6 Jenis Makanan yang Membuat Suasana Hati Jadi Bahagia, Apa Saja?

KOMPAS.com - Selain berolahraga atau menghabiskan waktu bersama hewan peliharaan, apa yang kita konsumsi ternyata bisa berdampak besar pada suasana hati.

Meskipun tidak ada satu makanan atau minuman yang dapat menyembuhkan segalanya, namun ada beberapa asupan yang telah terbukti secara ilmiah dapat memberikan dorongan kebahagiaan bagi orang-orang.

Beberapa asupan ini juga diketahui mengandung senyawa yang merangsang produksi hormon perasaan baik tertentu, yang sekaligus dapat memblokir senyawa yang mungkin membuat perasaan menjadi buruk.

Baca juga: Santap Ikan Salmon Turunkan Risiko Aterosklerosis, Apa Itu?

Di samping itu, banyak dari daftar asupan ini yang dianggap memiliki segudang manfaat kesehatan, yang tidak hanya meningkatkan suasana hati yang baik saja.

Nah, untuk mengetahui lebih lanjut mengenai asupan apa saja yang dapat meningkatkan suasana hati, simak daftar berikut ini.

1. Salmon dan tuna

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna dikemas dengan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan pikiran.

"Kelimpahan asam lemak omega-3 dalam ikan salmon dan tuna dapat berkontribusi untuk meningkatkan suasana hati dan mengurangi depresi melalui dampak lemak omega-3 sebagai molekul sinyal anti-inflamasi."

Demikian penjelasan dokter lulusan Stanford dan editor asosiasi dari International Journal of Disease Reversal and Prevention, Dr Casey Means.

"Penting juga untuk diingat bahwa 60 persen jaringan otak terbuat dari lemak, jadi pilihan lemak yang kita masukkan ke dalam makanan memiliki dampak besar pada struktur dan fungsi otak kita," sambung dia.

Ada pun dua jenis omega-3 yang spesifik — asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) — telah dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih rendah.

Baca juga: Tuna atau Salmon, Mana Lebih Menyehatkan?

Menurut tinjauan data ilmiah tahun 2016, DHA dan EPA membantu memodulasi mekanisme pensinyalan sel otak, termasuk jalur dopaminergik, dan serotonergik.

Dengan kata lain, keduanya dapat meningkatkan suasana hati.

Tetapi, jika kita bukan penggemar salmon atau tuna, dapatkan asam lemak omega-3 dari makanan lainnya seperti biji rami atau tahu.

2. Cokelat hitam

Makan sebatang cokelat hitam benar-benar dapat membantu meningkatkan suasana hati.

Means mengatakan, penelitian menunjukkan, konsumsi cokelat hitam telah dikaitkan dengan kemungkinan gejala depresi klinis yang lebih rendah.

Di mana individu yang mengonsumsi cokelat hitam dalam jumlah tertinggi memiliki peluang 57 persen lebih rendah untuk gejala depresi, daripada mereka yang tidak mengonsumsi cokelat hitam.

"Ini mungkin terkait dengan bahan kimia dalam cokelat hitam yang disebut polifenol kakao sebagai antioksidan kuat yang dapat meningkatkan profil peradangan," sebut dia.

"Ada juga bahan psikoaktif dalam cokelat yang dapat menghasilkan perasaan positif," lanjut dia.

Namun, saat makan cokelat yang dapat meningkatkan suasana hati, Means menunjukkan bahwa kandungan kakao adalah kuncinya.

Baca juga: Cokelat Hitam Baik untuk Jantung, Asalkan...

"Maka sangat ideal untuk mendapatkan cokelat hitam karena mengandung sedikit gula dan memiliki massa kakao paling banyak," ungkap dia.

3. Makanan yang difermentasi

Selain mendukung kesehatan usus yang baik, makanan fermentasi seperti asinan kubis, yogurt, dan kimchi juga dapat berdampak positif pada suasana hati.

Makanan ini mengandung probiotik yang menurut banyak penelitian dapat meningkatkan kadar serotonin.

