Tak Hanya Manfaat, Makan Ayam Setiap Hari Bisa Timbulkan Efek Samping

KOMPAS.com - Ayam adalah salah satu protein yang cocok untuk semua jenis hidangan, mulai dari salad hingga sup.

Namun, meskipun protein ini serbaguna dan relatif murah bagi banyak orang, apakah mengonsumsinya setiap hari dapat mempengaruhi tubuh kita?

Ahli gizi sekaligus pengembang resep di Cheerful Choices, Mackenzie Burgess, RDN, pun menjelaskan mengenai sisi positif dan negatif dari makan ayam setiap hari.

Untuk mengetahuinya lebih lanjut, simak paparan berikut ini, seperti yang dilansir dari laman Eating Well.

Baca juga: Ada Berapa Kalori dalam Setiap Bagian Daging Ayam? Ini Rinciannya

Kandungan nutrisi ayam

Ayam merupakan sumber protein serbaguna dan kaya akan nutrisi seperti selenium, fosfor, dan niasin (vitamin B3).

Namun, setiap bagian memiliki profil nutrisi yang berbeda. Berikut perbedaan nutrisi antara dada ayam dan paha ayam.

• Dada ayam

Menurut USDA, satu porsi atau 85 gram dada ayam masak tanpa kulit mengandung:

- Kalori: 128

- Protein: 26 g

- Lemak Total: 3 g

- Lemak Jenuh: 1 g

- Karbohidrat 0 g

- Selenium: 24 mcg

- Kalium 332 mg

- Seng: <1 mg

- Vitamin B3: 10 mg

- Natrium: 44 mg

- Zat besi: <1 mg

• Paha ayam

Sementara itu, menurut USDA, satu porsi atau 85 gram paha ayam tanpa kulit mengandung:

- Kalori: 164

- Protein: 20 g

- Lemak Total: 9 g

- Lemak Jenuh: 2,4 g

- Karbohidrat 0 g

- Selenium: 20 mcg

- Kalium: 223 mg

- Seng: 2 mg

- Vitamin B3: 5 mg

- Natrium: 285 mg

- Zat besi: <1 mg

Baca juga: Daging Ayam Lebih Aman untuk Kadar Kolesterol?

Dok. Asian Food Network Ilustrasi daging ayam kukus.

Manfaat makan ayam

• Mendapatkan semua asam amino esensial

Burgess mengatakan, ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino yang diperlukan (alias bahan penyusun) untuk membuat protein penting.

"Protein memiliki berbagai fungsi penting dalam tubuh kita, termasuk produksi hormon dan sel kekebalan tubuh, serta mendorong pertumbuhan otot," terangnya.

Protein mengandung 20 asam amino. Sedangkan tubuh secara alami memproduksi 11 di antaranya, sembilan asam amino lainnya harus dikonsumsi (karena itu disebut "esensial").

Sumber protein hewani, seperti ayam, dikenal sebagai sumber protein yang lengkap, yang berarti ayam memiliki keseimbangan sempurna dari kesembilan asam amino esensial.

• Mencapai target protein

Protein adalah makronutrien penting dalam makanan untuk membantu tubuh memperbaiki dan membangun sel-sel baru seperti otot.

Pedoman diet 2020-2025 untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi antara 46 hingga 56 gram protein per hari atau antara 10-35 persen dari total kalori mereka.

Dan menurut artikel tahun 2018 yang diterbitkan di Nutrients, tunjangan diet protein yang direkomendasikan secara internasional umumnya adalah 0,8 gram per kilogram berat badan.

Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 70 kg membutuhkan sekitar 56 gram protein.

Namun, jumlah ini dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain, terutama pada tahap pertumbuhan dan perkembangan, seperti pada anak-anak, remaja, dan ibu hamil atau menyusui.

"Meskipun kebutuhannya berbeda-beda untuk setiap individu, saya sarankan untuk mengonsumsi sekitar 15 hingga 30 gram protein per makanan untuk memastikan kebutuhan protein terpenuhi," ungkap Burgess.

"Mendapatkan protein yang cukup juga dapat membantu rasa kenyang," jelas dia.

Makan ayam setiap hari juga menjadi cara mudah untuk mencapai target protein tersebut.

Burgess menunjukkan bahwa satu porsi ayam menyediakan 35 gram protein tanpa lemak.

"Ayam dalam makanan bisa menjadi cara yang bagus untuk memenuhi target protein kita," tambahnya.

Baca juga: 8 Kesalahan Saat Memasak Ayam

Efek samping makan ayam setiap hari

• Menyebabkan kekurangan beberapa lemak esensial

Meskipun ayam bisa menjadi protein yang serbaguna dan mudah dimasak, jika diet kita tidak memiliki profil protein yang beragam, maka kita akan kehilangan beberapa nutrisi penting termasuk lemak esensial seperti omega-3.

"Mengonsumsi ayam setiap hari sebagai satu-satunya sumber protein bisa menyebabkan beberapa kesenjangan nutrisi," kata Burgess.

"Misalnya, karena dada ayam tanpa kulit mengandung sangat sedikit lemak, mengonsumsinya setiap hari dapat menyebabkan kekurangan lemak esensial dalam diet," terangnya.

Oleh karena itu, Burgess merekomendasikan untuk menyertakan sumber lemak yang sehat bersama dengan ayam.

Sebagai contoh, memasaknya dengan minyak zaitun atau memasangkannya dengan salad alpukat untuk memastikan bahwa kita mendapatkan jumlah lemak sehat yang cukup dalam diet sehari-hari.

• Kehilangan nutrisi utama

Sumber protein lain — baik hewani maupun nabati — memberikan segudang nutrisi lain dalam makanan, itulah sebabnya mengapa penting untuk mencari variasi.

"Saya merekomendasikan untuk mengonsumsi beragam protein baik dari sumber hewani maupun nabati sepanjang minggu," ujar Burgess.

"Beberapa sumber protein hewani favorit saya adalah salmon, udang, daging sapi yang diberi makan rumput, yogurt, dan telur."

"Lalu, untuk sumber protein nabati favorit saya adalah tahu, edamame, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang dikemas dengan nutrisi penting seperti protein, serat, kalium, maupun zat besi," kata dia.

Variasi ini tidak hanya memberikan kita keragaman nutrisi yang lebih baik dalam diet, melainkan juga membuat waktu makan menjadi lebih menyenangkan.

Baca juga: Berapa Kalori dalam Daging Ayam?