5 Gerakan Olahraga yang Perlu Dilakukan Pria Berusia 50-an

KOMPAS.com - Usia 50 tahun merupakan periode di mana menjaga tubuh tetap sehat dan dalam kondisi prima menjadi lebih penting daripada sebelumnya.

Apalagi sebagian besar orang, terutama pria, mulai mengalami penurunan kualitas fungsi tubuh secara keseluruhan di usia 50 tahun.

"Mempertahankan kekuatan dan stamina tubuh secara keseluruhan harus menjadi prioritas seiring bertambahnya usia karena latihan kekuatan dapat membantu menjaga massa otot, kekuatan tulang, dan mobilitas dalam jangka panjang."

Demikian penuturan Rose McNulty, CPT, seorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan ahli gizi di Garage Gym Reviews.

"Melakukan latihan kekuatan juga aman untuk sebagian besar individu dan dapat dikembangkan dengan berbagai variasi," sambung dia.

Gerakan olahraga untuk pria berusia 50-an

Lebih lanjut, McNulty membagikan sejumlah gerakan olahraga yang seharusnya dilakukan secara rutin oleh para pria berusia 50-an agar lebih sehat dan bugar sebagai berikut.

1. Squat

Squat adalah latihan gabungan klasik yang dapat menjadi penunjang kebugaran bagi pria berusia 50-an.

Squat melatih otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan bokong, serta melatih otot inti.

"Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan arahkan jari-jari kaki sedikit ke luar," kata McNulty.

"Pertahankan postur tubuh yang baik, kaki yang rata, dan inti tubuh yang kuat saat menekuk lutut dan engsel di pinggul untuk menurunkan tubuh."

"Kemudian, dorong tumit untuk berdiri kembali setelah paha sejajar dengan lantai atau sedikit di bawah sejajar," jelas dia.

Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set dengan delapan hingga 12 repetisi.

Baca juga: Ketahui Manfaat Latihan Squat Setiap Hari

2. Deadlift

Deadlift sangat bermanfaat bagi pria berusia 50-an dengan menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan, termasuk kaki, punggung, bokong, dan otot inti.

Menurut Sports & Exercise Medicine Institute, gerakan ini meningkatkan postur tubuh yang baik dan stabilitas, komponen penting dalam penuaan yang sehat.

"Berdirilah menghadap barbel atau dumbel dengan kaki selebar pinggul untuk melakukan deadlift dasar," saran McNulty.

"Jika menggunakan barbel, pastikan barbel berada di tengah-tengah kaki dan dekat dengan tulang kering."

"Tekuk pinggul dan lutut ke bawah, jaga punggung tetap lurus saat kita turun cukup rendah untuk mengambil beban dengan telapak tangan menghadap kita," terangnya.

McNulty juga menambahkan agar kita memastikan otot inti kencang saat mendorong tumit untuk mengangkat beban lurus ke atas.

"Jaga agar barbel tetap dekat dengan tubuh, berdirilah sambil mempertahankan pegangan Anda pada beban," katanya.

"Setelah mengangkat beban dan berdiri dengan sempurna, perlahan-lahan balikkan gerakan untuk menurunkan beban kembali ke bawah," ujar dia.

Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set dengan delapan hingga 12 repetisi.

3. Overhead press

Latihan tubuh bagian atas ini adalah tambahan yang fantastis untuk rutinitas kekuatan kita.

"Overhead press melatih tubuh untuk menggunakan gerakan dan posisi yang tepat saat mengangkat barang di atas kepala," kata McNulty.

"Memantapkan bentuk tubuh untuk latihan ini akan mengurangi risiko cedera tubuh bagian atas saat mengangkat atau meraih benda-benda di atas kepala. Ini adalah gerakan lain yang membutuhkan kekuatan inti dan stabilitas secara keseluruhan," jelasnya.

Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, pegang barbel atau dumbel setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.

Kuatkan otot inti dan pertahankan postur tubuh yang baik saat kita menekan beban lurus ke atas dan rentangkan lengan sepenuhnya di atas kepala.

Jaga pergelangan tangan tetap lurus saat menekan dan usahakan untuk tidak bersandar ke belakang.

Setelah lengan lurus di atas kepala, turunkan beban secara perlahan ke posisi awal, dan ulangi. Lakukan tiga set dengan 10 hingga 12 repetisi.

Baca juga: 5 Olahraga Tanpa Alat yang Baik Dilakukan Pria di Usia 50 Tahun

4. Barbel bench press

Barbel bench press klasik telah menjadi gerakan olahraga yang populer selama bertahun-tahun.

Gerakan ini menargetkan dada, bahu, dan trisep, membantu kita membangun kekuatan dan definisi tubuh bagian atas.

"Bench press adalah favorit banyak pria dan ini adalah latihan yang bagus untuk terus dilakukan untuk menjaga kekuatan dada, postur tubuh yang baik secara keseluruhan, dan bahkan stabilitas inti jika dilakukan dengan benar," kata McNulty.

Untuk memulainya, berbaringlah di atas bangku yang menghadap ke atas dengan kaki menapak di lantai.

Pegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan telapak tangan menghadap ke kaki kita.

Lepaskan barbel dan arahkan lurus ke atas dada dengan lengan terentang. Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan barbel ke arah dada, jaga agar pergelangan tangan tetap lurus dan otot inti tetap kencang.

Setelah barbel menyentuh dada, dorong barbel kembali ke posisi awal, dan ulangi.

Siku kita harus tetap dekat dengan sisi tubuh saat melakukan gerakan ini. Lakukan tiga set dengan delapan hingga 12 repetisi.

5. Plank

Latihan kekuatan terakhir untuk pria berusia 50-an adalah plank.

Ini adalah gerakan inti dasar yang mengaktifkan dan memperkuat bagian tengah tubuh.

Otot inti yang kuat sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang baik, mencegah nyeri punggung bawah, serta meningkatkan stabilitas.

"Mulailah dengan posisi merangkak dalam posisi di atas meja, lalu langkahkan kaki ke belakang, sehingga kaki dan tubuh kita membentuk garis lurus," kata McNulty.

"Turunkan lengan bawah, jaga pinggul tetap rendah dan pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki."

"Kuatkan otot inti secara aktif untuk menahan posisi ini setidaknya selama 30 detik. Jika bentuk tubuh goyah, cobalah turunkan lutut ke lantai sambil mempertahankan otot inti yang kuat," jelasnya.

Lakukan tiga set plank selama 30 hingga 60 detik.

Baca juga: Tips Berlatih Plank untuk Dapatkan Hasil Maksimal

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.