, brokoli juga menjadi salah satu makanan yang mengandung asam folat tinggi.

Satu porsi brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg asam folat. Kandungan asam folat itu bahkan lebih tinggi ketika brokoli dimasak. Porsi setengah cangkir brokoli menyediakan sekitar 84 mcg asam folat.

Baca juga: 6 Manfaat Brokoli, Sayur yang Termasuk Super Food

4. Jeruk

Jeruk paling dikenal karena kandungan vitamin C-nya. Tapi, jeruk dan buah-buahan sitrus lainnya juga merupakan salah satu makanan yang mengandung asam folat tinggi.

Satu buah jeruk segar ukuran kecil menyediakan sekitar 39 mcg asam folat.

Baca juga: Tak Cuma Vitamin C, Ada 5 Khasiat Lain dari Jeruk

5. Pisang

Meski dikenal kaya akan kandungan potasium, pisang juga merupakan salah satu makanan yang mengandung asam folat.

Satu buah pisang ukuran sedang mengandung 24 mcg asam folat.

Buah yang tinggi karbohidrat ini juga mudah dicerna dan kita bisa membawanya ke mana-mana sebagai camilan sehat.

Baca juga: 5 Manfaat Makan Pisang, untuk Kulit hingga Kesehatan Jantung

6. Telur

Telur adalah makanan yang umum dikonsumsi dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan.

Selain kaya akan protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12, telur juga salah satu makanan yang mengandung asam folat tinggi.

Satu butir telur rebus mengandung sekitar 22 mcg asam folat.

Baca juga: 7 Dampak yang Dirasakan Tubuh jika Makan Telur Setiap Hari

7. Bit

Bit tak hanya menjadi buah yang dapat memberikan warna menarik pada hidangan, tetapi juga menjadi salah satu makanan yang mengandung asam folat tinggi.

Menurut Healthline, satu cangkir bit mentah, atau sekitar 136 gram, mengandung sekitar 148 mcg asam folat.

Tak hanya baik sebagai sumber makanan yang mengandung asam folat, bit juga mengandung mangan, potasium, dan vitamin C dalam jumlah yang baik.

Bit juga tinggi nitrat, senyawa tanaman yang berkaitan dengan banyak manfaat kesehatan.

Baca juga: 7 Manfaat Buah Bit untuk Kesehatan, Bisa Turunkan Tekanan Darah

8. Pepaya

Tak hanya manis dan lezat, pepaya juga menjadi salah satu makanan yang mengandung asam folat.

Porsi pepaya satu cangkir, atau sekitar 140 gram, mengandung sekitar 53 mcg asam folat.

Selain itu, pepaya juga tinggi akan kandungan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karotenoid.

Namun, ibu hamil dianjurkan menghindari konsumsi pepaya muda. Sebab, sejumlah peneliti berspekulasi bahwa makan pepaya menntah dalam jumlah besar bisa menyebabkan kontraksi dini pada wanita hamil, meskipun buktinya masih sangat lemah.

Baca juga: 7 Khasiat Buah Pepaya Matang yang Sayang Dilewatkan

9. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat populer karena kandungan nutrisinya, serta tekstur buah yang lembut dan creamy.

Selain karena rasanya yang unik, alpukat juga merupakan sumber banyak nutrisi penting, termasuk asam folat.

Setengah porsi alpukat mentah mengandung sekitar 82 mcg asam folat, menjadikannya salah satu makanan yang mengandung asam folat tinggi.

Selain itu, alpukat juga kaya akan potasium serta vitamin K, C, dan B6.

Alpukat juga dikenal sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik dan menyehatkan untuk jantung.

Baca juga: 5 Khasiat Alpukat yang Telah Terbukti Secara Ilmiah

10. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan tak hanya merupakan sumber serat dan protein yang baik, tetapi juga merupakan salah satu makanan yang mengandung asam folat.

Memadukan kacang-kacangan atau biji-bijian dengan makanan yang mengandung asam folat lainnya juga sangat baik untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh.

Kandungan asam folat pada setiap jenis kacang dan biji-bijian bisa sedikit berbeda. Porsi 28 gram kacang kenari, misalnya, mengandung sekitar 28 mcg asam folat dan biji rami sekitar 24 mcg asam.

Baca juga: Sering Makan Kacang-kacangan Tingkatkan Kualitas Sperma

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.