Manfaat dan Cara Commando Plank untuk Perkuat "Core"

• Remas otot sebanyak mungkin dan tarik pusar dengan lembut ke arah tulang belakang.

• Turunkan siku kiri ke matras di bawah bahu kiri, lalu siku kanan.

• Berhenti sejenak dalam posisi forearm plank, lalu tekan ke atas dan letakkan telapak tangan kiri kembali ke matras di bawah bahu kiri, diikuti oleh tangan kanan kita.

• Ulangi dan ganti lengan terdepan. Kemudian, turunkan lutut untuk mendapatkan dukungan ekstra jika perlu.

Baca juga: Ketahui 5 Manfaat Latihan Plank bagi Tubuh

Kesalahan umum melakukan commando plank

Commando plank membantu memperkuat punggung bawah, bokong dan paha belakang, untuk mendorong postur tubuh yang lebih baik dan melindungi tulang belakang.

"Tapi jika kita melakukannya dengan salah, maka kita bisa mengalami cedera," kata Hopes.

Ini adalah beberapa kesalahan paling umum yang biasa terjadi saat melakukan commando plank:

• Terlalu banyak menggerakan pinggul

Commando plank membutuhkan stabilitas, koordinasi, dan keseimbangan saat kita menggerakkan satu sisi tubuh dalam satu waktu.

Baik kita baru mengenal latihan ini atau sudah melakukan ratusan repetisi, perhatikan pinggul kita.

"Pinggul harus selalu sejajar dengan matras, tanpa berayun dari satu sisi ke sisi lainnya," ujar Hopes.

"Hindari membengkokkan pinggul di bawah ketinggian bahu atau mendorong pantat kita ke arah langit-langit," saran dia.

• Kurangnya keterlibatan otot

Plank dan berbagai variasinya bukan hanya latihan inti. Berlatihlah untuk mengencangkan otot sebanyak mungkin, termasuk otot inti, glutes, kaki, punggung, dada, dan bahu.

Jika kita merasa kesulitan, cobalah membuat daftar periksa dari ujung kepala hingga ujung kaki dan tekan perlahan setiap kelompok otot saat kita menyadarinya.

Seorang pelatih senam, Jase Robinson, juga menciptakan latihan senam yang disebut kontraksi majemuk untuk mengencangkan otot secara bersamaan dengan menggunakan tiga B; back, belly, dan bum.

"Dengan berfokus pada kontraksi sadar kelompok otot yang lebih besar, kita bisa mengontraksikan otot-otot yang lebih kecil secara tidak sadar," terangnya.