Hal tersebut sangat penting karena serotonin — kadang disebut hormon bahagia — bertanggung jawab untuk mengangkat suasana hati.

"Dampak positif dari makanan fermentasi pada suasana hati mungkin terkait dengan hubungan erat antara fungsi usus dan kesehatan otak," kata Means.

"Satu studi menunjukkan, individu dengan asupan makanan probiotik tertinggi memiliki kemungkinan lebih rendah secara signifikan dari keparahan depresi dan depresi klinis yang dilaporkan. Efek ini lebih kuat pada pria," sambung dia.

Baca juga: Sumber Probiotik Tak Cuma Ada di Makanan Fermentasi

Dia juga menambahkan, ada beberapa mekanisme yang diusulkan mengapa hal ini mungkin terjadi, termasuk dampak makanan fermentasi pada kontrol gula darah dan kesehatan metabolisme yang memengaruhi suasana hati dan otak.

Selain itu, bahan kimia yang diperkaya dalam makanan fermentasi seperti flavonoid juga dapat berdampak positif pada mikrobioma untuk mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang keduanya dapat berdampak negatif pada otak.

4. Kale dan bayam

freepik Sayuran berdaun hijau seperti bayam juga merupakan makanan penambah daya ingat dan dianggap sebagai makanan pokok dalam diet sehat untuk otak.

Sementara itu, Mayo Clinic menguraikan, vitamin B berperan penting dalam memproduksi zat kimia otak yang memengaruhi suasana hati dan fungsi otak lainnya.

Kemudian, kadar vitamin B12 dan vitamin B lainnya yang rendah, seperti B6 dan folat, mungkin juga terkait dengan depresi.

Namun apabila kita bukan penggemar sayuran berdaun gelap, maka kita bisa mendapatkan vitamin B dengan mengonsumsi makanan seperti pisang dan telur.

5. Kopi

Meskipun mungkin tampaknya berlawanan dengan intuisi, minum secangkir kopi dapat membantu menarik kita keluar dari suasana hati yang buruk.

Baca juga: Bayam, Sayuran Ampuh untuk Menurunkan Berat Badan

Sementara kafein mungkin membuat beberapa orang merasa gelisah atau cemas, kafein juga dapat menghentikan senyawa alami yang disebut adenosin untuk menempel pada reseptor otak yang mendorong kelelahan.

Ini, pada gilirannya, mampu meningkatkan kewaspadaan dan perhatian, sehingga memiliki efek positif pada suasana hati.

Kafein juga terbukti secara ilmiah dapat meningkatkan pelepasan neurotransmiter penambah suasana hati seperti dopamin dan norepinefrin, tetapi ada bukti yang menunjukkan, sifat penambah suasana hati kopi melampaui stimulan.

Faktanya, sebuah studi tahun 2018 terhadap 72 orang dewasa menemukan, kopi berkafein dan tanpa kafein secara signifikan meningkatkan suasana hati orang, dibandingkan dengan minuman plasebo.

Ini menunjukkan, kopi mungkin memiliki senyawa lain yang juga memengaruhi suasana hati secara positif.

6. Kacang-kacangan dan lentil

Stephenson menunjukkan, kacang-kacangan, lentil, dan karbohidrat kompleks lainnya yang diserap secara perlahan oleh tubuh dapat mengurangi keinginan untuk mengonsumsi karbohidrat yang kurang sehat.

Baca juga: Kale vs Bayam, Mana yang Paling Baik Untuk Kesehatan Jantung?

Seperti yang kita ketahui, karbohidrat yang tidak sehat sering kali dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang bisa membuat kita lebih murung dan cepat marah.

Karbohidrat kompleks ini juga menyediakan serat penambah mikrobioma dan pati resisten, yang membantu menjaga gula darah tetap stabil, serta membatasi kemungkinan perubahan suasana hati.

Perlu alasan lain untuk mengonsumsi kacang dan lentil? Kedua makanan tersebut juga merupakan sumber triptofan yang baik, yang digunakan tubuh untuk membuat serotonin.